Cambiare la vostra dieta per ridurre il rischio di sviluppare il cancro è una buona idea, ma iniziare un programma di esercizio potrebbe anche essere utile. L'esercizio fisico è una parte importante di qualsiasi programma di perdita di peso.
Essere in sovrappeso e inattivi potrebbe essere pericoloso per la salute. Alcuni studi su soggetti obesi mostrano che il sovrappeso può mettere a rischio di sviluppare tumori della prostata, cervice uterina, rene, mammella, endometrio, fegato, retto, ovaio, esofago, colon, prostata, e della cistifellea. L'esatto meccanismo alla base di questo aumento del rischio di cancro per le persone in sovrappeso è sconosciuto.
Che tu sia un principiante di esercitare o di un atleta esperto, è necessario essere a conoscenza di linee guida di base di esercitazione. Il Collegio Europeo di Medicina dello Sport raccomanda quanto segue per gli adulti sani di età inferiore a 65 anni:
Esercitare ad una intensità moderata per 30 minuti al giorno, 5 volte alla settimana, o ad intensità vigorosa per 20 minuti, 3 giorni alla settimana.
Warm up per 5 a 10 minuti prima dell'attività aerobica.
Per perdere peso o mantenere la perdita di peso, da 60 a 90 minuti di attività possono essere necessari.
Fare 8-10 esercizi di potenziamento muscolare, da 8 a 12 reptitions di ogni esercizio, due volte a settimana.
Gradualmente diminuire l'intensità del vostro allenamento, poi allungare a raffreddarsi durante gli ultimi 5 a 10 minuti.
Come determinare il vostro target di frequenza cardiaca:
Per beneficiare di esercizio, è importante mantenere un livello di intensità. Un metodo di monitorare l'intensità dell'attività fisica è quello di determinare se la frequenza cardiaca o ad impulsi è all'interno della zona di frequenza cardiaca durante l'attività fisica.
Per intensità moderata attività fisica, il vostro target di frequenza cardiaca dovrebbe essere il 50 per cento al 75 per cento della frequenza cardiaca massima. Per determinare il vostro target di frequenza cardiaca, attenersi alla seguente procedura:
Una stima della frequenza cardiaca correlata all'età massima di una persona può essere calcolata sottraendo l'età della persona da 220. Ad esempio, per una persona di 55 anni, la frequenza cardiaca correlata all'età massimo stimato sarebbe calcolato come 220-55 years = 165 battiti al minuto (bpm).
Avanti, moltiplicare la frequenza cardiaca massima legate all'età dello 0,50 per determinare il livello del 50 per cento. Per esempio: 165 battiti al minuto x 0,50 = 83 battiti al minuto (bpm).
Infine, moltiplicare la frequenza cardiaca massima legate all'età dello 0,75 per determinare il livello del 75 per cento. Per esempio: 165 battiti al minuto x 0,75 = 124 battiti al minuto (bpm).
Così, intensità moderata attività fisica per una persona di 55 anni, sarà necessario che la frequenza cardiaca rimane tra i 83 ei 124 battiti al minuto durante l'attività fisica.
Durante l'esercizio fisico, si dovrebbe smettere di esercitare brevemente e controllare il polso di volta in volta per determinare se si sta esercitando nel vostro target di frequenza cardiaca. Per controllare il polso, con la prima e seconda punta delle dita, premere leggermente sopra l'arteria carotide che si trova sul collo, appena a sinistra oa destra del pomo d'Adamo. O controllare il polso radiale premendo sull'arteria inserire il polso, appena sotto la base del pollice.
Contare le pulsazioni (battiti cardiaci) per ben 60 secondi, o 30 secondi e moltiplicare per 2, o 10 secondi e moltiplicare per il numero 6.
La zona di frequenza cardiaca è una linea guida. Consultare sempre il proprio medico se avete domande circa la frequenza cardiaca, o iniziare un programma di esercizi.
Esempi di esercizio aerobico:
Esempi di esercizio aerobico sono i seguenti:
a piedi
jogging
nuoto
ciclismo
rollerblade
Se possibile, provare ad aggiungere allenamento della forza o di sollevamento pesi un paio di volte a settimana. Questo migliora la forza e il tono muscolare con aumentare il metabolismo, permettendo bruciare più calorie a riposo.
Oltre a cercare di trovare il tempo per l'esercizio strutturato, si dovrebbe anche tentare di incorporare più attività nella vostra routine quotidiana. Esempi di attività quotidiane che bruciano anche le calorie sono i seguenti:
aspirapolvere
falciare il prato con un tosaerba spinta
lavare l'auto a mano
giardinaggio
strofinare i pavimenti e vasca da bagno
golf
Se possibile, a piedi o in bicicletta al lavoro o al negozio di alimentari. Parcheggiare l'auto lontano dalla porta di casa di lavoro o centro commerciale.
Incorporando più attività fisica e l'esercizio di routine nella vostra vita, avrete non solo sentire meglio, ma possibilmente diminuire il rischio di sviluppare il cancro.
