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Mangiare cuore sano cibo: utilizzando il piano DASH

Mangiare cuore sano cibo: utilizzando il piano DASH

Mangiare per il cuore non deve essere difficile o noioso. Hai solo bisogno di sapere come fare scelte più sane. Il piano alimentare DASH è stato sviluppato per aiutarvi a fare proprio questo. DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. Si tratta di un piano che ha dimostrato di essere più sano per il cuore e per ridurre il rischio per la pressione alta. Si può anche contribuire a ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache, osteoporosi e diabete.

Scegliere alimenti da ciascuno dei gruppi alimentari sotto ogni giorno. Cercare di ottenere il numero consigliato di porzioni per ogni gruppo alimentare. I numeri che servono sono basati su una dieta di 2.000 calorie al giorno. Parlate con il vostro medico se non siete sicuri circa le vostre esigenze di calorie.

Grani

Dosi: 7-8 al giorno

Una porzione è:

  • 1 fetta di pane

  • 1 oncia cereali secchi

  • riso o pasta mezza tazza cotta

Migliori scelte: cereali integrali e tutti i cereali ricchi di fibre.

Verdure

Dosi: 4-5 al giorno

Una porzione è:

  • 1 tazza frondoso grezzo vegetale

  • Vegetale mezza tazza cotta

  • Tazza di succo di verdura tre quarti

Migliori scelte: verdura fresca o surgelata preparati senza sale troppo aggiunte o grasso.

Frutta

Dosi: 4-5 al giorno

Una porzione è:

  • Tre quarti di tazza di succo di frutta

  • 1 fruttato medio

  • Frutta un quarto di tazza secchi

  • Una mezza tazza fresca, frutta surgelata o in scatola

Migliori scelte: Una varietà di frutta fresca di diversi colori. Frutti interi sono una scelta molto meglio di succhi di frutta.

Basso contenuto di grassi o di grassi latticini libero

Dosi: 2-3 al giorno

Una porzione è:

  • 8 once di latte

  • 1 tazza di yogurt

  • Once e mezzo di formaggio

Migliori scelte: Skim o 1% di latte, a basso contenuto di grassi o di yogurt magro libero o latticello, e formaggi a basso contenuto di grassi.

Carne, pollame, pesce

Porzioni: 2 o meno al giorno

Una porzione è:

  • 3 once di carne cotta, pollame, o pesce

Migliori scelte: carni magre e pesce. Tagliare via il grasso visibile. Cuocere alla griglia, arrosti, o far bollire invece di friggere. Togliere la pelle dal pollame prima di mangiare.

Noci, semi, fagioli

Dosi: 4-5 di una settimana

Una porzione è:

  • Uno dadi terzo di tazza (o once e mezzo)

  • 2 cucchiai di semi di girasole

  • Fagioli mezza tazza cotti

Migliori scelte: "Dry arrosto" noci senza sale aggiunto, lenticchie, fagioli, ceci e fagioli interi pinto.

Grassi e oli

Dosi: 2 giorno

Una porzione è:

  • Olio vegetale 1 cucchiaino

  • 1 cucchiaino di margarina morbida

  • 1 cucchiaio di basso contenuto di grassi maionese

  • 1 cucchiaino di maionese normale

  • 2 cucchiai di luce condimento per l'insalata

  • 1 cucchiaio di regolare condimento per l'insalata

Migliori scelte: grassi monoinsaturi e polinsaturi come l'oliva, colza o olio di cartamo.

Dolci

Dosi: 5 una settimana o meno

Una porzione è:

  • 1 cucchiaio di zucchero, sciroppo d'acero, o miele

  • 1 cucchiaio di marmellata o gelatina

  • Fagioli di gelatina 1 mezza oncia (circa 15)

  • 8 oz limonata

Migliori scelte: frutta secca può essere una dolce soddisfacente. Scegliere dolci a basso contenuto di grassi, quando possibile. E guardare le vostre porzioni!

Per maggiori informazioni sul piano DASH mangiare, visitare il sito:

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/

Categoria: Alimentazione, nutrizione e la dieta

Ulteriori informazioni sul cibo, la nutrizione e la dieta

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