In un mondo perfetto, i farmaci avrebbero mai producono effetti collaterali, le operazioni sarebbero sempre successo, e il miglior film avrebbe vinto l'Oscar. In quel mondo, Health Watch degli uomini di Harvard sarebbe in ogni cassetta postale, e l'esercizio fisico avrebbe continuato a prevenire le malattie e prolungare la vita senza causare dolori e dolori. Per meglio o peggio, la perfezione non può mai essere raggiunta nel mondo reale. E 'un mondo meraviglioso, e l'esercizio fisico è meraviglioso per la salute, ma le persone che esercitano fanno correre il rischio di lesioni.
Anche se l'esercizio innesca raramente gravi problemi cardiaci, devono essere la prima preoccupazione per tutti coloro che lavorano fuori. Per proteggersi, ottenere un check-up prima di iniziare un serio programma di esercizio. Ascolta il tuo corpo per avvertire sintomi quali il dolore toracico, una corsa o impulso irregolare, indebito mancanza di respiro, e sensazione di testa vuota, e ottenere aiuto se si verifica uno di questi sintomi.
Anche se i problemi cardiaci sono frequenti, dolori muscolo-scheletrici sono relativamente comuni. Uno studio di 6.313 adulti che hanno esercitato regolarmente trovato che 21 per cento sviluppato un infortunio esercizio legate nel corso di un anno. Due terzi hanno riguardato le gambe, il ginocchio è l'articolazione più frequentemente feriti.
Sembra triste, ma non lo è. Per prima cosa, le lesioni sono molto più comuni con intensa attività fisica e sport competitivi che con l'esercizio fisico moderato svolto per la salute. Per un altro, le persone che esercitano in realtà hanno un più basso rischio a lungo termine di invalidità rispetto alle persone sedentarie. Uno studio di 13 anni di 370 esercizi età 50 a 72, per esempio, ha scoperto che l'esercizio è stato collegato a un ridotto rischio di invalidità e un tasso di mortalità più basso, anche tra persone anziane che si sono impegnati nella corsa, un'attività ad alto impatto.
Le lesioni si verificano, ma molti sono prevenibili, la maggior parte sono lievi, e la maggior parte risponderà bene al semplice trattamento a casa. Un vecchio adagio del corridore vanta, "Ho due dottori sottili, la mia gamba destra e la mia sinistra". E 'vero per la prevenzione delle malattie, ma per il trattamento di lesioni avrete bisogno anche la testa e le mani. E si dovrebbe sapere quando consultare un professionista sanitario.
Principi generali
Prevenzione. È sempre il miglior trattamento. Ecco alcuni suggerimenti chiave:
Lavorare da soli in forma lentamente. E 'l'elemento più importante della prevenzione, in particolare per i "guerrieri del fine settimana", che potrebbero essere tentati di andare tutti fuori, senza prepararsi adeguatamente. E 'un problema crescente, in particolare per la generazione del baby boom, infatti, i medici hanno coniato una nuova diagnosi, "boomeritis," per il fenomeno. Utilizzare un programma di esercizio graduale per arrivare in forma a poco a poco, e poi rimanere in forma l'anno.
Warm up prima di ogni sessione di allenamento e raffreddare dopo.
Stretch regolarmente; esercizio rende i muscoli forti, ma anche ottenere stretto e corto - allungamento conserve flessibilità e riduce il rischio di lesioni.
Utilizzare una buona attrezzatura, ma è particolarmente importante avere, scarpe ben sistemazione di supporto per le attività sotto carico.
Utilizzare buona tecnica; alcune lezioni o poco di coaching in grado di migliorare la vostra meccanica così come il vostro rendimento.
Non esagerare. Fatica e disidratazione concentrazione mettere in pericolo, spesso conduce a un passo falso o caduta. L'abuso è la causa principale di infortuni; dare al vostro corpo la possibilità di riposare e recuperare dopo gli allenamenti, soprattutto quando si è prima rimettersi in forma. Sessioni principali si alternano a quelli più facili. Variare la vostra routine in modo che si utilizzano diverse parti del corpo, alcune persone, per esempio, potrebbero camminare un giorno, giocare a tennis il prossimo, e giardino il terzo. Un giorno di riposo ogni tanto non fa male, neanche.
Riconoscimento. Se la prevenzione fallisce, la diagnosi precoce è la prossima linea di difesa. Essere attenti ai sintomi. Un po 'di dolore e rigidità è normale, ma il dolore, gonfiore, la forza diminuita o mobilità, e scolorimento della pelle non è. Spot piccoli problemi prima che diventino grandi. Se il problema sembra piccolo, trattare voi stessi. Ma se non migliorare - o se si ha un grave infortunio - ottenere l'aiuto di esperti.
Lesioni comuni: guida di un attrezzo ginnico
Molti infortuni sportivi si sentono lo stesso, ma ci sono importanti differenze tra di loro. Ecco un glossario di alcuni problemi comuni:
Distorsioni. Lesioni ai legamenti, il tessuto connettivo fibroso che collegano un osso ad un altro. In distorsioni di primo grado, il legamento è allungato; in distorsioni di secondo grado, alcune fibre sono strappati; in distorsioni di terzo grado, sono strappati maggior parte o tutte le fibre. In generale, distorsioni di primo grado producono solo dolore e gonfiore, lesioni di secondo grado sono spesso accompagnati da debolezza e di colore bluastro a causa di sanguinamento e distorsioni di terzo grado di produrre grave debolezza e diminuzione della mobilità.
Ceppi. Lesioni ai muscoli e ai tendini, i tessuti fibrosi che collegano i muscoli alle ossa. Comunemente conosciuto come il muscolo tira, i ceppi sono anche in varietà di prima, seconda e terzo grado. Come distorsioni, ceppi sono di solito causati da un passo falso o una caduta che pone una forza eccessiva su un tendine o muscolo, in modo che le fibre sono allungati o strappati.
Tendinite. Infiammazione di un tendine, spesso causata da un uso eccessivo o meccanica del corpo poveri. Il dolore è il sintomo principale, ma il calore, gonfiore e arrossamento può verificarsi. Il dolore è tipicamente più grave all'inizio di esercizio; facilita durante l'esercizio, per poi tornare con una vendetta dopo.
Fascite. Infiammazione dello strato di tessuto fibroso che copre molti muscoli e tendini. L'abuso è spesso responsabile. Un esempio comune è fascite plantare, un'infiammazione della pianta del piede, che affligge molti camminatori e corridori.
Borsite. Infiammazione delle piccole sacche di liquido come quello ammortizzare le articolazioni, muscoli o le ossa come ammortizzatori in miniatura.
Artrite e sinovite. Infiammazione di un giunto ( artrite ) o la membrana che circonda (sinovite). Come borsite, infiammazione delle articolazioni si verifica spesso senza essere indotto dall'esercizio fisico, ma entrambi i problemi possono anche derivare da un uso eccessivo o un trauma. Dolore e gonfiore ("acqua sul ginocchio", per esempio) sono sintomi comuni.
Dislocazioni. Spesso molto dolorosa e invalidante, lussazioni si verificano quando le ossa scivolare fuori del loro corretto allineamento in un giunto. Una deformità è spesso visibile, e il giunto è in grado di muoversi correttamente. Anche se alcuni atleti cercano di riallineare (ridurre) una lussazione stessi, dovrebbe essere fatto da un medico o un allenatore di grande esperienza o terapeuta.
Fratture. Una perturbazione nella continuità e l'integrità di un osso. Fatta eccezione per le dita dei piedi rotti e lo stress (capillari) fratture, quasi tutte le fratture richiedono una gestione medica qualificata.
. Contusioni sanguinamento nei tessuti causate da trauma diretto - ". Nero e blu", il
Crampi muscolari e spasmi. Contrazioni muscolari indebitamente forti e durature, che può essere molto doloroso (il "crampo"). Allungamento Gentle aiuterà ad alleviare i crampi; idratazione e buon aiuto diseaseing impediscono loro.
. Lacerazioni e abrasioni tagli e abrasioni; quelle di piccole dimensioni possono essere gestiti con acqua e sapone e cerotti, ma quelli più grandi possono richiedere medicazioni speciali o punti di sutura. Tetano non sono necessari se le vaccinazioni sono stati aggiornati con booster ogni 10 anni.
Auto-trattamento: il prezzo è giusto
Utilizzare un programma in cinque punti per gestire le lesioni, la chiave è il prezzo: la protezione, riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione.
Tessuti di protezione. Ferito devono essere protetti contro ulteriori lesioni. Proteggete le vostre piccole ferite da bende applicando impacchi, elastici, o stecche semplici. Qualcosa di semplice come taping un dito ferito al suo vicino sano può fare il lavoro. Consultare il medico per problemi che richiedono stecche di precisione o calchi.
Tessuti di riposo. Ferito bisogno di tempo per guarire. Si tratta di un principio ovvio, ma una volta che siete agganciati su esercizio si può essere tentati di ignorarlo. Non cedere alla tentazione - ti shortchange con le scorciatoie. Ma si può riposare in modo selettivo, si può rinunciare a tennis, mentre la spalla servizio recupera dalla tendinite, ma è ancora possibile passeggiare, fare jogging, o escursioni a piedi. In un modo curioso, un infortunio è spesso una benedizione sotto mentite spoglie, costringendo a diversificare i vostri allenamenti e acquisire nuove competenze.
Ghiaccio. È il modo più economico, più semplice, ma più efficace per gestire tanti infortuni. Ice è un ottimo antinfiammatorio, riducendo gonfiore e dolore. Per ottenere i migliori risultati, applicare un impacco di ghiaccio per 10 a 15 minuti il più presto possibile dopo un infortunio. Ripetere il trattamento ghiaccio ogni ora per le prime quattro ore, poi quattro volte al giorno per due o tre giorni successivi. Proteggi la tua pelle con un panno sottile, e non permettere che la tua pelle a diventare rossa, vesciche o insensibile. Dopo 48 a 72 ore, passare a trattamenti termici, utilizzando lo stesso programma e principi.
Compressione. Pressione contribuirà a ridurre il gonfiore e l'infiammazione. Nella maggior parte dei casi, un semplice bendaggio elastico sarà sufficiente, ma deve essere aderente ma non troppo stretto. Ricordate che il gonfiore può svilupparsi lentamente ore dopo l'infortunio, quindi potrebbe essere necessario allentare la pellicola. Un altro trucco è quello di mettere un piccolo pezzo di gommapiuma direttamente sulla zona lesa prima di avvolgerlo, questo vi permetterà di mettere una leggera pressione dove serve, senza costrizione di un intero muscolari o articolari.
Elevation. E 'una strategia semplice che arruola la forza di gravità per drenare il fluido lontano da tessuti danneggiati, riducendo il gonfiore, infiammazione e dolore. Tenere il piede dolorante o un altro arto su un pouf o mettere un cuscino sotto al letto, elevando una zona lesa vi aiuterà a tornare sulla Terra più rapidamente.
Medicazione
Il prezzo è la chiave per primi gestione della maggior parte dei tipi di lesioni, ma si può anche bisogno di farmaci per il dolore o l'infiammazione. Acetaminofene (Tylenol, altri marchi) può essere la scelta migliore per il primo giorno, dal momento che sarà ridurre il dolore senza aumentare il sanguinamento. Dopo il primo giorno o due, prendere in considerazione l'aspirina o altri farmaci anti-infiammatori (FANS) come l'ibuprofene (Advil, altre marche) oppure naproxene (Aleve) per combattere l'infiammazione e il dolore. I FANS possono irritare lo stomaco e causare sanguinamento, per motivi di sicurezza, portarli con latte o cibo. Uso prolungato con FANS può portare ad altre complicazioni, in modo da utilizzare la dose minima che funziona e sempre seguire le indicazioni.
Il programma PREZZO basa su applicazioni di calore freddo e poi, spesso integrate da farmaci anti-infiammatori o antidolorifici. Invece di un impacco di ghiaccio o pacco caldo, si può strofinare in un unguento che renderà i vostri tessuti sentire freddo o caldo. E si può anche acquistare unguenti, gel e pomate che contengono farmaci anti-infiammatori. Topici anti-infiammatori sono disponibili senza prescrizione medica, e sono molto più sicuro di farmaci anti-infiammatori orali. Pomate anti-infiammatori sono molto popolari con i pazienti, ma i medici sono scettici. Tuttavia, un britannico meta-analisi di 86 studi che coinvolgono 10.160 pazienti ha concluso che questi unguenti può ridurre il dolore nelle lesioni acute (come le distorsioni e stiramenti) e le malattie croniche (come l' artrite ) - circa un terzo dei pazienti è migliorata, ma il loro sollievo fu modesto solo a moderata.
Unguenti possono essere disordinato o irritanti. Alcuni hanno un odore sgradevole e molti sono costosi. Se si desidera utilizzare un linimento, iniziare con uno che contiene un FANS. Ma non importa quale marca si sceglie, essere preparati per un effetto collaterale non misurata dagli scienziati britannici: la delusione. Unguenti non sono cura-alls. Anche se riducono il dolore, che non aiuterà a guarire i tessuti danneggiati. Per questo, avrete bisogno di tempo, di riposo, e la terapia medica convenzionale. Quindi, se un linimento aiuta, usarlo, ma solo come parte di un programma completo di protezione, riposo e terapia fisica.
Il prossimo passo: la riabilitazione
Il vostro dolore è sparito e il tuo gonfiore è giù - ma il trattamento non è ancora finita. Invece, pianificare la vostra riabilitazione e tornare ad esercitare con la stessa cura che hai usato per trattare le lesioni. Come regola generale, per te due giorni di riabilitazione per ogni giorno di inattività a causa di un infortunio. Inizia con esercizi dolci range di movimento, e poi aumentare gradualmente le vostre attività sotto carico. Quando si sono confortevoli, considerare costruire i tessuti con l'allenamento di resistenza graduata con ginnastica, pesi leggeri, o attrezzature di resistenza, quali Cybex o Nautilus. Se tutto va bene, si può essere più forte di prima la tua ferita, riducendo così il rischio di reinjury.
Non trascurare esercizi di stretching per migliorare la flessibilità. Usare il calore o massaggio per riscaldare i tessuti danneggiati prima di iniziare gli esercizi di riabilitazione, poi, applicare ghiaccio sulla zona per ridurre l'infiammazione. L'uso giudizioso di aspirina o altri FANS può anche facilitare il vostro programma di riabilitazione.
Chiedi aiuto
È possibile gestire tanti infortuni stessi, ma non essere testardo. Se si dispone di un infortunio importante - o se i guai fastidioso non chiarire - ottenere aiuto. Un esercizio compagno esperto che è stato lì e fatto che può essere tutto l'aiuto necessario. Medici di assistenza primaria in grado di gestire molti problemi indotti dall'esercizio fisico, ma questioni più difficili richiedono ortopedici, fisioterapisti e podologi sportivi. In molti centri, questi specialisti si riuniscono in medicina dello sport
Andare avanti
La cosa più pericolosa di esercizio non lo sta facendo. È vero, gli infortuni accadono - ma non lasciate che la minaccia di problemi diventa una scusa per prendere al vostro divano. Invece, prendere i semplici passi che ridurranno il rischio di lesioni da sforzo, diventano in grado di individuare precocemente i problemi, imparare a gestire le lesioni non gravi da soli, ed essere pronti a chiedere aiuto quando ne avete bisogno. E 'facile superare le lesioni semplici - ma molto difficile da trattare le grandi malattie che derivano dalla mancanza di esercizio fisico.
