Il calcio, il minerale più comune nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue, la contrazione muscolare, trasmissione dell'impulso nervoso, e formazione delle ossa e dei denti.
Gli studi indicano che il calcio svolge un ruolo nella contrazione dei vasi sanguigni e la dilatazione che colpisce la pressione sanguigna. Inoltre, il ruolo del calcio ad aiutare il controllo del peso appare promettente.
Un livello costante di calcio viene mantenuto in un fluido corporeo e tessuti in modo che questi corpo vitale elabora funzione efficiente. Più del 99 per cento di calcio corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti, il restante 1 per cento si trova nel sangue, muscoli, e il liquido tra le cellule.
Il calcio è perso dal corpo ogni giorno nelle urine e nelle feci, e tracce si perdono con il sudore, spargimento di pelle, capelli e unghie. Il calcio ha perso è normalmente sostituito dal calcio dal cibo. Se la vostra dieta non contiene abbastanza calcio, o se non si assorbe abbastanza calcio dal cibo o integratori per sostituire il calcio ha perso, il corpo si rompe l'osso per ottenere il calcio di cui ha bisogno.
Per assorbire abbastanza calcio, il vostro corpo ha bisogno anche di vitamina D. La pelle può fare la vitamina D quando è esposto alla luce solare diretta. Altre fonti di vitamina D sono i pesci grassi, uova, fegato, burro, cibi fortificati come latte e multivitaminici. Le persone a rischio di avere troppo poca vitamina D sono adulti anziani, quelli delle istituzioni e alcune persone con malattie neurologiche o gastrointestinali croniche. Le persone che vivono a nord del 45 ° parallelo possono avere bisogno di integratori in inverno per mantenere livelli di vitamina D adeguati.
Secondo l'Ufficio di integratori alimentari del National Institutes of Health, la quantità di calcio è necessario ogni giorno dipende dalla vostra età:
I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni hanno bisogno di 700 milligrammi (mg) al giorno.
Bambini 4-8 anni esigenza di 1.000 mg al giorno.
Bambini 9 alle 18 devono 1.300 mg al giorno.
Adulti età 19-50 dovrebbero ottenere 1000 mg al giorno.
Ages 50-70: Gli uomini dovrebbero ottenere 1000 mg al giorno, le donne dovrebbero ottenere 1.200 mg al giorno.
Entrambi gli uomini e le donne di età superiore ai 70 dovrebbero ottenere 1.200 mg al giorno.
Il modo migliore per ottenere il calcio è dal cibo. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda un minimo di tre tazze di senza grassi oa basso contenuto di grassi vitamina D-fortificato latte o di prodotti lattiero-caseari equivalenti al giorno.
Molti benefici
È necessario un livello omogeneo di calcio nei fluidi e nei tessuti del corpo per la contrazione muscolare, la contrazione dei vasi sanguigni e di espansione, la secrezione di ormoni ed enzimi, e trasmissione di messaggi attraverso il sistema nervoso. Adeguato apporto di calcio e vitamina D per tutta la vita di una persona può aiutare a costruire e mantenere una corretta massa ossea, aiutando a prevenire l'osteoporosi.
Il calcio dai latticini in combinazione con una dieta ricca di frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi può aiutare a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo e aiutare a prevenire l'assorbimento dei grassi alimentari, questo aiuta a diminuire nel sangue il colesterolo.
Per le persone con diete dimagranti, tre o più porzioni di latticini al giorno possono accelerare la perdita di peso e può aiutare a prevenire l'aumento di peso.
In un numero limitato di studi, consumare prodotti lattiero-caseari è stata correlata ad un ridotto rischio di sindrome da insulino-resistenza. L'insulino-resistenza porta ad un aumento del rischio di tipo 2 diabete e malattie cardiovascolari.
Il calcio può avere bisogno di una spinta da altre sostanze nutritive per contribuire al raggiungimento di questi benefici per la salute. Nella maggior parte degli studi che hanno guardato il calcio e la prevenzione delle malattie, latte era la principale fonte di calcio. Oltre al calcio, latte contiene potassio, magnesio, vitamina D e vitamina A. La misura in cui questi componenti lavorano con calcio per prevenire malattie non è noto.
Ottenere abbastanza calcio
Per garantire che si consumano abbastanza calcio ogni giorno, inizia con cibi e bevande. Il calcio negli alimenti è meglio assorbito dall'organismo rispetto calcio in un supplemento. I composti supplementari per i prodotti lattiero-caseari agiscono con il calcio per promuovere i suoi vantaggi. Sforzatevi di consumare almeno tre alimenti ricchi di calcio quotidiane come basso contenuto di grassi o di yogurt magro, 1 per cento o latte scremato, panna a basso contenuto di grassi ghiaccio, arancia addizionato di calcio o di succo di pompelmo, formaggio magro e formaggio magro casale.
Inoltre, cercare alimenti con aggiunta di calcio come il riso ed alcuni cereali per la colazione.
Se siete intolleranti al lattosio, non evitare i prodotti lattiero-caseari. L'intolleranza al lattosio è facile da gestire.
Formaggi stagionati e yogurt tendono ad essere più facilmente digeribile da persone che sono intolleranti al lattosio; li mangiano in piccole quantità insieme ad altri alimenti. Alimenti fatti con le culture attive o "dal vivo", come lo yogurt o latticello, sono anche più facili da digerire perché i loro batteri "amici" aiutano a digerire il lattosio. Altre opzioni includono il latte senza lattosio, senza lattosio ricotta e le fonti nondairy di calcio, come il latte di soia fortificato con calcio, tofu, fagioli al forno, mandorle, broccoli, cavoli e altre verdure a foglia verde e salmone in scatola e sardine con le ossa. Per il pesce in scatola, avete bisogno di mangiare le ossa per ottenere il calcio.
La vitamina D è necessaria per il vostro corpo ad assorbire il calcio si ottiene da alimenti o integratori. È possibile ottenere la vitamina D da cibi fortificati con esso o spendendo 10 a 15 minuti al sole almeno due volte alla settimana. Adulti 19-50 bisogno di almeno 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno, quei 51 e più vecchio necessità 600-800 UI al giorno.
Dimensionamento il tuo integratore
Anche se un sacco di alimenti che contengono calcio, per la maggior parte, le persone non sono ancora incontrare la dose raccomandata.
Se non si sta consumando almeno tre alimenti ricchi di calcio al giorno, prendere in considerazione un supplemento di calcio. Se si utilizza un integratore, tuttavia, non dipendono da esso per soddisfare le vostre esigenze di calcio.
Una buona scommessa: Prendete un supplemento di calcio 500 mg ogni giorno e cercare di ottenere i rimanenti 500 a 700 mg di calcio dal cibo. Al fine di assorbire la maggior parte del calcio, si dovrebbe prendere solo 500 mg o meno in una sola volta.
Integratori di calcio sono disponibili in diverse forme, come carbonato di calcio e citrato di calcio. Alcuni hanno la vitamina D aggiunto a loro per il beneficio aggiuntivo.
La ricerca indica che il citrato di calcio viene assorbito meglio di altri integratori, come carbonato di calcio. Ma per aumentare l'assorbimento di un supplemento di calcio, prendere con un alimento a base di agrumi, come il succo d'arancia.
