Anche se i bambini possono iniziare allenamento con i pesi in precedenza, di solito non costruire il muscolo fino a quando raggiungono la pubertà e gli ormoni rendono possibile aumentare la massa muscolare.
"La ricerca suggerisce l'allenamento della forza ha molto da offrire alcuni adolescenti in termini di salute, fitness e divertimento", dice Barbara Brehm-Curtis, Ed.D., professore di movimento e sport studi al Smith College di Northampton, Mass.
Gli adolescenti che lavorano con i pesi, così come esercizio aerobico, ridurre della metà il rischio di infortuni sportivi. Allenamento con i pesi aiuta anche a migliorare le prestazioni sportive. Aumenta la densità ossea e rafforza i tendini, dice il Dott. Brehm-Curtis.
Se il teen è interessato a un programma di allenamento con i pesi, tenere presenti le seguenti linee guida in mente.
Peso di formazione vs Bodybuilding
Allenamento con i pesi è diverso da sollevamento pesi, bodybuilding e powerlifting. Allenamento con i pesi si concentra sul miglioramento della forza muscolo-scheletrico e fitness totale, dice il Dott. Brehm-Curtis. Sollevamento pesi, bodybuilding e powerlifting sono sport competitivi che coinvolgono formazione di alta intensità e non sono raccomandati per gli adolescenti.
Fitness, non supereroi
Adolescenti dovrebbero allenarsi per le giuste ragioni. Studenti-media e delle scuole superiori dovrebbero formare per aumentare la loro forza e migliorare la propria forma fisica, composizione corporea e le prestazioni sportive, riducendo il rischio infortuni. Essi non dovrebbero mirare a "bulk up" cercando di sollevare grandi pesi.
Un buon adolescente programma di allenamento con i pesi si concentra sulla tonificazione muscolare con pesi leggeri e un alto numero di ripetizioni. Bulking up è appropriato solo per i giovani che sono passati attraverso la pubertà.
I genitori devono essere attenti se i loro ragazzi utilizzano pesi per ottenere un "corpo di supereroe," dice il Dott. Brehm-Curtis. "Questo può indicare un ossessione per il loro aspetto e può portare a prendere gli steroidi, che può fare gravi danni."
Essere responsabile
Prima di un adolescente intraprende un programma di allenamento con i pesi, lui o lei dovrebbe avere un esame fisico. Una volta che il medico ha dato l'OK per iniziare, trovare un istruttore di allenamento con i pesi che capisce le particolari esigenze degli adolescenti. Poiché lo scheletro non è maturo fino ai primi anni '20, troppo peso in grado di sottolineare le articolazioni e legamenti e può separare cartilagini di accrescimento o giunti i danni in altri modi.
Di peso programmi di formazione per adulti non devono essere utilizzati per gli adolescenti, perché questi possono essere troppo faticoso e ripetitivo. Formazione di solito dovrebbe includere l'utilizzo di pesi per intervalli di 30 secondi, seguita da pause. L'adolescente dovrebbe riscaldarsi con ginnastica e stretching prima di allenamento con i pesi e rinfrescarsi con stretching dopo, dice il Dott. Brehm-Curtis.
Gli adolescenti devono essere controllati in ogni momento durante l'allenamento della forza, e devono sempre utilizzare attrezzature sicure.
"Apparecchiature di peso può essere pesante e pericoloso, e le lesioni sono comuni in palestre da casa," dice il Dott. Brehm-Curtis.
Un adolescente non dovrebbe mai sentire dolore alle articolazioni quando allenamento con i pesi, dice il Dr. Brehm-Curtis. Se lui o lei fa, è un segno che troppo peso viene sollevato o troppe ripetizioni sono stato fatto.
Inizia lentamente
I programmi di formazione dovrebbero iniziare lentamente e aumentare gradualmente. La resistenza non deve essere aumentata troppo presto o troppo. Un principiante dovrebbe iniziare con esercizi di peso del corpo come il push-up e sit-up. Uno studente più avanzato può usare pesi liberi e macchine di peso.
I migliori programmi sottolineano la tecnica corretta, lavorare diversi gruppi muscolari in giorni diversi e limitano i giovani a non più di due serie di 8-12 ripetizioni per ogni esercizio. Due o tre sedute a settimana a giorni alterni dovrebbero essere sufficienti per rafforzare e tonificare i muscoli.
Le dimensioni contano
L'attrezzatura utilizzata deve essere appropriato per l'adolescente. "I giovani più piccole potrebbero non rientrare in peso macchine costruite per gli adulti, e lesioni possono causare perché i loro corpi non possono essere adeguatamente sostenute," dice il Dott. Brehm-Curtis. "Programmi per ragazzi spesso si basano su pesi liberi, come manubri e bilancieri, tubi di gomma,. Ei ginnastica ritmica, come riccioli addominali"
Concentrarsi sui singoli
I programmi di formazione devono essere progettati individualmente per ogni adolescente. Le prime lezioni dovrebbero concentrarsi principalmente sulla sicurezza e la tecnica, con la resistenza di facile gestione.
Rendere divertente
La formazione dovrebbe essere non competitivo e divertente. Gli infortuni sono più probabilità di verificarsi quando i giovani fanno a gara per vedere chi può sollevare di più e quando si sollevano carichi impropriamente pesanti, che può sforzare lo sviluppo di ossa e muscoli.
"I programmi di allenamento con i pesi sono più sicuri quando gli studenti monitorare i propri progressi, piuttosto che si confrontano con gli altri," dice il Dott. Brehm-Curtis.
Rimanere attivi
Diseaseing esercizi dovrebbe essere parte di uno stile di vita attivo che include un sacco di altre attività fisiche. Adolescenti dovrebbero sentirsi a proprio agio con il programma di pesi e guardare avanti ad esso.
"Forza di formazione non è un sostituto per i giochi, sport a scuola o ricreative all'aperto, come andare in bicicletta o nuotare," dice il Dott. Brehm-Curtis. "Partecipare a una vasta gamma di attività fisica aiuta gli adolescenti rimangono equilibrati, assetto e fisicamente sano".
