Sembra così semplice: ridurre le calorie in, aumentare le calorie bruciate, e cadere quei chili indesiderati.
In realtà, come chiunque abbia mai lottato per perdere peso sa, trovare il giusto equilibrio di cibo ed esercizio fisico può richiedere alcuni tentativi. Se hai il diabete, è affrontare la sfida di mantenere la glicemia sotto controllo allo stesso tempo.
Eppure, perdere peso è valsa la pena quando si ha il diabete di tipo 2. "Le persone che perdono solo il 5 al 10 per cento del loro peso iniziale spesso di vedere grandi miglioramenti nella loro diabete di controllo e rischio di complicazioni ", dice Amanda Kirpitch, RD, CDE, un educatore di nutrizione al Joslin Diabetes Center di Boston. Se siete £ 200, che è una perdita di soli 10 a 20 libbre. E può essere sufficiente per abbassare la glicemia, la pressione sanguigna e colesterolo livelli.
Snellimento con il diabete richiede un po 'di pianificazione, ma è fattibile e non richiede modifiche impraticabile. Ecco una perdita di peso piano di base che funziona davvero nel mondo reale. E 'il tipo di piano no-nonsense si può attaccare per tutta la vita.
1. Entra in una scanalatura di muoversi.
Una chiave per perdere peso e mantenerlo fuori è una regolare attività fisica. Non stiamo parlando di una quantità enorme di tempo ogni giorno. Orientamenti Associazione europea di cuore per le persone con diabete di tipo 2 raccomandano:
Attività cardio
Quante volte: 3-7 giorni a settimana
Quanto: 150 minuti alla settimana di attività fisica moderata intensità, o 90 minuti alla settimana di attività fisica vigorosa intensitàForza di formazione
Quante volte: 3 giorni a settimana
Quanto: 2-4 serie di 8-10 ripetizioni, con moderata a carichi pesanti
A questo ritmo, probabilmente bruciare almeno 1.000 calorie a settimana. Ciò significa che non sarà necessario limitare l'assunzione di cibo come gravemente per perdere peso. Inoltre, "l'esercizio fisico può migliorare il controllo dello zucchero nel sangue anche prima di iniziare a perdere peso", dice Kirpitch.
2. Tagliare l'apporto calorico.
"Un obiettivo realistico per la maggior parte delle persone è quello di tagliare 500 a 1.000 calorie al giorno", dice Kirpitch.
Per monitorare il vostro apporto calorico giornaliero, provare la libera, calcolatrice facile da usare a www.mypyramidtracker.gov. Diciamo che snellire la vostra dieta da 500 calorie al giorno e aggiungere esercizio che brucia 1.000 calorie a settimana. Perderai poco più di un chilo alla settimana, un buon tasso di perdita di peso che è più facile da mantenere di un improvviso calo di sterline.
3. Ridimensionare il vostro piatto.
Molte persone con diabete utilizzano il "metodo della piastra" per scegliere una dieta equilibrata che non è troppo carb-pesante. "Come regola generale, fanno la metà del vostro piatto un vegetale nonstarchy, un quarto un amido, e un quarto una proteina magra", dice Constance Brown-Riggs, RD, CDE, un portavoce per l'Associazione Europea dietetica. Se si sta anche cercando di perdere peso, c'è un modo semplice per tagliare le calorie: Passare a un piatto più piccolo.
4. Tenere sotto controllo la fame.
Porzioni più piccole sono buone. Ma se si ottiene troppo affamati, si potrebbe finire per andare su una baldoria che annulla i progressi che hai fatto. Per evitare che, Kirpitch raccomanda di mangiare ogni 4-5 ore. Inoltre, scegliere cibi ricchi di fibre, come verdura, frutta, cereali integrali e fagioli. Fibra rallenta la velocità alla quale cibo si muove attraverso il sistema digestivo, che aiuta a sentirsi più ampia più a lungo.
5. Regolare il farmaco del diabete.
L'insulina e alcuni diabete pillole possono rendere il vostro tuffo di zucchero nel sangue troppo basso se ci si allena più o mangiare di meno. Queste pillole sono:
Glimepiride (Amaryl)
Glipizide (Glucotrol, Glucotrol XL)
Gliburide (Diabeta, Glynase, Micronase)
Nateglinide (Starlix)
Repaglinide (Prandin)
Per scongiurare questo problema, lavorare con il team di assistenza sanitaria per aggiornare il piano di trattamento, l'assunzione delle nuove abitudini alimentari e di esercizio in considerazione. "Potrebbe essere necessario modificare le medicine e controllare il livello di zucchero nel sangue più spesso", dice Brown-Riggs.
6. Organizza il tuo attacco spuntino.
Se siete a rischio di ipoglicemia, spuntino prima o durante l'esercizio fisico aiuta anche a mantenere il livello di zucchero nel sangue. Ma che può essere frustrante: Si può sentire come se le calorie bruciate fuori attraverso l'esercizio sono annullati da quelli che si prendono attraverso spuntini. "La soluzione è quella di pianificare i vostri spuntini in modo che non sta aggiungendo più cibo per la giornata, ma solo cambiando quando si mangia", dice Kirpitch.
Perdere peso richiede un certo sforzo, ma non deve diventare un lavoro a tempo pieno. Lavorando questi cambiamenti nella vostra vita di tutti i giorni, vedrete i chili cominciano ad arrivare fuori, lentamente ma inesorabilmente.
