Con tanta enfasi in questi giorni sulla importanza dell'attività fisica, sovrallenamento spesso viene trascurato. Ma spingendo troppo duro o fare troppo può essere altrettanto dannoso come non fare abbastanza.
Forse si sta allenando per una gara o di lavoro per arrivare in forma per un matrimonio o liceo reunion. Qualunque sia la vostra motivazione, è importante non fare troppo, troppo presto.
"Lento e costante vince la gara", dice Lori Incledon, una resistenza certificata e diseaseing specialista in Tempe, in Arizona, e autore di allenamento della forza per le donne.
Quando over-treno, si spinge oltre la capacità del corpo di recuperare, dice Incledon. Per migliorare nel tuo sport, puoi mettere in ore extra o miglia per allenarsi. Ma è anche necessario includere periodi di riposo e di recupero. Questo equilibrio tra duro allenamento e il recupero è chiamato diseaseing. Quando quella combinazione è fuori equilibrio, si può finire con lesioni o altri sintomi di sovrallenamento.
Tipi di sovrallenamento
Sovrallenamento meccanico porta ad una ferita di overuse. Questo tipo di sovrallenamento può verificarsi quando si aumenta l'intensità o la durata del vostro allenamento troppo in fretta. Per evitare questo, seguire la "regola del 10 per cento": non aumentare l'allenamento di oltre il 10 per cento una settimana. Se si dispone di una ferita di overuse, alleggerire i vostri allenamenti fino a quando la ferita è guarita.
Sovrallenamento metabolica si verifica quando ci si allena così forte che una volta eseguiti ogni glicogeno immagazzinato (carburante del vostro corpo), e quindi non permettete a voi stessi di recuperare. Si può finire per sentirsi affaticato prima della fine di un allenamento e delusi nella vostra performance.
Sovrallenamento sindrome è una malattia che si sviluppa nel tempo. Essa è caratterizzata da stanchezza, scarso rendimento, infezioni frequenti e depressione. Si può sviluppare se ti alleni e competere duramente senza che il tempo per riprendersi completamente.
Sintomi
Questi sono i possibili sintomi di sovrallenamento:
Una sensazione di pesantezza nei muscoli
Scarso rendimento competitivo
Problemi con il sonno
Anoressia
Perdita di peso
Perdita del desiderio sessuale
Ansia o irritabilità
Sudorazione eccessiva
Polso veloce
Infezioni ricorrenti, in particolare quelle del tratto respiratorio
Trattamento
Un programma di trattamento per sovrallenamento sottolinea riposo per un periodo da sei a 12 settimane, con l'attività riprese gradualmente, dice Incledon. Si consiglia di non concentrarsi solo sul tuo sport, ma cross-treno con altre attività, costruendo fino a un'ora di esercizio fisico al giorno. Fare attenzione a non tornare al tuo allenamento completo troppo in fretta. Anche dopo sei di nuovo al vostro allenamento completo, prendere almeno un giorno di riposo ogni settimana.
Prevenzione
Ecco cosa Incledon raccomanda per un esercizio di routine che non causare lesioni o di burnout mentale: mentre ci si allena, registrare la frequenza cardiaca ad una specifica intensità di esercizio e velocità. Anche tenere traccia di come ci si sente su ogni allenamento. Questi sono segnali di pericolo che potrebbe essere lo sviluppo di sindrome da sovrallenamento: Il tuo ritmo inizia a rallentare, la frequenza cardiaca a riposo inizia ad aumentare e il vostro entusiasmo comincia ad essere in ritardo.
Periodi di Piano di riposo
Stabilire obiettivi di esercizio ragionevoli che spingeranno fisicamente, ma permetterà anche di recuperare.
"Il riposo è importante tanto quanto l'allenamento. Se non riposare periodicamente, i muscoli non avranno la possibilità di riparare se stessi, che è quando più tessuto muscolare viene generato", dice Incledon.
Non si può sempre andare da come ti senti dolore o utilizzare come guida per quando per riposare, però. Se siete particolarmente atletico, in realtà, si può semplicemente ignorare sintomi di sovrallenamento.
Come regola generale, è consigliabile alternare intensi giorni di allenamento con i giorni di riposo attivo, in cui si sta facendo un'attività diversa dal normale allenamento. Se si solleva pesi, per l'esercizio, ad esempio, in un giorno di riposo attivo, è possibile giocare a tennis o nuotare.
Adattare la vostra dieta
Oltre al vostro piano di allenamento, prestare attenzione alla vostra dieta. Per costruire il muscolo e avere l'energia necessaria per esercitare, la dieta dovrebbe includere adeguate quantità di proteine magre, come il petto di pollo senza pelle o tacchino, carboidrati complessi, come pane integrale, e grassi buoni, come gli omega-3 acidi grassi acidi e grassi monoinsaturi.
Timing vostri pasti può anche aiutare a minimizzare i segni di sovrallenamento. Non si dovrebbe, per esempio, andare nel vostro allenamento fame.
"Se mangiate prima di lavorare fuori, non solo si sarà meno incline a essere affamati quando è finita, avrete una maggiore resistenza e la resistenza per l'attività", dice Incledon.
Lei suggerisce di mangiare un 300-calorie mini-pasto una banana con burro di arachidi, una ciotola di cereali, o di un bar-up energetico a due ore prima del vostro allenamento. Preferito mini-pasto della signora Incledon è un frullato di proteine.
Infine, lei dice, "mentre si sta lavorando, essere sicuri di bere acqua. Potrai perdere acqua attraverso la traspirazione, quindi bere piccole quantità, mentre si sta esercitando in grado di aumentare le prestazioni."