Le diete low-carb possono costare alcune persone una parte importante di una dieta sana: fibra.
Non c'è dubbio che la fibra è buono per voi. Il problema è che si tratta con i carboidrati allegate. Le diete ad alto contenuto proteico possono spingere le persone più lontano da cibi con fibra. Persone ancora medici e dietologi stanno raccomandando mangiare più cibi ricchi di fibre-riempita.
Fibra si trova in frutta, verdura, cereali e legumi. Alcuni fibra è solubile, il che significa che dissolve parzialmente in acqua. La fibra insolubile non si scioglie in acqua.
Gli studi dimostrano fibra offre un sacco di vantaggi. Insieme a una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Fibra può contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue per le persone con insulino-dipendente diabete e può ridurre il rischio di sviluppare il tipo 2 il diabete. Essa può contribuire a ridurre l'indice di massa corporea e il peso, e ridurre il rischio di malattia diverticolare e costipazione.
Anche se mangiare più fibra è stato presentato come un buon modo per aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, più-recente e più complete-studi hanno concluso che la fibra ha poco o nessun effetto sulla riduzione del rischio per questo cancro.
Insolubile, solubile
Avete bisogno di una combinazione di fibre solubili e insolubili per una buona dieta. Le fibre solubili ha più di un impatto sul colesterolo e glucosio nel sangue. La fibra insolubile è un bene per la salute dell'intestino. Grano intero e crusca di frumento, crusca di grano, molte verdure e bucce di frutta e ortaggi a radice contengono fibra insolubile, crusca, che aiuta a spostare i rifiuti in modo più efficiente attraverso il sistema digestivo. Questo è metà della storia fibra e un buon motivo per mangiare che il mais estate fresco sulla pannocchia.
La fibra solubile, l'altra metà della storia, ricca di fagioli e piselli secchi, avena, orzo, così come di frutta e verdura. Si lega alle sostanze grasse nel tratto digestivo e aiuta a sbarazzarsi di loro. La fibra solubile aiuta ad abbassare il sangue di colesterolo livelli e regolare l'uso di zuccheri.
Eppure la maggior parte di noi ottenere meno della metà della fibra abbiamo bisogno. La maggior parte degli adulti sono sempre solo 10-12 grammi di fibre al giorno. Si dovrebbe ottenere un minimo di 25 (per le donne) a 38 (per gli uomini) grammi di fibre al giorno. Una semplice regola empirica per bambini dai 2 anni e più è quello di consumare un importo pari o superiore alla loro età, più 5 grammi di fibre al giorno.
Non hai bisogno di molto di più fibra per fare la differenza. In realtà, è meglio non aggiungere un sacco di cibi ricchi di fibre in una sola volta. E quando si aggiungono fibra, assicurarsi che si sta anche bere da sei a otto bicchieri di acqua al giorno.
Aggiungere non più di 5 grammi al giorno per iniziare. Non è molto, se si considera una porzione mezza tazza di un frutto o verdura è probabile che contengono 2 grammi.
Un buon posto per fare un cambiamento è la colazione. È possibile aggiungere un frutto o scegliere un cereale con più cereali integrali.
Trovare fibra
Anche se si sta consumando una dieta low-carb, è ancora possibile ottenere la fibra avete bisogno da una varietà di fonti:
I fagioli sono i migliori. Rene, navy, nero, cannellini, ceci, lenticchie-fagioli di ogni varietà, in qualsiasi forma forniscono fibra solubile sano. Un bonus: Fagioli hanno anche potassio, utile nella gestione della pressione sanguigna.
Nuts a voi. Noci contengono grassi, ma forniscono anche fibre e proteine.
Berry, bacca buona. Meloni estivi avere qualche fibra, ma frutti di bosco e kiwi hanno la maggior parte.
Veg out. Grill, li marinare, li vapore, ma mangiare le verdure. Combinarle con fagioli o aggiungerli ad una insalata pasta di grano intero.
Sentite le vostre avena. Se fai polpettone, hamburger o polpette con pan grattato, farina d'avena invece provare. Utilizzare un macinino da caffè per polverizzare esso-la fibra rimane.
Negozio intelligente. Sta diventando più facile trovare cibi integrali. Pasta di grano intero e muffin inglesi spiccano. Se il riso è diventato il vostro standard, cercare altri cereali per variare il gusto e la consistenza. Provare grano saraceno o quinoa.
Tirare fuori una prugna. Gente non piace la parola prugna, così i coltivatori hanno fatto una correzione di marketing. Ora stanno prugne secche. Sì, hanno fibra. Una mezza tazza di succo di prugna ha 8 grammi, più altre sostanze che agiscono come lassativo.