Manubri, uno dei tipi più sottovalutati e versatili di attrezzature sportive, può aiutare a costruire la forza e la resistenza muscolare.
Anche se è possibile ottenere gli stessi risultati in palestra utilizzando una varietà di macchine, free-manubri pesi si può sollevare con una mano sono più facili per la maggior parte delle persone di utilizzare, secondo il Consiglio europeo on Exercise (ACE).
Se siete nuovi a lavorare con i pesi, essere sicuri di parlare con il medico prima di iniziare un programma di esercizi. Inizia con manubri che sentono la luce a voi. Do 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio tre volte alla settimana a giorni alterni per le prime due settimane. Con l'ultima ripetizione, si dovrebbe sentire stanco, quasi come se non si può fare di più.
Se ti senti sforzo o dolore durante uno di questi esercizi, fermarsi a parlare con un personal trainer o fisioterapista per scoprire se si sta facendo correttamente.
Il progresso di circa il 5 al 10 per cento ogni settimana, l'ACE dice. Eseguire il livello attuale fino a quando si può fare circa 30 ripetizioni divisi in 2-3 set. Quindi aumentare facendo 5 al 10 per cento più peso per un set e il peso precedente per il resto delle ripetizioni. Quindi aggiungere che l'aumento di peso per la prossima serie se non c'è dolore muscolare al vostro prossimo allenamento.
Ecco un circuito di esercizi con manubri da provare. Warm up a piedi, jogging sul posto con movimenti del braccio, o andare su una cyclette o ellittica per ottenere frequenza cardiaca. Sei stretching dopo l'allenamento con i pesi.
Parte inferiore del corpo
Narrow squat. Con manubri lungo i fianchi e le gambe alla larghezza delle spalle, tozzo come se stai seduto in una sedia, lasciando il posteriore andare all'indietro con la schiena dritta. Tornare alla posizione di partenza.
Ampio squat. Posizionare i piedi più di larghezza delle spalle e puntato leggermente verso l'esterno. Squat, lasciando i glutei andare all'indietro. Tenere le ginocchia allineate con le dita dei piedi per evitare di sforzare le ginocchia.
Lunge. Posizionare i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle. Con i manubri per i fianchi, un passo avanti due o tre piedi con la gamba destra. Pur mantenendo il busto eretto, immergere per quanto è possibile, senza ottenere disagio o di perdere il controllo. Assicurarsi che il ginocchio della gamba anteriore è direttamente sopra la caviglia. Tenere premuto per un attimo, per poi tornare alla posizione di partenza. Si dovrebbero prendere sei secondi per fare una ripetizione. Lati alterni per un totale di 8 a 12 ripetizioni per lato.
Affondo posteriore. Stessa mossa, solo passo indietro con il piede destro a due o tre metri. Piegate il ginocchio sinistro fino a quando la coscia è parallela al pavimento ed il ginocchio è allineato con le dita dei piedi. Mantenete la posizione per un momento. Lati alterni per un totale di 8 a 12 ripetizioni per lato.
Parte superiore del corpo
Solleva laterale. Posizionare i piedi leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Tenendo manubri, sollevare entrambe le braccia di lato, non superiore a livello della spalla.
Rilancio della spalla anteriore. Stessa mossa, solo sollevare manubri di fronte a voi fino a quando sono a livello della spalla. Effettuare un braccio alla volta per evitare di inarcare la schiena.
Ascensore spalla posteriore. Leggermente inclinato in avanti ai vostri fianchi, sostenere il braccio sinistro sulla coscia. Con un manubrio con la mano destra, sollevare il braccio all'indietro. Dopo 8 a 12 ripetizioni, ripetere sull'altro lato.
Spalla stampa. Alza manubri per le spalle, poi estendere delicatamente le braccia in modo che i manubri sono sopra la testa e un po 'di fronte a voi. Tenere i gomiti leggermente piegati. Tornare alla posizione di partenza.
Bicipiti ricciolo. Con i piedi paralleli e alla larghezza delle spalle, braccia rilassate al tuo fianco e le palme rivolte verso l'alto, manubri ricciolo verso le spalle.
Manubri fila. Scendere sulle mani e sulle ginocchia. Con un manubrio con la mano destra e il tuo piatto mano sinistra sul pavimento, sollevare il gomito destro verso il soffitto, tirando la scapola verso la colonna vertebrale. Tenere premuto per un attimo, per poi tornare alla posizione di partenza. Dopo 8-12 ripetizioni, ripetete dall'altro lato.
Busto vola. Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate, manubri in ogni mano e le braccia di lato a livello della spalla. Con i palmi rivolti verso l'alto ed i gomiti leggermente piegati, portare le braccia insieme direttamente sopra la testa. Portare giù lentamente, fino a quando i gomiti colpito il pavimento.
Stampa di petto. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, manubri in ogni mano, le braccia di lato a livello della spalla e gomiti piegati a 90 gradi. Estendere le braccia verso il soffitto senza problemi, per poi tornare.
