Rimanere attivi-ottenendo regolare esercizio è uno dei modi migliori per ridurre al minimo gli effetti dell'invecchiamento. L'esercizio fisico aiuta a prevenire malattie croniche e perdita di funzione in adulti più anziani, secondo la Società europea Geriatria (AGS).
Ma l'esercizio dovrebbe produrre benefici senza sforzo. Il beneficio di esercizio deriva dal movimento, non da spingere così forte che fa male, dice Rick Kellerman, MD, uno specialista di medicina di famiglia a Wichita, Kansas dolore è un segno che si sta esagerando.
"Ci si può aspettare dolori muscolari lievi," dice il Dott. Kellerman. «Ma se persistono, è necessario eseguire off. Grave dolore articolare dice qualcosa è seriamente sbagliato. "
Nozioni di base Esercizio
L'esercizio fisico è qualsiasi attività fisica che utilizza l'energia per muovere i muscoli, dice l'AGS. Un programma di fitness a tutto tondo comprende esercizi aerobici, di stretching e di forza.
L'esercizio aerobico mantiene il vostro cuore e polmoni sani. Si dovrebbe fare 30-45 minuti di moderata intensità di esercizio aerobico maggior parte dei giorni della settimana. Moderato esercizio spinge la frequenza cardiaca al 55 al 70 per cento del suo massimo. È possibile determinare la frequenza cardiaca massima dal primo sottraendo la vostra età da 220. Poi, moltiplicare il risultato per 0,55 e 0,7 per scoprire la frequenza cardiaca ad un livello moderato di attività fisica.
Esercizi di stretching mantenere le articolazioni flessibili. Si consiglia di fare esercizi di stretching quasi tutti i giorni. Esercizi di potenziamento muscolare utilizzano macchine di peso o pesi liberi per aumentare la forza muscolare. Fare allenamento per la forza esercizi 2-3 volte a settimana, prendendo un giorno di riposo tra gli allenamenti. Muscoli più forti e le articolazioni flessibili migliorano l'equilibrio e aiuta a evitare cadute.
Età non è un fattore
Dr. Kellerman dice che l'età non dovrebbe essere un fattore limitante per l'esercizio. Le complicazioni che vengono con l'invecchiamento può essere, però. Per esempio, una preoccupazione importante è l'equilibrio. "Con l'avanzare dell'età", dice, "la nostra vista e gli altri sensi, spesso non sono buoni come quelli di una volta. Quindi è importante prestare attenzione per l'ambiente e quello che sta succedendo per evitare cadute. Vertigini o un senso di stordimento è un segnale di avvertimento. "
Un altro importante problema, dice, è il tuo cuore. "I segnali di pericolo che qualcosa non va comprendono dolore toracico o di pressione ", dice. "Con qualsiasi dolore toracico, fermarsi immediatamente e farlo controllare. Altri segni qualcosa può essere sbagliato includono mal di stomaco o mancanza di respiro che non sembra giusto per il livello di sforzo. "
E 'importante parlare con il medico prima di iniziare un programma di esercizi. "E non basta chiedere se è OK per l'esercizio", dice Josie Gardiner, un portavoce per il Consiglio europeo on Exercise (ACE). "Una cosa che mi chiedo sempre persone con cui lavoro è: 'Che cosa fa il medico non vuole che tu faccia?' "Un'altra considerazione importante, aggiunge, è effetti che i farmaci potrebbero avere. Ad esempio, se si prende un diuretico per la pressione arteriosa, potrebbe essere necessario guardare per disidratazione.
La pazienza è essenziale
Essere sicuri implica l'essere paziente, dice Richard Cotton, un ACE portavoce. "E 'molto importante iniziare con meno di quello che si considera siete in grado di fare", dice Cotton, fisiologo principale per Myexerciseplan.com. "Questo può significare che iniziano con solo un cinque a 10 minuti di cammino in piano. L'ego può non piacere, ma il corpo. Nostro cuore e polmoni può adattarsi rapidamente, ma le ossa e muscoli richiedere più tempo." Cotton dice che tutti noi abbiamo una voce interiore che vuole spingere noi. «Ma se si spinge troppo duro, può portare a lesioni."
Cotone aggiunge che l'aumento del livello di esercizio deve essere graduale, o non più del 10 per cento per sessione. "Questo significa che se avete camminato 20 minuti ieri, aggiungere non più di due minuti per la passeggiata di oggi," dice.
Ci sono chiare indicazioni che si sta esercitando nel modo giusto. "In primo luogo," Cotton dice, "si dovrebbe essere in grado di parlare con qualcuno mentre si sta esercitando. Inoltre, se si sta facendo bene, potrai iniziare a sentirsi più carichi di energia per tutta la giornata. Inoltre, le cose che hai fatto in passato, sarete in grado di fare più facilmente. Ad esempio, si possono trovare non sei senza fiato dopo aver salendo una rampa di scale. "
"Uno dei principali motivi di persone esercitano più tardi nella vita," il Dott. Kellerman, dice, "è quello di aiutare se stessi rimanere indipendente. Stabilire gli obiettivi ragionevoli e usando il buon senso per tenersi al sicuro aiuterà a realizzare questo obiettivo."