Anche le persone sane trovano difficile attaccare con un esercizio di regime. Ma quelli con artrite comunemente scoprire che se non esercitano regolarmente, pagheranno il prezzo in dolore, rigidità e affaticamento. L'esercizio fisico regolare aiuta non solo a mantenere la funzionalità delle articolazioni, ma anche allevia la rigidità e riduce il dolore e la fatica. Sensazione di stanchezza può essere in parte il risultato di infiammazione e farmaci, ma è anche causato da debolezza muscolare e scarsa resistenza. Se un muscolo non viene utilizzato, può perdere il 3% della sua funzione ogni giorno e il 30% del suo volume in una settimana.
A 2009 articolo di rassegna in Current Opinion in Reumatologia afferma che sia aerobica ed esercizi di potenziamento muscolare sono sicuri ed efficaci per le persone con artrite cronica. Qui di seguito sono brevi riassunti di diverse forme di programmi di esercizio strutturati (la maggior parte dei quali sono offerti da capitoli Arthritis Foundation locali) e le loro potenziali benefici.
Programmi terrestri. Questi includono lezioni di gruppo basati sulla comunità guidati da professionisti della salute o forma fisica con specializzazione in istruire le persone con artrite. Gli esempi includono in forma e forte, un programma mirato per gli adulti più anziani con osteoartrite;! Programma di esercizio della Arthritis Foundation (AFEP), e la sua passeggiata con il programma facilità. Tutte sono dotate di una combinazione di una routine di warm-up e tre gol standard di esercizio (vedi "Tre gol di allenamento" di seguito), più attività specializzate per migliorare la consapevolezza del corpo, equilibrio e coordinazione. Gli studi hanno trovato che le persone con artrite nei loro fianchi, gambe e piedi che hanno preso forma e forte! classi erano in grado di esercitare più a lungo, si sentivano più sicuri circa la loro capacità di esercitare, e segnalati meno rigidità articolare rispetto a quelli in un gruppo di controllo. Molti dei benefici è durato tra i sei ei 12 mesi. Coloro che frequentano le classi AFEP per otto settimane ha avuto meno dolore, rigidità e affaticamento, e questi miglioramenti persistenti almeno sei mesi, pure. In uno studio, le persone che hanno completato il programma Walk with facilità (che insegna anche ai partecipanti su come gestire la loro malattia) avevano più fiducia, meno depressione, e meno dolore, rispetto ai partecipanti che hanno frequentato lezioni incentrate solo sulla gestione del dolore.
Programmi a base d'acqua. Conosciuto anche come terapia acquatica o in piscina, queste lezioni di gruppo sono fatte in acqua che è quasi di 90 ° C e caratterizzate da una varietà di esercizi, compresi i range di movimento esercizi e aerobica. Secondo uno studio, le persone che hanno preso la Fondazione Programma Acquatico Arthritis migliorati ginocchio e dell'anca flessibilità, così come la forza e la capacità aerobica. Altre indagini suggeriscono esercizio acqua riduce il dolore e aumenta la funzionalità fisica, ed i benefici durato tre mesi dopo l'ultima classe della sessione di 12 settimane.
Forza e allenamento di resistenza. Questa forma di esercizio fisico, che utilizza apparecchiature come macchine per i pesi, pesi liberi, e bande di resistenza o tubi, rafforza non solo i muscoli ma anche le ossa e il sistema cardiovascolare. L'allenamento di resistenza migliora la forza muscolare, il funzionamento fisico e dolore nel 50% al 75% delle persone con osteoartrite del ginocchio, secondo un articolo di rassegna 2008. Uno studio giapponese ha confrontato persone con osteoartrite del ginocchio che o hanno preso FANS o facevano esercizi di estensione del ginocchio due volte al giorno per rafforzare le loro quadricipiti (muscoli sulla parte anteriore della coscia). Alla fine dello studio di otto settimane, entrambi i gruppi avevano meno dolore e rigidità, così come una migliore funzionamento e la qualità della vita.
Tai chi. Con origini nelle arti marziali cinesi, questo basso impatto, esercizio slow-motion sottolinea anche la respirazione e la concentrazione mentale (vedi Figura 1). Una serie di piccoli studi suggeriscono tai chi aiuta le persone con diverse forme di artrite, soprattutto aumentando la flessibilità e migliorare la forza muscolare nella parte inferiore del corpo, oltre a favorire l'andatura e l'equilibrio. L' Arthritis Foundation, insieme con il Dott. Paul Lam, un medico di famiglia e istruttore di tai chi, ha sviluppato una forma standardizzata di tai chi progettato specificamente per le persone con artrite. Sulla base di stile Sun tai chi, uno dei cinque principali stili riconosciuti della disciplina, che include i passaggi agili e una posizione alta (cioè la curva gambe solo leggermente).
Figura 1: tai chi: un esercizio esemplare per le persone con artrite
Il Tai Chi consiste in continuo movimento attraverso una serie di proposte per le azioni denominate animali - per esempio, "gru bianca spiega le ali" - "la casella n. Entrambe le orecchie" o mosse di arti marziali, come I movimenti sono solitamente circolari e mai forzati, i muscoli sono rilassati e non teso, le articolazioni non sono completamente estesi o piegati, e dei tessuti connettivi non sono allungati.
Yoga. Scarsa la ricerca ha esplorato i benefici dello yoga per le persone con artrite. Uno studio ha mostrato che le persone con osteoartrite del ginocchio che hanno otto settimane di Iyengar Yoga (una forma di yoga che si concentra sul corretto allineamento del corpo e usa i blocchi, cinture e altri oggetti di scena per aiutare nello svolgimento delle posture) hanno avuto meno dolore e potrebbe funzionare meglio al fine dello studio. Un altro studio delle persone con artrite reumatoide ha trovato benefici dalla partecipazione a sedute bisettimanali di Iyengar per sei settimane - vale a dire, meno dolore e la depressione e una maggiore mobilità. Ma entrambi gli studi erano abbastanza piccole, né incluso un gruppo di confronto.
Tre gol di allenamento
La maggior parte dei programmi di esercizi strutturati obiettivo di questi obiettivi. È anche possibile lavorare con il vostro medico o fisioterapista per sviluppare il proprio programma di allenamento che affronta tutti e tre.
Aumenta la gamma di movimento. Questi esercizi mirano ad aumentare la mobilità e la flessibilità delle articolazioni. Per aumentare la gamma di movimento, spostare un congiunto, per quanto si può andare e quindi provare a spingere un po 'più lontano. Questi esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi momento, anche quando le articolazioni sono doloranti o gonfie, finchè si fa delicatamente. Per diversi esempi di gamma-di-motion esercizi che potete fare a casa, vedere la Figura 15.
Rafforzare i muscoli. Un ottimo modo per fornire articolazioni doloranti con un sostegno più è quello di rafforzare i muscoli che li circondano. Esercizi di rafforzamento usano resistenza per costruire i muscoli. È possibile utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza. Un esempio: Sedersi su una sedia. Ora piegarsi in avanti e stare spingendo con i muscoli della coscia (provate a usare le armi solo per l'equilibrio). Stare un attimo, poi sedersi in giù, con i muscoli della coscia. Questo semplice esercizio vi aiuterà ad alleviare la pressione sulle ginocchia costruendo i muscoli della coscia. La ricerca ha dimostrato che il potenziamento dei muscoli della coscia è altrettanto efficace come esercizio aerobico o FANS per ridurre il dolore e la disabilità. Inoltre, la ricerca suggerisce che il rafforzamento di questi muscoli potrebbe anche lento restringimento dello spazio articolare nelle persone affette da artrite del ginocchio. Basta ricordarsi di evitare questi esercizi durante artrite flare-ups.
Costruire la resistenza. Attività aerobica, come camminare, nuotare, andare in bicicletta e tutti possono costruire il vostro cuore e funzione polmonare, che a sua volta aumenta la resistenza e la salute generale. Fare attenzione a scegliere le attività a basso impatto sulle articolazioni, e di evitare attività ad alto impatto come il jogging. Se hai un flare-up dei sintomi, attendere che scompare prima di fare esercizio di resistenza.
