Come fanno alcune persone a perdere peso e tenerlo spento? Come fanno alcune persone di evitare la naturale tendenza ad aumentare di peso man mano che invecchiano?
Se avete raggiunto i vostri obiettivi di perdita di peso, o se non avete ma volete mantenere il vostro peso in una gamma sana, prendere in considerazione le raccomandazioni del National Weight Control Registry (NWCR), un programma del National Institutes of Health, per il peso gestione nel corso della vita.
Focus sulla salute, non il peso
Che è più importante per voi, di essere in grado di indossare il jeans che indossava cinque anni fa, o di essere in grado di muoversi meglio, hanno più energia e migliorare la vostra salute? Perdere peso per la salute piuttosto che l'aspetto può rendere più facile per impostare obiettivi ragionevoli.
Queste sono le ragioni per monitorare il tuo peso:
Si consiglia di raggiungere o mantenere un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 18,5 e 24,9.
La tua vita deve misurare meno di 40 pollici se sei un uomo, o meno di 35 pollici se sei una donna. Grasso accumulato intorno alla vita aumenta il rischio per le malattie croniche.
Sottrarre 100
Avere un piano per tornare in pista se il vostro peso comincia a insinuarsi. Il piano non deve includere misure estreme. Tagliando fuori solo 100 calorie al giorno e aumentando l'attività fisica è possibile invertire l'aumento di peso e tornare al vostro peso di obiettivo.
Equilibrio calorie, calorie fuori
Cercate di non mangiare più calorie che il corpo brucia ogni giorno. Stick al vostro piano di mangiare, anche nei fine settimana, vacanze e vacanze. Se si assumono più calorie del necessario, le calorie in eccesso vengono memorizzati come grasso. Troppo grasso immagazzinato aumenta il BMI e rende difficile tornare al vostro peso di obiettivo. Ricordate che il numero di calorie avete bisogno ogni giorno dipende dalla vostra età, sesso e attività. Per ottenere una stima del numero di calorie che dovete utilizzare la piramide alimentare interattivo presso il US Department of Agriculture sito web di: www.mypyramid.gov / MyPyramid / index.aspx.
Scegliere cibi sani
Si dovrebbe ottenere le calorie avete bisogno di mangiare cibi che ti danno un sacco di sostanze nutritive. Concentrarsi su una dieta sana che corrisponde al tuo livello di attività fisica con i vostri gusti alimentari e antipatie e comprende una varietà di cibi.
Grani: Ogni giorno, avete bisogno di circa 6-8 grammi, la metà dei quali dovrebbe essere cereali integrali. Ognuna di queste è una dimensione tipica porzione:
1 fetta di pane
1/2 mezzo bagel
1 medio focaccina (formato casalingo)
Cereali 1 oncia cereali secchi, o 1/2 tazza di verdura cotta, pasta o riso
Frutta: Avete bisogno di circa 1,5 a 2 tazze di al giorno. Ognuna di queste è una dimensione tipica porzione:
1 mezzo pezzo di frutta (mela, banana o arancio)
1/2 tazza di frutta tritata
1 tazza di succo
Verdura: È necessario circa 2,5 a 3 tazze al giorno. Ognuna di queste è una dimensione tipica porzione:
1 tazza di verdure a foglia cruda
1/2 tazza altre verdure, cotte o tritato crudo
Dairy: Avete bisogno di 3 tazze di latte o di altri prodotti lattiero-caseari ogni giorno. Ognuna di queste è una dimensione tipica porzione:
1 tazza di latte o yogurt
1-1/2 once di formaggio naturale
2 oz formaggio fuso
Carne: Avete bisogno di circa 5-6 grammi di carne al giorno. Ognuna di queste è una dimensione tipica porzione:
2-3 ounces cotte, carne magra, pollame o pesce
1 tazza di verdura cotta o in scatola di fagioli
Burro 1 uovo 2 cucchiai di arachidi o uguale a 1 grammo di carne magra
Guarda le dimensioni delle porzioni
E 'non solo i tipi di alimenti che sono importanti, ma anche le dimensioni delle porzioni che si mangia.
Capire le porzioni non necessita di pesi e misure complesse. Utilizzare questi esempi quotidiani per aiutare a valutare cosa c'è nel piatto:
1/2 tazza di riso cotto è la dimensione di una paletta del gelato
1 tazza di cereali secchi è la dimensione di una manciata
1 medie pezzo di frutta è la dimensione di un baseball
1 tazza di verdura è la dimensione del vostro pugno
1-1/2 once formaggio è la dimensione di un paio di domino o dadi
3 once di carne o di pesce è la dimensione di un mazzo di carte o il palmo della mano
1 cucchiaino di burro o margarina è la dimensione della punta del pollice
Ottenere motivati a muoversi
Per definizione, uno stile di vita sano include esercizio. Esercizio brucia calorie e costruisce il muscolo. E 'anche bene al cuore e ai polmoni e può aiutare a migliorare il vostro umore. Provate a guardare meno di 10 ore di televisione alla settimana. Quando si fa guardare, cercare di esercitare invece di mangiare.
Entrambi gli esercizi aerobici (camminare a ritmo sostenuto, jogging, ciclismo) ed esercizi di rinforzo (ginnastica, pesi) sono importanti per la gestione del peso. Vigoroso esercizio brucia il maggior numero di calorie e fornisce i maggiori benefici cardioprotettivi. Prova a costruire fino a almeno 30 minuti di esercizio aerobico cinque o più giorni alla settimana. Ma se non siete in grado di impegnarsi in attività fisica intensa ricordate sempre qualche attività fisica è meglio di niente. Ad esempio, camminare a ritmo sostenuto è buona tipo di esercizio che prevede la spesa calorica e aiuta a costruire ossa più forti. Per costruire il muscolo, includere due o tre sessioni di forza-building a settimana. Costruzione muscolare può accelerare il metabolismo. Questo può aiutare a bruciare più calorie. Assicuratevi di controllare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un programma di esercizi.
Rimanere motivati provando nuove attività, come la danza, escursioni a piedi, o le arti marziali. Se non si ha sempre il tempo di esercizio, è ancora possibile trovare un sacco di opportunità per bruciare calorie: Prendete le scale anziché l'ascensore, camminare svelto piuttosto che passeggiare. Qualsiasi attività è possibile aggiungere alla vostra giornata farà la differenza.