Integratori alimentari Panoramica

Vitamine: troppo di una cosa buona?

Una dieta equilibrata è la migliore fonte di vitamine e minerali essenziali, ma a volte un integratore alimentare è necessario. Il vostro medico può aiutare a determinare che tipo di integratore avete bisogno.

Oltre a ciò, alte dosi di integratori possono essere dannosi, dice l'Ufficio di integratori alimentari (ODS). Se si prende l'abitudine di prendere grandi, o "mega-dosi" di sostanze nutritive, si potrebbe rischiare di malattie gravi o addirittura mortali. Verificate sempre con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di prendere un integratore alimentare, in particolare uno che contiene più la dose giornaliera raccomandata (RDA).

La maggior parte delle vitamine e minerali sono forniti adeguatamente dagli alimenti in una dieta equilibrata. Come parte di una dieta equilibrata, il Dipartimento di 2005 Dietary Guidelines di Agricoltura degli Stati Uniti per le persone consiglia 2 tazze di frutta e 2-1/2 tazze di verdura al giorno, scelti da una varietà di frutta e verdura.

Vs Fat solubile in acqua

Le vitamine sono classificati come o idrosolubile liposolubili. Vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) sono memorizzati nel fegato e utilizzati lentamente dall'organismo. Le vitamine idrosolubili (vitamine C e complesso B) non sono memorizzati nel corpo, quando il corpo ha tutto ciò che serve, si elimina qualsiasi importo supplementare nelle urine.

Il tuo corpo fa tre delle vitamine necessarie: D, K e la vitamina B biotina. La quantità di vitamine e minerali, così come altre sostanze nutritive, che si dovrebbe avere ogni giorno è chiamato RDA.

Ecco uno sguardo alle vitamine essenziali e minerali tuo corpo ha bisogno. Le RDA sono dal National Institutes of Health, Ufficio di integratori alimentari (ODS). Potete leggere di più su vitamine e RDA presso il sito ODS.

Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile. Esso gioca un ruolo importante nella buona visione notturna, la crescita ossea, la riproduzione e la divisione cellulare. Mantiene i rivestimenti superficiali dei tuoi occhi e il tuo respiratorio, urinario e intestinale. Aiuta il tuo corpo a regolare il suo sistema immunitario e può aiutare a prevenire i batteri e virus di entrare nel vostro corpo, mantenendo la pelle e le mucose sane.

Buone fonti di vitamina A sono uova intere, latte intero, olio di fegato di pesce e fegato. Il tuo corpo può anche fare la vitamina A partire da sostanze denominate carotenoidi presenti in rosso, verdure a foglia verde e giallo scuro scuro. Most-grassi e secchi latte scremato sono fortificati con vitamina A per sostituire ciò che era perduto quando il grasso è stato rimosso. Cereali da colazione fortificati e altri alimenti arricchiti forniscono anche vitamina A.

Quanto: Per i ragazzi adolescenti e uomini, la RDA è di 3.000 unità internazionali (UI), per le ragazze e le donne, 2.330 IU teen. (. Donne che sono incinte o in allattamento hanno bisogno di più) I bambini hanno bisogno di meno: giovanotti età 1-3 esigenza 1.000 UI; età 4-8 esigenza 1.333 IU, età 9-13 necessità 2.000 UI. Carenze di vitamina A si verificano raramente in questo paese.

I rischi: In dosi molto grandi, come quelli trovati in integratori, può ridurre la densità minerale ossea, portando ad osteoporosi. Dosi elevate possono anche causare ossa e dolori articolari, alterazioni del fegato e dei nervi, perdita di capelli, visione offuscata, e difetti di nascita, se assunto da una donna incinta. Le persone che bevono pesantemente non devono assumere integratori di vitamina A causa di un aumento del rischio di danno epatico. Le persone che fumano non devono assumere integratori di vitamina A a causa di un aumentato rischio di cancro ai polmoni. I limiti massimi di vitamina quotidiana Una presa per età sono adulti, 10.000 UI, adolescenti, 9.335 UI; bambini da 9 a 13 anni, 5.665 UI, bambini 4-8 anni, 3.000 UI, bambini 1-3 anni, 2.000 UI, i bambini fino ad un anno, 2.000 UI.

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile che esegue un'ampia varietà di funzioni nel corpo. E 'necessario per più di 100 enzimi coinvolti in utilizzando proteine. E 'essenziale per fare i globuli rossi e per fare emoglobina. Aiuta il funzionamento dei sistemi nervoso e immunitario efficiente. E 'necessario per rendere neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina (sostanze che sono necessari per il normale comunicazione delle cellule nervose). La vitamina B6 è necessaria per il vostro corpo per convertire l'aminoacido triptofano in vitamina niacina. B6 può aiutare a mantenere la glicemia in un range di normalità, contribuendo a convertire i carboidrati immagazzinati in glucosio quando non hai mangiato abbastanza cibo.

Buone fonti di vitamina B6 sono fortificati cereali, fagioli, carne, pollame, pesce e alcuni tipi di frutta e verdura.

Quanto: La RDA per gli uomini e le donne adulte fino a 50 anni è di 1,3 mg. (. Donne che sono incinte o in allattamento hanno bisogno di più) per gli uomini età 51 e più anziani, la RDA è di 1,7 mg, per le donne in questa fascia di età, la RDA è di 1,5 mg. Anche se insufficiente apporto di vitamina B6 è rara in questo paese, alcolisti e gli adulti più anziani hanno maggiori probabilità di avere inadeguato di vitamina B6 perché possono avere varietà limitata nella loro dieta. Alcol promuove anche la distruzione e la perdita di vitamina B6 dal corpo.

I rischi: Giornaliero dosi supplementari di oltre 100 mg di B6 può causare danni ai nervi per le braccia e le gambe. Questo danni ai nervi, chiamato neuropatia, non è di solito causata da consumare troppo nella vostra dieta.

La vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile. Il suo compito principale nel vostro corpo è quello di mantenere i normali livelli di calcio e fosforo. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio, mantenere le ossa forti. Lavorare con diverse altre vitamine, minerali e ormoni, la vitamina D aiuta la mineralizzazione delle ossa. Una carenza di vitamina D può causare le ossa perdono calcio e diventano più suscettibili a fratture. Questa vitamina previene due malattie ossee indebolimento: rachitismo nei bambini e osteomalacia, che causa debolezza muscolare e ossa deboli negli adulti.

Il tuo corpo produce vitamina D quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti del sole. La quantità di esposizione dipende da dove si vive, il periodo dell'anno, l'ora del giorno, la copertura nuvolosa e se si indossa la protezione solare. In generale, a 15 minuti di esposizione al sole, senza protezione solare, più volte alla settimana è sufficiente per il vostro corpo per rendere la vitamina D di cui ha bisogno. Crema solare con un fattore di protezione solare di 8 o superiore blocca i raggi necessari per la formulazione di vitamina D. Gli esperti dicono, però, che è importante indossare la protezione solare ogni volta che sarete al sole per più di 10-15 minuti.

Si può aumentare il vostro rifornimento di vitamina D da ottenere abbastanza nella vostra dieta. Buone fonti alimentari di vitamina D sono quelli fortificati con questa vitamina, oltre a pesci grassi e oli di pesce. Il latte è uno dei principali alimenti arricchiti, una tazza di latte fornisce circa un quarto della vitamina D richiede un adulto. Altri prodotti lattiero-caseari, come il formaggio, yogurt e gelati, di solito non sono fortificati.

Quanto: Uomini e donne fino a 50 anni dovrebbe ottenere 5 mcg al giorno. Da 51 anni a 69, gli uomini e le donne dovrebbero ricevere 10 mcg al giorno, gli adulti 70 e più anziani dovrebbero ottenere 15 mcg.

I rischi: Troppa vitamina D può causare nausea, vomito, scarso appetito, costipazione, debolezza e perdita di peso. Un eccesso di questa vitamina può anche aumentare il livello di calcio nel sangue, che può causare confusione mentale e anomalie del ritmo cardiaco. A meno che non si consumano grandi quantità di olio di fegato di merluzzo, è improbabile che si ottengono troppa vitamina D dalla dieta. La vitamina D tossicità deriva da integratori. L'Istituto di Medicina dice che il limite di sicurezza per l'assunzione di vitamina D è di 50 mcg per bambini e adulti, e 25 mcg per i bambini di età inferiore a un anno.

Alcuni esperti temono che le persone che prendono supplementi di vitamina D e consumano alimenti con aggiunta di calcio (bevande e cereali) possono verificarsi calcificazione nel tessuto cardiaco.

Vitamina E

La vitamina E è una vitamina liposolubile che esiste in otto forme diverse. Ha un ruolo nel sistema immunitario e altri processi metabolici. La forma più attiva della vitamina E nell'uomo è alfa-tocoferolo (a-tocoferolo). Alfa-tocoferolo è un potente antiossidante. Gli antiossidanti proteggono le cellule dagli effetti dei radicali liberi, che sono potenzialmente dannosi sottoprodotti del metabolismo energetico. I radicali liberi possono danneggiare le cellule e possono contribuire allo sviluppo di malattie cardiovascolari e cancro. Gli studi di ricerca sono stati condotti per determinare se la vitamina E potrebbe aiutare a prevenire o ritardare lo sviluppo di queste malattie croniche.

La vitamina E si trova negli oli vegetali, frutta secca, verdure a foglia verde, e cereali fortificati. Le linee guida dietetiche per le persone in stato pubblicato 2005 che molte persone dovrebbero aumentare il loro consumo di alimenti ricchi di vitamina E. Una carenza effettiva di vitamina E, tuttavia, è rara.

Quanto: uomini e donne di età 14 e più anziani dovrebbe ottenere 15 mg (pari a 22,5 UI) di vitamina E al giorno. (Le donne che sono incinte o in allattamento hanno bisogno di più.) Età dei bambini 9-13 dovrebbero ottenere 11 mg (pari a 16,5 UI) al giorno. Per 4 anni, la RDA è di 7 mg (pari a 10,5 UI), per 1 - 3 anni di età, la RDA è di 6 mg (pari a 9 UI).

Le persone a rischio di carenza di vitamina E sono quelli con malassorbimento dei grassi (morbo di Crohn, la fibrosi cistica, sprue), basso peso alla nascita, i neonati prematuri, e le persone con determinate malattie genetiche rare. Le grandi dosi di supplementi di vitamina E sono stato presentato a prevenire le malattie cardiache, il cancro e cataratta, ma con poche prove.

I rischi: Uno studio pubblicato nel numero di marzo 2005 del Journal of European Medical Association suggerisce che l'eccessiva assunzione di vitamina E in realtà aumenta il rischio di insufficienza cardiaca, soprattutto nelle persone con malattia cardiovascolare. Lo studio, il più lungo studio vitamina E mai intrapreso, è stato condotto su un periodo di 10 anni (1993-2003) per valutare gli effetti a lungo termine di supplementi di vitamina. Non c'era alcuna riduzione nel cancro tra il gruppo non integrato e il gruppo integrato. C'era, però, un aumento di infarto e ospedalizzazioni per insufficienza cardiaca nel gruppo integrato. La vitamina E può anche agire come un anticoagulante e in dosi elevate può aumentare il rischio di sanguinamento problemi.

La niacina (vitamina B3)

Niacina, detto anche acido nicotinico, è una vitamina idrosolubile fatta nel vostro corpo dal triptofano. Aiuta il tuo corpo a rendere l'energia dai carboidrati e rafforza la salute della vostra pelle, sistema nervoso e apparato digerente. In dosi elevate, niacina può alzare HDL ("buono ') colesterolo.

Quanto: La RDA per uomini e donne è di 20 mg.

I rischi: dosi molto elevate (3-9 grammi al giorno) possono causare gravi danni al fegato. Una malattia della pelle reversibile ma sgradevole chiamato "flush niacina" può verificarsi a dosi giornaliere a partire da 50 mg. Effetti collaterali gastrointestinali come nausea, vomito e dolore addominale può avvenire con dosi superiori a 1.000 mg al giorno. Questo è particolarmente vero con i prodotti a lento rilascio.

Ferro

Il ferro è un minerale essenziale nel vostro corpo. Esso gioca un ruolo cruciale sia per il trasporto di ossigeno e di uso. Quasi i due terzi del ferro nel vostro corpo è in emoglobina proteina, presente nei globuli rossi. Il resto del ferro nel vostro corpo è conservato fino al momento dell'uso. Uomini adulti e donne in postmenopausa perdono poco ferro dai loro corpi. Le donne con periodi mestruali pesanti possono perdere una quantità significativa di ferro, secondo il National Institutes of Health (NIH).

Buone fonti di ferro sono la carne, pesce, pollame, lenticchie, fagioli, farine, cereali e prodotti del grano con aggiunta di ferro.

Quanto: La RDA per gli uomini di 19 e più anziani è di 8 mg. Per le donne di età 19-50, è 18 mg; dopo i 50 anni (dopo la menopausa), si scende a 8 mg. (Le donne che sono incinte o in allattamento hanno bisogno di più.) Per i bambini, la RDA è di 11 mg per le età 7-12 mesi 7 mg per le età 1-3 anni 10 mg per le età 4-8, 8 mg per età 9 a 13. Per gli adolescenti 14 a 18, la RDA è di 11 mg per i maschi e 15 mg per le femmine.

I rischi: Perché quasi nessun ferro viene escreto dal corpo dei bambini, uomini e donne non mestruate, diventando troppo ferro può essere pericoloso o addirittura mortale. Ciò è particolarmente vero per i bambini. Cinque o sei ad alta potenza compresse di ferro può essere fatale per un bambino del peso di 22 £, secondo il NIH. Da uno a 3 grammi può essere fatale per un bambino sotto i 6 anni; dosi più basse possono causare vomito e diarrea. Tenere tutti gli integratori di ferro ben chiusi e fuori dalla portata dei bambini. Trattare ogni ingestione eccesso di ferro come emergenza avvelenamento. Sintomi di eccesso di ferro negli adulti comprendono costipazione, nausea, vomito e diarrea.

Le persone con emocromatosi, una malattia in cui più ferro viene assorbito e immagazzinato rispetto al normale, non devono assumere integratori di ferro. La maggior parte dei casi di emocromatosi sono genetiche, ma la gente con esso spesso non sanno di averlo fino a dopo i 40 anni, quando i sintomi come dolori articolari e stanchezza primo apparire. Il ferro in eccesso viene salvata in organi del corpo, che sono danneggiati dal sovraccarico. La maggior parte delle vitamine multiple per gli adulti più formulati con ferro per ridurre il rischio di accumulo di ferro. Vitamine prenatali, tuttavia, contengono ferro.

Magnesio

Il magnesio è un altro minerale essenziale. Aiuta con più di 300 reazioni chimiche nel corpo. Mantiene muscolo normale e la funzione del nervo, mantiene costante il ritmo cardiaco e ossa forti, aiuta a rendere le proteine, aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, promuove la normale pressione sanguigna e aiuta nel metabolismo energetico. Circa il 49 per cento del magnesio nel corpo è immagazzinato nelle cellule dei vostri tessuti e organi; circa la metà si combina con il calcio e fosforo nelle ossa, e circa 1percent si trova nel sangue.

Buone fonti di magnesio sono il verde, le verdure a foglia verde, noci, semi e alcuni cibi integrali. L'acqua del rubinetto che è "hard" (che significa che contiene più minerali) può essere una fonte di magnesio, ma la quantità varia a seconda della rete idrica.

Quanto: La RDA di magnesio per gli uomini età 19-30 è di 400 mg, gli uomini di 31 e più anziani dovrebbero ricevere 420 mg. Donne di età 19-30 dovrebbero ottenere 310 mg, le donne 31 e più anziani dovrebbero ricevere 320 mg. (Le donne che sono in gravidanza o in allattamento dovrebbero ottenere più.) La RDA per i ragazzi da 14 a 18 è 410 mg per i ragazzi e 360 ​​mg per le ragazze. La RDA per bambini dai 9-13 è di 240 mg, per bambini dai 4 agli 8 anni, è di 130 mg.

I rischi: la quantità di magnesio nella dieta non pone alcun rischio per la salute, ma gli integratori di magnesio, spesso si trovano in lassativi e antiacidi, possono portare a diarrea. Molto alte dosi di magnesio possono causare insufficienza renale.

Selenio

Il selenio è un minerale traccia essenziale, necessario solo in piccole quantità. Essa aiuta a proteggere le cellule dagli effetti dei radicali liberi, secondo il NIH. Essa aiuta anche a mantenere il sistema e il funzionamento della ghiandola tiroide immune.

Buone fonti di selenio sono carni, pane, noci del Brasile e noci. In generale, il selenio è presente nel terreno, e si fa strada nella nostra dieta attraverso le piante che crescono in terreno ricco di selenio o attraverso gli animali che si nutrono di piante coltivate in quel terreno.

Quanto: La RDA per uomini e donne è di 55 mcg. (Le donne che sono incinte o in allattamento hanno bisogno di più.)

I rischi: è improbabile che si ottengono troppo selenio nella vostra dieta, anche se si prende un integratore. Alti livelli di selenio nel sangue può portare a una malattia chiamata selenosis, secondo il NIH. Sintomi di selenosi comprendono disturbi gastrointestinali, perdita di capelli, unghie bianche macchie e danni ai nervi mite.

Zinco

Lo zinco è un minerale essenziale che si trova in quasi ogni cellula del vostro corpo, secondo il NIH. Zinco stimola l'attività di circa 100 enzimi. Aiuta a mantenere il sistema immunitario e i sensi del gusto e dell'olfatto, aiuta a guarire le ferite e aiuta le cellule fanno DNA. E 'anche importante per la crescita e lo sviluppo dei bambini, dalla gravidanza fino all'adolescenza.

Buone fonti di zinco includono ostriche, carne rossa, pollame, fagioli, noci, cereali integrali, cereali da colazione fortificati e latticini. Una persona con una dieta ricca di proteine ​​animali in grado di assorbire più di zinco di una persona che mangia per lo più di proteine ​​vegetali. Questo perché sostanze chiamate fitati presenti in pane, cereali e fagioli diminuire l'assorbimento di zinco, secondo il NIH.

Quanto: La RDA per i ragazzi adolescenti e gli uomini è di 11 mg, per le donne, è 8 mg. (. Donne che sono incinte o in allattamento hanno bisogno di più) La RDA per i bambini è di 3 mg a partire dai 7 mesi ai 3 anni; 5 mg per le età 4-8 anni e 8 mg per le età 9-13. Le adolescenti hanno bisogno di 9 mg.

I rischi: consumare troppo zinco - più di 150 mg - possono interferire con il funzionamento di rame e ferro nell'organismo. Troppo zinco interferisce anche con la funzione del sistema immunitario e riduce il livello di colesterolo HDL. Il limite di sicurezza superiore di assunzione di zinco per gli adulti, secondo l'Accademia Nazionale delle Scienze, è di 40 mg. Per i bambini, i limiti massimi di sicurezza sono 4 mg per età neonato a 6 mesi, 5 mg a partire dai 7 mesi a un anno, 7 mg per le età 1-3 anni; 12 mg per le età 4-8, 23 mg per le età 8 13, e 34 mg per le età 14-18.