Cosa banane sul vostro cereali, cipolle nel vostro chili, e pere per la vostra dolce hanno in comune? Sono ottimi modi per ottenere frutta e verdura necessarie per aiutare a vivere una vita sana e attiva.
MyPyramid, le linee guida alimentari del governo federale, si incoraggia a mangiare solo le calorie necessarie per il vostro livello di attività. Le calorie dovrebbero provenire da alimenti ricchi di nutrienti, quelli con un sacco di vitamine e minerali e relativamente poche calorie. Ad esempio, se il livello di attività permette di mangiare 2.000 calorie al giorno, si dovrebbe mangiare 4-5 tazze di frutta e verdura, di più se siete molto attivi e meno se siete meno attivi.
Una donna in buona salute ei 50 anni di età o più anziani dovrebbero arrivare da 2.000 a 2.200 calorie al giorno, se lei è attivo, secondo l'US Department of Agriculture (USDA). Attivo è a piedi più di tre chilometri al giorno a 3-4 mph in aggiunta alle attività quotidiane. Una donna che è moderatamente attivo camminare da 1,5 a tre chilometri al giorno a 3-4 mph in aggiunta alle attività giornaliere, dovrebbe avere 1.800 calorie un il giorno, una donna che ottiene poca attività quotidiana dovrebbe avere 1600 calorie al giorno.
Un uomo in buona salute ei 50 anni di età o più anziani dovrebbero arrivare 2.400 a 2.800 calorie al giorno, se è attivo; 2.200 a 2.400 calorie al giorno se è moderatamente attivo, e 2.000 calorie al giorno, se è per lo più sedentaria.
La varietà è meglio
La piramide, rivisto nel 2005 dal Dipartimento di Salute e Servizi Umani USDA e Stati Uniti, sottolinea una varietà di cibi. Oltre a frutta e verdura, che comprende azioni sani di cereali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Si abbina età, sesso e livello di attività alle esigenze di calorie.
E 'importante controllare la dimensione della porzione di anche cibi ricchi di nutrienti, per evitare di consumare troppe calorie. La maggior parte delle persone hanno bisogno di meno calorie che invecchiano e il loro livello di attività diminuisce.
Ottenere la giusta quantità di cibi ricchi di nutrienti può aiutare a scongiurare le malattie croniche e l'aumento di peso come l'età. Le diete povere possono contribuire allo sviluppo di alcuni tumori, ipertensione, cuore e malattie renali, obesità, diabete e altre malattie gravi.
Produce è ricco di sostanze che combattono le malattie che lavorano insieme per proteggere la buona salute. L'USDA sottolinea la necessità per frutta e verdura piuttosto che pillole o supplementi freschi. Un'eccezione potrebbe essere la vitamina B 12. L'USDA raccomanda che tutte le persone di età superiore a 50 ottengono 2,4 microgrammi al giorno di questa vitamina. B 12 è aggiunto ad alcuni alimenti come i cereali. È anche possibile prendere un B 12 supplemento.
La piramide si concentra su una ricca varietà di prodotti. Includi verde scuro, arancione e verdure amidacee. Vacci piano con succhi di frutta ad alto contenuto calorico.
Anche frutta e verdura fresca sono la scelta preferita, possono essere costi proibitivi o non disponibile. Alimenti freschi congelati sono l'alternativa più vicina al fresco in valore nutrizionale e sono una buona alternativa. Essi sono a prezzi ragionevoli, possono essere tenuti a portata di mano più di cibi freschi, e offrono disponibilità out-of-season. Comprare basso contenuto di sodio legumi in scatola o lavarli via prima della cottura per ridurre il contenuto di sodio. Cercare conserve di frutta confezionato nel suo sugo piuttosto che in sciroppo pesante per ridurre le calorie e il contenuto di zuccheri.
Invecchiamento e la vostra dieta
Le modifiche che vengono con l'età dovrebbero influenzare la vostra dieta.
Per mantenere la propria massa muscolare, gli anziani devono essere sicuri di consumare le porzioni raccomandate dai gruppi di carne e di alimenti latte. Ciò può essere ottenuto aggiungendo un uovo o due o due fette di formaggio di una tazza di yogurt magro.
Si dovrebbe anche fare in modo di ottenere abbastanza vitamina D. È possibile farlo da ottenere un certo esposizione al sole più volte alla settimana o mangiando cibi fortificati con vitamina D e / o integratori alimentari.
Nutrizionisti offrono queste raccomandazioni per le persone anziane:
Godetevi alimenti ricchi di calcio, a basso contenuto di grassi o latte scremato, salmone e sardine.
Vai a basso contenuto di grassi o senza grassi quando si sceglie yogurt, formaggi e altri prodotti lattiero-caseari.
Consumare porzioni sane di cereali integrali più volte alla settimana.
Snack, quando è necessario, su porzioni moderate di cibi sani, tra cui verdure crude.
Evitare il sale in eccesso, zucchero e dolcificanti artificiali.
Mantenere l'assunzione totale di grassi tra il 20 al 35 per cento delle calorie.
Aggiungi una regolare attività fisica, e siete sulla buona strada per una vita sana.
