Sapendo che si dovrebbe mangiare una dieta sana è una cosa. Farlo è un altro. Prestare attenzione al modello generale di ciò che si mangia può aiutare a semplificare il processo.
"Le basi di una dieta sana sono sorprendentemente semplici, ma spesso la gente si distratti, concentrandosi su estremi o pensando di avere a mangiare fuori una lista di alimenti consentiti", dice Andrea Giancoli, RD, un portavoce di Los Angeles per la dietetica europea Associazione. "Nella maggior parte dei casi, se si mangiano porzioni ragionevoli di cibi sani maggior parte del tempo, si può anche godere di alcuni dei tuoi cibi preferiti che non sono in buona salute, senza preoccuparsi di essa."
Mangiare con il quadro generale in mente è più facile da realizzare. Gli studi confermano che coloro che lo fanno godono di una salute migliore.
Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition ha seguito 44.000 uomini per otto anni. Essa ha concluso che la dieta generale di una persona rende il maggiore impatto sulla salute. In particolare, lo studio ha trovato che gli uomini che mangiavano un sacco di carne rossa, carni lavorate, cereali raffinati e dolci erano il 64 per cento più probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto agli uomini con le diete più sane.
Il quadro generale
Il modo migliore per dare al vostro corpo la nutrizione bilanciata di cui ha bisogno è di mangiare una varietà di cibi nutrienti ricco di ogni giorno. "Basta essere sicuri di rimanere all'interno del vostro fabbisogno calorico giornaliero e mixare le vostre scelte all'interno di ogni gruppo alimentare", dice Giancoli.
Qui ci sono altre idee:
Variare le verdure. Mangiare molta verdura a foglia verde scuro, come broccoli, cavoli e verdure a foglia verde. Includere verdure arancioni, come le carote, patate dolci e zucca. Non dimenticare fagioli borlotti, fagioli, fagioli neri, ceci e lenticchie.
Aggiungere le verdure a quasi tutto ciò che si mangia. Aggiungere i peperoni arrostiti rossi e verdi di sugo per la pasta. Mettere in uno strato di verdure momento lasagne. Top pizza con manciate di cipolla a dadini, funghi e peperoni.
Concentrarsi sulla frutta. Mangiare una varietà di frutta. È possibile scegliere freschi, surgelati, in scatola, o secchi. Limitare succo di frutta.
Scegliere alimenti ricchi di calcio. Ottenere tre tazze di basso contenuto di grassi o senza grassi del latte ogni giorno. È possibile sostituire yogurt magro per il latte.
Prendi cereali integrali. Mangiare almeno tre porzioni di cereali integrali, pane, riso o pasta ogni giorno. Guardare per vedere che i cereali come grano, riso, avena o mais sono indicati come "tutto" o "raffinato" nella lista degli ingredienti.
Scegli proteine magre. Le più magre fonti di proteine includono petto di tacchino, petto di pollo senza pelle, e gli albumi. Altre fonti sono carni rosse magre, yogurt magro, latte scremato, formaggio magro, fagioli, tutti i pesci e frutti di mare, piselli spezzati, ceci e tofu.
Tagliare i cibi ricchi di grassi saturi, grassi trans e colesterolo. Una dieta ricca di grassi saturi è legata a malattie cardiache, ictus, ipertensione e cancro. Mantenere l'assunzione di grassi saturi a meno del sette per cento delle calorie totali.
Mangiare bene è il modo migliore per mantenere un peso sano e di proteggersi da malattie croniche come le malattie cardiache, dice Giancoli. "Le persone la cui dieta si basa su come ottenere nutrienti specifici tendono a perdere la barca quando si tratta di godere di cibo, sia per la salute e il piacere che porta alla loro vita."