La scelta di carboidrati buoni con l'indice glicemico

Che cosa è un carb?

I carboidrati sono una famiglia di molecole. Essi si verificano in tre forme principali. Zuccheri sono i più semplici. Essi includono glucosio (il tipo di zucchero che viaggia nel sangue), fruttosio (zucchero della frutta), lattosio (zucchero del latte), e altri. Gli amidi sono carboidrati più complessi. Un amido è una lunga catena di molecole di zucchero. Alcuni amidi, come quelli della patata media al forno, il corpo digerisce in un lampo, elevando rapidamente lo zucchero nel sangue. Altri amidi, come quelle di cereali integrali e fagioli, sono digeriti più lentamente e quindi non aumentare di zucchero nel sangue più in alto. Fiber, un altro carboidrato complesso, non può essere suddiviso dal tratto digestivo umano. Fibra tende a muoversi anche se lo stomaco e l'intestino lentamente, facendo sentire pieno senza aggiungere calorie.

Comprendere l'indice glicemico

I livelli di zucchero nel sangue e di insulina aumentano ogni volta che si mangia qualcosa contenente carboidrati. Quanto in alto si alzano, e quanto velocemente, dipende dal cibo. Una porzione di riso bianco ha quasi lo stesso effetto come mangiare glucosio puro rapido, alto picco di zucchero nel sangue e di insulina. Una porzione di lenticchie ha un effetto più lento, più piccolo. L'indice glicemico cattura questi cambiamenti rating l'effetto di una determinata quantità di cibo sulla glicemia rispetto alla stessa quantità di glucosio puro. Un alimento con un indice glicemico di 28 aumenta la glicemia solo il 28% per quanto glucosio puro, uno con un indice glicemico di 95 atti quasi come il glucosio puro.

Negli ultimi tre decenni, i ricercatori hanno misurato l'indice glicemico di diverse migliaia di alimenti. È possibile visualizzare i valori per 100 Commons alimenti e di ottenere link al più a health.harvard.edu / glicemico.

L'indice glicemico di una dieta può incidere sulla salute in vari modi. Alcuni degli studi più recenti suggeriscono che:

• una dieta a basso indice glicemico può aiutare a mantenere la perdita di peso

• un alto indice glicemico aumenta il rischio di seno, prostata, del colon, e tumori pancreatici

• una dieta ad alto indice glicemico aumenta il rischio di sviluppare il tipo 2 diabete e malattie cardiovascolari

Utilizzando l'indice glicemico

Utilizzando l'indice glicemico è semplice: scegliere gli alimenti nella categoria a basso indice glicemico, invece di quelli in alta GI, e andarci piano con quelli in mezzo. Utilizzando l'indice glicemico sarebbe ancora più facile se i responsabili alimentari americani mettono un simbolo sugli alimenti a basso indice glicemico, come fanno in Australia. (E '"in discussione negli Stati Uniti," dice il Dott. Jennie Brand-Miller, professore di nutrizione umana presso l'Università di Sydney e un lungo indice glicemico ricercatore e avvocato.)

Basso indice glicemico (GI di 55 o meno): la maggior parte di frutta e verdura, fagioli (Brand-Miller chiama fagioli "esecutori stella"), cereali minimamente trasformati, pasta, basso contenuto di grassi latticini, e frutta secca.

Indice glicemico moderato (GI 56-69): Bianco e patate dolci, mais, riso bianco, couscous, cereali da colazione come crema di grano e Mini Grani.

Alto indice glicemico (IG di 70 o superiore): pane bianco, torte di riso, la maggior parte dei cracker, ciambelle, torte, ciambelle, croissant, la maggior parte confezionati cereali per la colazione.

Tutto con moderazione

L'indice glicemico è una guida utile per la scelta di cibi sani. Ma non dovrebbe essere l'unico. La quantità di carboidrati si prende in questioni troppo. Spaghetti, per esempio, ha un basso indice glicemico (42). Ma mangiare un piatto enorme di esso e il livello di zucchero nel sangue si dirigerà nella stratosfera. E "non tutti gli alimenti con un basso indice glicemico sono gli alimenti per la salute", avverte il dottor Hu. Una barra di Snickers ha un IG di 43, Coca Cola uno di 63. Entrambi consegnare poco più di zucchero.