Le diete delle donne spesso sono a corto di minerali essenziali e vitamine.
La fisiologia di una donna può rendere più difficile aggrapparsi alcuni nutrienti, troppo. Le donne sono anche più propense degli uomini a sviluppare un disturbo alimentare, il che rende difficile mantenere un'alimentazione sana.
Qui ci sono sei sostanze nutritive che le donne sono spesso carenti in, o perché perdono troppo di una sostanza nutritiva, non ha mai abbastanza di una sostanza nutritiva, o entrambi.
1. Calcio
Perché ne hai bisogno: calcio costruisce denti e ossa, frena la sindrome premestruale, aiuta a mantenere la pressione sanguigna normale e può proteggere contro il cancro al colon. E 'anche necessario per la contrazione muscolare, ormoni ed enzimi, e la funzione del sistema nervoso, secondo l'associazione dietetica europeo (ADA). Quasi tutti calcio del corpo è immagazzinato nei denti e le ossa.
Rischio delle donne per la perdita ossea sorge menopausa con livelli declino di estrogeni, un ormone che aiuta a mantenere il calcio nelle ossa. Ottenere adeguato apporto di calcio, vitamina D e l'esercizio fisico come un bambino e adolescente può ridurre l'impatto della perdita ossea più tardi nella vita, la National Osteoporosis Foundation dice.
Quello che vi serve: 1.000 mg al giorno per le donne in età fertile, 1.200 mg al giorno dopo la menopausa.
Il problema: più di tre su quattro donne non ottenere la quantità raccomandata di calcio, secondo l'Ufficio di integratori alimentari (ODS), parte del National Institutes of Health. Molte donne attenti al peso rinunciare prodotti lattiero-caseari, più ricca fonte di calcio. Anche quando le donne includono latticini nella loro dieta, tuttavia, la quantità di calcio che assorbono può essere influenzata da età, gravidanza e la quantità di vitamina D che consumano, dice il ODS. La quantità di calcio si assorbono diminuisce con l'età. Sebbene alcuni alimenti di origine vegetale, come spinaci e cavolo, contengono quantità significative di calcio, questa fonte di calcio non può essere assorbito e il calcio presente nei latticini.
Il rimedio: Scegli più latticini. Una tazza di yogurt magro, latte o ricotta fornisce circa 300 mg di calcio. Buone scelte nondairy includono cavoli, cime di rapa, mandorle, fichi secchi e cibi fortificati, come i cereali per la colazione e succhi di frutta. Esercizi con pesi, come camminare a ritmo sostenuto previene la perdita di calcio dalle ossa. La ricerca ha dimostrato che, per le donne a rischio di fratture, l'assunzione di integratori di calcio e vitamina D da sola dopo la menopausa non è sufficiente a proteggere contro le fratture. Altri farmaci possono essere necessari. Una dieta ricca di frutta e verdura e regolari esercizi con pesi sono essenziali per la salute delle ossa per le donne di tutte le età.
2. La vitamina D
Perché ne hai bisogno: La vitamina D aiuta il corpo a mantenere normali livelli di calcio e fosforo nel sangue e aiuta a formare e mantenere forti le ossa, dice l'ODS. Può anche aiutare a mantenere un sistema immunitario sano e aiutare la crescita delle cellule sane e sviluppo. Aiuta a prevenire il rachitismo, una malattia in bambini che indebolisce le ossa. Vi sono anche prove che la vitamina D può aiutare a prevenire le cadute, migliorando la forza muscolare.
Quello che vi serve: 200 UI al giorno per le donne fino all'età di 50, 400 IU per le età 51-70 e 600 UI per quelli 71 e più vecchio. Per le donne di età superiore a 60 e per le donne con fattori di rischio aggiuntivi per osteoporosi o un basso apporto di calcio e vitamina D, 600 a 800 UI può essere necessaria.
Il problema: La principale fonte di vitamina D è il tuo corpo, il tuo corpo produce vitamina D quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti del sole. Ma ottenere la vitamina D in questo modo può essere difficile per alcune donne. Le persone che sono 50 anni e più non fanno la vitamina D nel modo più efficace i giovani, le persone che vivono in climi nordici potrebbero non ottenere l'esposizione al sole abbastanza, in particolare durante i mesi invernali, le persone che non spendono tempo all'aria aperta sono in grado di produrre vitamina D. livelli di vitamina D sono diminuiti a causa del diffuso uso della protezione solare. Blocchi di protezione solare i raggi ultravioletti che possono danneggiare la pelle - ma questi stessi raggi causare l'organismo a produrre vitamina D.
Il rimedio: Ottieni 10 a 15 minuti di esposizione al sole senza protezione almeno due volte alla settimana sul viso, braccia, mani o indietro, dice l'ODS. Trascorso tale termine, si dovrebbe proteggersi con una crema solare con un SPF di almeno 15. Gli alimenti fortificati sono un'altra fonte di vitamina D, dice l'ODS. Una tazza di latte scremato fornisce circa 200 UI di vitamina D, la vitamina si trova anche nelle uova, salmone e frattaglie. Un integratore in grado di fornire la vitamina D, troppo. Le donne dovrebbero cominciare a prendere supplementi di vitamina D come gli adolescenti e continuare per tutta la vita.
3. Ferro
Perché ne hai bisogno: ferro viene utilizzato per aiutare l'ossigeno riporto sangue in tutto il corpo. Se non si ottiene abbastanza ferro nella vostra dieta, si può sentire stanchi. Troppo ferro, tuttavia, può essere fatale.
Quello che vi serve: 18 mg al giorno per le donne mestruate, 27 mg al giorno per le donne incinte, 9 mg al giorno per le donne che allattano, e 8 mg al giorno per le donne dopo la menopausa.
Il problema: carenza di ferro è di solito un problema solo per le donne che non hanno superato la menopausa, le donne perdono principalmente ferro da sanguinamento mestruale. Livelli di ferro possono anche cadere se:
Non mangiare cibi arricchiti di ferro, alimenti vegetali che contengono ferro (come lenticchie o fagioli), o carne rossa, pesce o pollame
Utilizzare l'aspirina, che provoca emorragie microscopiche nel tratto gastrointestinale
Non ottenere abbastanza vitamina A, questa vitamina aiuta l'organismo ad utilizzare ferro accumulato
La carenza di ferro si sviluppa gradualmente. Anemia da carenza di ferro può essere causata da troppo poco ferro nella dieta, inadeguato assorbimento di ferro o di eccessiva perdita di sangue, dice l'ODS. Il tipo di ferro che si mangia influenza quanto bene ad assorbire il ferro. Ferro eme, che proviene dalla carne, viene assorbito in modo efficiente. Ferro non-eme, che si trova in riso, mais, fagioli neri, soia e grano, non viene assorbito come completamente. Assorbimento di questo tipo di ferro è anche influenzata da altri alimenti nella dieta.
Il rimedio: è assorbire il ferro meglio da carne e pesce, quindi l'aggiunta di pollo alla griglia a un'insalata è un plus. Chi non mangia carne possono optare per combinazioni ricchi di ferro. Provare cavoli o bietole gettato con uvetta, gustare uno spuntino sulla albicocche secche e noci, e pizzo arricchito cereali con melassa. Per aumentare l'assorbimento, unire cibi ricchi di ferro con succo d'arancia e altri alimenti che contengono vitamina C. Non prendere un integratore di ferro senza la guida di un medico, perché il ferro in eccesso può danneggiare il cuore, il fegato e altri organi.
4. Folato
Perché ne hai bisogno: folato è un solubile in acqua vitamina B. Essa contribuisce a rendere globuli rossi, prevenire i difetti di nascita, come difetti del tubo neurale e la spina bifida, e bassi livelli di omocisteina.
Quello che vi serve: 400 microgrammi al giorno, 500 microgrammi al giorno per le donne che sono incinte, 600 microgrammi al giorno per le donne che allattano.
Il problema: Anche se molti alimenti sono ora arricchiti con acido folico, alcune malattie mediche e farmaci possono aumentare la necessità di questa vitamina B, dice l'ODS. (Il folato è la forma di questa vitamina si trova naturalmente negli alimenti, l'acido folico è la forma si trova negli integratori alimentari e alimenti arricchiti.) Malattie mediche che aumentano la necessità di folato sono la gravidanza e l'allattamento, l'abuso di alcol, dialisi renale, malattie del fegato e anemia. I farmaci che interferiscono con folato comprendono farmaci per trattare l'epilessia, diabete, colite e reumatoide artrite. Barbiturici possono anche interferire con folati.
Il rimedio: verde scuro garantiscono la più alta quantità di folato. Una tazza di spinaci cotti fornisce 200 microgrammi. Altri alimenti ricchi di questa vitamina B includono fagioli Navy, arance e cereali fortificati. Chiedete al vostro medico circa i supplementi.
5. Vitamina C
Perché ne hai bisogno: Per contribuire a rendere i tessuti connettivi, rafforzare i vasi sanguigni e le gengive, e aumentare le cellule che combattono le infezioni.
Quello che vi serve: 75 mg al giorno, 85 mg al giorno per le donne incinte; 120 mg al giorno per le donne che allattano, e un ulteriore 35 mg per i fumatori.
Il problema: Molte donne occupate trovano difficile mangiare abbastanza frutta e verdura, come raccomandato dalle linee guida dietetiche USDA.
Il rimedio: Pensare fresco e crudo, quindi pianificare in anticipo per includere agrumi e verdura scuri per ogni pasto e spuntino. In fuga, afferrare insalate e ciotole di frutta che dispongono di melone, papaia, kiwi, peperoni verdi o broccoli.
6. Magnesio
Perché ne hai bisogno: magnesio aiuta a produrre l'energia nelle cellule, mantenere i muscoli e nervi di lavoro, a mantenere costante il ritmo cardiaco, mantenere il sistema immunitario sano e costruire ossa, dice l'ODS. Si regola la pressione arteriosa e della glicemia.
Quello che vi serve: Le donne devono 310-320 mg; 350-360 mg in caso di gravidanza.
Il problema: le persone tendono a cadere 100 mg breve. Questo potrebbe far pendere la bilancia contro la resistenza ossea. Drogati alimentari trasformati perdere il magnesio.
Il rimedio: Passare interi, alimenti freschi, nutrienti. Commercio lattuga iceberg per gli spinaci (mezza tazza fornisce 65 mg); chip per dadi (un grammo di mandorle fornisce 86 mg), e pane bianco per crusca (134 mg per porzione).