Stretching, potenziamento, e la gamma-di-motion esercizi possono aiutare ad alleviare il dolore e prevenire gli infortuni.
Mani dolorose possono influenzare tutto dal nostro modo di lavorare e giocare per il modo di comunicare e di esprimere noi stessi. La causa più comune di dolore mano è l'artrite. Un altro è la sindrome del tunnel carpale, un impingement nervo nel polso che può causare intorpidimento e debolezza dito. Entrambi questi disturbi colpiscono in maniera sproporzionata le donne.
Il lavoro che facciamo spesso pone lo stress e la tensione sui tendini dei polsi e mani. Un sacco di danni da stress ripetitivo è prodotto dal calcolatore pesante lavoro di oggi, con le sue lunghe ore, ritmo veloce, movimenti ripetuti, posture incongrue, movimenti troppo forti, e pause limitate. Le mani possono essere feriti soprattutto da presa prolungato di un mouse del computer, la tastiera posizione scorretta, e movimenti come digitare o figure che entrano su una calcolatrice.
Dispositivi come telefoni cellulari, telefoni intelligenti, progettisti elettronici e lettori di musica digitale sono un'altra fonte di mano e del polso reclami. Secondo la Società Europea di terapisti della mano, l'uso pesante di tali dispositivi, che spesso richiedono di presa prolungato e digitando con i pollici, potrebbe provocare la sindrome del tunnel carpale e tendinite. Ma anche le attività a bassa tecnologia, come la sarchiatura, scavo e riparazione a casa, può mettere lo stress sulle mani e polsi.
Come esercizi possono aiutare
Se i sintomi non sono gravi, il medico può raccomandare stretching e esercizi di rafforzamento, come parte di un programma che prevede riposo, farmaci anti-infiammatori non steroidei come l' ibuprofene, e cambiamenti nel vostro ambiente domestico o di lavoro.
Lo stretching aiuta ad aumentare la gamma di un giunto di movimento o allungare il muscolo ed i suoi tendini associati; attività di rafforzamento danno ai muscoli intorno alla maggiore potenza o resistenza congiunta. Ma questi esercizi dovrebbero essere evitati quando le articolazioni sono infiammate o dolorose. Se hai una malattia debilitante della mano, del polso o del braccio, è meglio per ottenere una consulenza di un medico prima di iniziare un programma di esercizio.
Eseguire i seguenti esercizi lentamente e deliberatamente. Se si sente intorpidimento o dolore durante o dopo uno di essi, fermarsi e consultare il proprio medico.
Gamma-esercizi di mobilizzazione
Se la vostra gamma di movimento è compromessa, si può avere difficoltà a compiere azioni ordinarie come l'apertura di un vaso. Questi esercizi aiutano a muovere il polso e le dita attraverso una normale range di movimento utilizzando le funzioni specifiche di tutti i tendini della mano. Per ogni esercizio, eseguire una serie di 10 ripetizioni, tre volte al giorno.
L'estensione del polso e flessione. Inserite il vostro avambraccio su un tavolo con la mano oltre il bordo, palmo verso il basso. Appoggiare il polso su un piccolo asciugamano. Muovere la mano fino a sentire un tratto gentile, e tornare alla posizione di partenza. Ripeti gli stessi movimenti con il palmo rivolto verso l'alto.
Deviazione ulnare del polso / radiale. Sostenere il vostro avambraccio su un tavolo, con la mano sul suo lato, pollice in su. Appoggiare il polso su un piccolo asciugamano. Spostare il polso su e giù attraverso la sua gamma completa di movimento.
Thumb flessione. Inizia con il pollice posizionato verso l'esterno. Spostarlo sul palmo e torna alla posizione di partenza.
Mano / dito tendine planata. Inizia con le dita estese verso l'alto (a). Fare un pugno gancio (b); raddrizzare la mano (a). Fare un pugno in pieno (c); raddrizzare la mano (a). Fare un pugno dritto (d); raddrizzare la mano (a). Ripeti. Mantenere ogni posizione per cinque a 10 secondi. Tenere il polso dritto in tutto.
Esercizi di stretching
Attività ripetitive possono ridurre i muscoli e renderli stretto e doloroso. I seguenti esercizi sono particolarmente utili per la tendinite e muscoli dell'avambraccio stretti. Fare delicatamente, si dovrebbe sentire un tratto, ma non il dolore. Per ognuno, fare quattro ripetizioni, due volte al giorno. Tenere il tratto per 15 a 30 secondi e riposare per 30 secondi dopo ogni ripetizione.
Estensori del polso elasticizzato. Stare in piedi o seduti, iniziano con il gomito piegato al vostro fianco. Con l'altra mano, afferrare il lato del pollice della mano e piegare il polso verso il basso. Per aumentare la tensione, ruotare leggermente il polso verso il mignolo. Ripetere con il braccio teso verso l'esterno.
Polso flessore tratto. Iniziare con un gomito piegato. Afferrare le dita di quella mano con l'altra e tirare indietro delicatamente. Ripetere con il braccio teso verso l'esterno.
Isometrici resistito
Isometrici resistito rafforzare il muscolo senza prendere l'articolazione attraverso la sua gamma completa di movimento, quindi c'è poco rischio di sottolineare le strutture articolari e dintorni. Questi esercizi sono particolarmente utili se si dispone di una malattia infiammatoria come l'artrite reumatoide, anche se non si dovrebbe tentare quando stai avendo un flare-up di dolore o l'infiammazione.
Isometrici resistito Si raccomanda inoltre di rafforzare e riabilitare un muscolo dopo un infortunio - ma solo dopo aver completamente guarito. In seguito, si può progredire ad esercizi più impegnativi che prevedono l'uso di pesi leggeri (vedi "Rafforzare con i pesi" di seguito).
L'estensione del polso isometrica / flessione. Tenere il palmo della mano colpita in giù, con la mano opposta sulla parte superiore. Provate a sollevare la mano colpita, ma non consentono di muoversi. Mantenete la posizione per 10 secondi. Eseguire una serie di 10 ripetizioni, due volte al giorno. Per la flessione del polso, fare lo stesso esercizio con il palmo rivolto verso l'alto.
Risorse selezionate
Associazione terapia fisica europea
800-999-2782 (numero verde)
www.apta.org
Società europea di terapisti della mano
www.asht.org
Mani: strategie per mani forti e senza dolore
Harvard Health Publications, 2008
www.health.harvard.edu / HND
Rafforzare con i pesi
È possibile avviare un programma di rafforzamento tenendo pesi leggeri (1-3 sterline) durante l'esecuzione degli esercizi range di movimento - cioè, l'estensione del polso (a), flessione del polso (b), e del polso deviazione ulnare / radiale (c). Aumentare gradualmente il peso, come a raggiungere un maggiore controllo sul movimento della vostra mano. Fate tre serie da 10 ripetizioni, tenendo le posizioni per un conteggio di 10, ogni altro giorno (i muscoli hanno bisogno di un giorno di riposo tra le sessioni). Gli esercizi non devono causare dolore o intorpidimento.
