Avete difficoltà a dormire? Molte donne lo fanno. Alcuni cambiamenti di vita sono unici per le donne, come la gravidanza o la menopausa. Questi cambiamenti, insieme con le esigenze della famiglia e del lavoro, possono influenzare la vostra salute e il vostro sonno. Parlate con il vostro fornitore di cure mediche se i vostri problemi di sonno durano più di un paio di settimane. Continuate a leggere per imparare che cosa si può fare per migliorare il sonno e avere più energia.
Che cosa influenza il sonno?
Molti fattori possono influenzare quanto bene si dorme. Cambiamenti ormonali possono causare sbalzi di umore, insonnia e altri problemi. Bilanciamento molti ruoli come madre, compagno, operaio, e custode può anche prendere un tributo sul vostro sonno. Preoccupazioni per queste esigenze contrastanti possono tenervi svegli durante la notte. E, naturalmente, con così tanto da fare, che ha anche il tempo di dormire? Ma è necessario dormire bene per essere sani e avere energia. La buona notizia è che ci sono misure che potete prendere per dormire meglio.
Consigli per dormire meglio
Ecco alcuni passi da fare per dormire meglio:
Mantenere un programma regolare il sonno. Andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno.
Esercitare regolarmente. Evitare di intenso esercizio fisico 2-4 ore prima di coricarsi.
Imparare a rilassarsi. Provare con un bagno caldo, lo yoga, la meditazione. Leggere un libro o ascoltare musica può aiutare a rilassarsi prima di coricarsi.
Creare un ambiente confortevole per dormire. Assicurarsi che la stanza è silenziosa, oscura e non troppo caldo o troppo freddo.
Utilizzare il letto solo per dormire e il sesso.
Evitare o limitare la caffeina, nicotina e alcool.
Fasi di vita
Una donna passa attraverso molte fasi durante la sua vita. Queste fasi sono una parte naturale di essere una donna. Cambiamenti fisici ed emotivi avvengono durante il ciclo mestruale, la gravidanza, la maternità e la menopausa. Questi cambiamenti possono influenzare il sonno, anche causare insonnia. Ma ci sono modi per migliorare il vostro sonno.
Ciclo mestruale
Molte donne hanno sintomi fisici o emotivi prima o durante il loro periodo. Questi sintomi possono includere sbalzi d'umore, crampi e affaticamento. Essi possono influenzare come ti senti e come si dorme. Mangiare una dieta a basso contenuto equilibrata di grassi, sale e zucchero può ridurre i sintomi. Integratori vitaminici e minerali possono anche aiutare. L'esercizio fisico regolare può ridurre lo stress e alleviare alcuni dei sintomi. Avrete più energia durante il giorno e di essere più stanco di andare a letto. Esercizio pomeriggio è migliore. Esercizio notturno può influenzare il vostro sonno.
Gravidanza
Ottenere un sonno ristoratore può essere una sfida in gravidanza. Ciò è dovuto a cambiamenti fisici ed emotivi. Questi suggerimenti possono aiutare a dormire meglio:
Fate una doccia calda prima di coricarsi.
Per rilassarsi, chiedete al vostro partner per massaggiare le spalle, collo o schiena.
Dormire con cuscini sotto la pancia e schiena, e tra le ginocchia.
Sonnellini se si sente stanco durante il giorno.
Per ridurre il dolore alla schiena, esercitare e praticare una buona postura. Dormire su un materasso rigido.
Per ridurre minzione frequente durante la notte, bere la maggior parte dei fluidi prima parte della giornata.
Per ridurre il bruciore di stomaco, dormire con il busto sollevato 6 pollici. Non sdraiarsi per almeno due ore dopo aver mangiato.
Una strisciante o strisciando sensazione nelle gambe può influenzare il vostro sonno. Chiedete al vostro fornitore di assistenza sanitaria come alleviare i sintomi. Provate a camminare, allungare, o strofinare le gambe.
Evitare o limitare il caffè, tè nero e cola. Questi possono tenervi svegli durante la notte.
Maternità
Avere un nuovo bambino può essere stressante. Scopri modi per rilassarsi e riposare quando si può. Questo vi darà l'energia per prendere il meglio cura di te e il tuo bambino. Provate il seguente:
Chiedere aiuto quando ne avete bisogno, e accettare aiuto quando è offerto.
Molte le neo mamme si sentono un po 'giù per un paio di settimane. Condividere i tuoi sentimenti con i vostri cari. Parlate con il vostro fornitore di cure mediche se i tuoi sentimenti ottenere nel modo di dormire o mangiare.
Provare a regolare il sonno del vostro bambino per adattarsi a un ciclo giorno-notte. Di notte, hanno luci soffuse e l'ambiente tranquillo. Durante il giorno, mantenere attivi più a lungo il vostro bambino. Poi lui o lei a dormire meglio la notte.
Fate una passeggiata quotidiana con il vostro bambino. L'aria fresca e la luce del giorno vi aiuterà entrambi a dormire meglio.
Quando il vostro bambino dorme, sdraiarsi per un pisolino o mettere i piedi in su e riposare.
Menopausa
La menopausa è quando si smette di avere periodi di buono. Nei mesi o anni prima della menopausa, il corpo produce meno ormoni femminili. Ciò può causare cambiamenti fisici, mentali o emotivi che possono influenzare il vostro sonno. Chiedete al vostro fornitore di cure mediche se la terapia ormonale sostitutiva può aiutare il vostro sonno. Essere sicuri di ottenere tutte le vitamine ei minerali necessari. Mangiare una dieta equilibrata può aiutare a sentirsi e dormire meglio. Inoltre, provare questi suggerimenti:
Se si dispone di vampate di calore e sudorazioni notturne, evitare la caffeina e cibi piccanti nelle ore notturne. Indossare una camicia da notte di cotone e mettere lenzuola di cotone sul letto. Avere un cambiamento di pigiama a portata di mano. Tenere una finestra aperta o utilizzare un ventilatore portatile.
Sbalzi d'umore possono causare insonnia, perdita di memoria, stanchezza o depressione. Se questi influenzano il sonno, parlare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria. Condividere i tuoi sentimenti con altre donne della tua età. Sollevare il morale con l'esercizio e facendo cose che ti piacciono.