Se siete come molte persone con problemi di peso, non sembra avere importanza quanto si mangia, non si raggiunge la sensazione di sazietà, quella di essere pieno e soddisfatto.
Così si continua a mangiare, che porta a troppe calorie e chili di troppo.
Un modo per superare questa situazione è quello di capire la differenza tra la fame e l'appetito e smettere di rispondere ad esse in modo intercambiabile.
Diversi fattori scatenanti
"La fame è il bisogno fisiologico di cibo che i segnali del corpo quando si ha bisogno di nutrimento, ma l'appetito è il desiderio psicologico di mangiare innescato da sensi e le emozioni", dice Jyl Steinbach, un fitness trainer con sede a Scottsdale, in Arizona, e coautore con Edward B. Dietrich, MD, di riempire fino a dimagrire.
Ad esempio, se si sente "fame" solo poche ore dopo aver mangiato un pasto, è probabile che stai rispondendo a qualcosa che avete visto o sentito l'odore.
"Il tuo desiderio di mangiare potrebbe anche essere innescato da un'emozione, per esempio, quando si gorge su un comfort food della vostra infanzia dopo una dura giornata di lavoro", dice Steinbach. "L'indizio è che l'appetito tende ad essere precisi-food-si desidera biscotti al cioccolato o frittelle-perché solo questi alimenti in grado di soddisfare le vostre esigenze."
D'altra parte, se si sente il bisogno di mangiare perché hai fame, c'è una gamma di alimenti che farà il trucco, più è probabile che hai incontrato segnali fisici di fame, come per esempio un brontolio dello stomaco, stanchezza, o una mancanza di concentrazione.
In entrambi i casi, l'apprendimento quali alimenti soddisfare la fame e promuovere la sazietà può aiutare a sentirsi pieno più veloce e smettere di mangiare prima.
Alto indice di sazietà
Se vi siete mai chiesti perché non importa quanto di alcuni alimenti che mangiate, non ti sembra di sentirsi pieno, mentre una piccola parte di altri alimenti che si riempie in poco tempo, hai colpito sulla scienza dietro il "indice di sazietà "(SI).
In generale, gli alimenti che hanno un alto SI hanno uno dei seguenti:
Abbondanza di fibra
Un sacco di acqua o liquidi
Bulk, che tende a riempire voi
Proteine magre
Gli alimenti che hanno un alto SI, le patate bollite, arance, mele, pasta integrale, popcorn a microonde, lenticchie, pesce, uova e fagioli.
Alimenti a basso SI includono basso contenuto di fibre, alimenti secchi, come patatine fritte, ciambelle, torte e cornetti.
Consigli Fill-you-up
In pratica, qui ci sono diversi modi per fare scelte alimentari con la sazietà e la salute in mente:
Scegli farina d'avena per colazione invece di un high-zucchero, cereali per la colazione povera di fibre. Per libbra, farina d'avena cotta ha 300 calorie, cereali, 1.200 a 2.000.
Raggiungere per un pacchetto di luce popcorn a microonde quando merenda rotola intorno, e si può godere fino a 6 tazze di una gustosa merenda per lo stesso numero di calorie che ci si ottiene in due piccoli, biscotti di zucchero confezionato.
Inizia la cena con un'insalata verde. La vostra esperienza sarà probabilmente coinciderà con i partecipanti in uno studio della Pennsylvania State University, che hanno trovato che mangiare un'insalata prima del corso principale li ha aiutati a mangiare meno calorie di quelle che saltati i verdi.
"Quando si progetta vostri pasti con sazietà in mente, si mangia di meno, essere pieno più veloce, e non si sente la fame tanto", dice Steinbach. "E sentirsi pieno per periodi di tempo più lunghi vi aiuterà a evitare di mangiare emotivamente innescata, che è spesso responsabile di tentativi falliti di perdere chili e centimetri".