Avete sentito la notizia che gran parte d'Europa - compresi i bambini - è in sovrappeso o obesi. Se siete in quella folla e vuole perdere i chili di troppo, il primo passo è quello di sapere cosa e quanto si sta mangiando.
Un grande ostacolo è che la maggior parte delle persone sono al servizio-size sfidato, grazie a porzioni grandi di oggi: mega-muffin, ammucchiando piatti di pasta, hamburger colosso ed extra-large ciambelle.
Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), una "porzione" può essere pensato come la quantità di un alimento specifico che si sceglie di mangiare. Le porzioni possono essere più grande o più piccola delle porzioni alimentari consigliati. A "servire" è una unità di misura utilizzata per descrivere la quantità di cibo raccomandato da ciascun gruppo alimentare. Ad esempio, una porzione consigliata di cereali integrali sarebbe una fetta di pane o una mezza tazza di riso o pasta. Le attuali raccomandazioni sono per 6 a 11 porzioni di cereali integrali al giorno.
"Noi consumiamo molto di più di quanto pensiamo noi", dice Edgar Chambers IV, Ph.D., professore di nutrizione umana alla Kansas State University. "Questo è vero soprattutto con condimenti, come condimento per l'insalata e il burro, cibi mangiati uno alla volta, come ad esempio patatine fritte e cibi sparsi su piatti, come la pasta."
Espansione linee di vita
Circa due terzi delle persone adulte sono in sovrappeso o obesi, e circa il 16 per cento dei bambini e adolescenti dai 6 ai 19 anni sono anche in sovrappeso, secondo il NHLBI e il Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Il CDC dice che il comportamento e la genetica contribuiscono a questo problema. I tuoi geni influenzano come il vostro corpo brucia le calorie per l'energia e come depositi di grasso. Il tuo comportamento - la quantità di cibo consumato e la quantità di attività giornaliera - determina se si aumenta di peso. Il tuo atteggiamento culturale, la situazione finanziaria e dei fattori ambientali, così come le vostre caratteristiche individuali influenzano quanto si mangia e di esercizio.
Ogni giorno, il corpo utilizza le calorie per svolgere attività come la respirazione, la digestione e muoversi. Se si mangia più calorie di quelle necessarie per tali attività, le calorie in eccesso vengono memorizzati come grasso. Per un adulto medio, questo significa che mangiare più di 100 calorie al giorno provoca un aumento di peso di circa 1 chilo in un mese. L'attività fisica regolare brucerà calorie in eccesso e prevenire l'aumento di peso.
Se avete bisogno di perdere peso, provare a ridurre le calorie giornaliere da 500, in modo che si può perdere un chilo a settimana. È possibile farlo da mangiare 250 calorie in meno al giorno e di esercitare sufficiente per bruciare 250 calorie. Per controllare meglio l'apporto calorico, è necessario sapere che cosa e quanto si sta mangiando.
Misurare il cibo, se potete
Misura il tuo cibo con misurini e cucchiai e tenere un diario alimentare, mettendo a confronto le vostre porzioni tipici (e calorie) con le porzioni standard elencati sulle etichette degli alimenti. In uno studio Dr. Chambers pubblicato nel Journal of the European Association dietetici, trovò coloro che pre-misurato il loro cibo erano i giudici più accurate di porzioni standard.
"Misura può davvero aiutare a vedere ciò che tre once di carne deli assomiglia," dice il Dott. Chambers. Suona come un sacco di lavoro? Non ti preoccupare - non dovete tenere a esso. Dopo una settimana di misurare e comparare, avrete un solido senso di ciò che una mezza tazza di cereali o un cucchiaino di maionese sembra. Con patatine fritte, patatine fritte, M e Ms e altri cibi duri su misura a mano-a-bocca, contano su una porzione anticipo. Se la vostra dieta permette di otto patatine fritte, mangiare niente di più.
Determinare le porzioni in altri modi
Se non sei fino a recuperare gli strumenti di misura, fare fare con quello che hai a portata di mano, come ad esempio le mani.
"Il palmo della tua mano è la quantità giusta per carne, pollo o pesce", dice Kathleen Johnson, MS, RD, un nutrizionista di consulenza in Arizona. Con burro di arachidi, una porzione standard è delle dimensioni di una pallina da ping pong, o due cucchiai. Una porzione normale di ketchup o basso contenuto di grassi o senza grassi insalata di medicazione è la dimensione di un Oreo. Una quantità appropriata di riso o pasta cotta - non i ristoranti doppia porzione tipicamente servono - è uguale alla dimensione di una metà di un baseball, o mezzo bicchiere. Così fa una porzione di verdure, con l'eccezione di purè di patate, una quantità normale di che assomiglia ad un paletta gelato. Per le patatine fritte, puntare l'importo in quelle piccole borse che vanno in scatole di pranzo bambini '.
Per ulteriori informazioni su come giudicare le dimensioni delle porzioni, visitare il sito Web NHLBI a http://hp2010.nhlbihin.net/portion/keep.htm.
Curb calorie liquide
"La porzione dimensioni appropriate per bevande al caffè, bibite regolari e frullati è un contenitore delle dimensioni di una tazza di caffè", dice la signora Johnson. Con contenitori big-slurp di oggi, è facile gozzovigliare più di quanto si pensi. E, lo zucchero liquido in soda scivola senza sforzo, ci si carica di calorie vuote che non ci riempiono, come i ricercatori della Purdue University di West Lafayette, Indiana, scoperto. Hanno trovato che le persone che hanno aggiunto la stessa quantità di calorie - 450 calorie al giorno per quattro settimane - sia sotto forma di soda o di jelly bean guadagnato peso solo sulla soda, suggerendo che i liquidi zuccherati possono favorire l'aumento di peso più di dolci solidi.
Se sei un normale "popaholic," in considerazione il passaggio alla dieta soda o ordinare il piccolo, a misura di bambino soda normale nei ristoranti. Inoltre, ignorare la macchina di soda di tanto in tanto e ottenere più acqua nella vostra dieta passando ai succhi diluiti - miscelare acqua o acqua frizzante con il vostro succo di frutta preferito, preferibilmente uno che è il calcio-fortificato. Basso contenuto di grassi o senza grassi del latte è una buona alternativa perché fornisce calcio e altri nutrizione invece delle "calorie vuote" di bibite e succhi di frutta.
Mangia solo la metà l'antipasto
"Il ristorante antipasto medio ha circa il doppio del numero di calorie maggior parte degli adulti hanno bisogno di un pasto", dice la signora Johnson.
Mangiare solo fino a quando si sente pieno, poi si ferma. Per evitare l'eccesso di cibo, condividere il vostro antipasto o ordinare una mezza porzione. Oppure, per chiedere un container portare a casa non appena il cameriere serve il pasto, quindi avvolgere la metà prima di scavare dentro O, "ordine giusto un'insalata con condimento a basso contenuto di grassi e un antipasto a basso contenuto calorico come il vostro pasto. Ad la maggior parte di noi, che è la giusta quantità di cibo ", dice la signora Johnson.
Cuocere in lotti
A casa, preparare le ricette per esattamente il numero di persone che saranno mangiando modificando le ricette di conseguenza. Oppure, se stai cucinando per uno o due, andare avanti e fare un tipico "serve a sei" ricetta. Poi divvy uno o due porzioni e mettere tutto il resto via prima di mangiare in modo da non essere tentati di finirlo. Congelare il resto in formati monodose per i pasti successivi.
Make it soddisfacendo
Formati standard che servono possono sembrare piccole, la dimensione ufficiale che serve per il gelato, per esempio, è solo una mezza tazza. E se avete voglia di avere una o due tazze? Vai avanti, ma mantenere le dimensioni delle porzioni in mente e regolare calorie della vostra giornata di conseguenza mangiando di meno al pasto successivo. "Almeno, sai che stai mangiando due tazze invece di indovinare," dice il Dott. Chambers.
D'altra parte, meno può essere di più se si gioca questo gioco di mente pasti: Per sfruttare al meglio la parte destra di dimensioni di qualche cosa, mettere una norma che serve in un piatto o su un piatto. Qualunque cosa tu faccia, non mangiate direttamente fuori dalla scatola - è troppo facile andare avanti. "Allora siediti e concentrarsi sul cibo, assaporando l'esperienza di mangiare," dice il Dott. Chambers.
"Una delle cose peggiori che fare è mangiare mentre noi stiamo facendo qualcosa di diverso, come guardare la TV, la guida o parlare al telefono," dice. "Ma se veramente godere il vostro cibo mentre si sta mangiando, probabilmente otterrete da su un terreno di meno."
Cibo per la mente
Per pianificare una dieta sana, seguire la 2005 US Department of Agriculture (USDA) Dietary Guidelines. In queste linee guida, il numero di porzioni di ogni gruppo alimentare si dovrebbe avere è basato sul numero di calorie avete bisogno per la tua età, sesso e livello di attività, visita il sito del USDA a http://www.mypyramid.gov/ per imparare quante calorie e servire hai bisogno ogni giorno.