Vero o falso? Il modo più sicuro per mantenere il colesterolo nel sangue sotto controllo è quello di evitare cibi ad alto contenuto di colesterolo.
Vero o falso? colesterolo nel cibo che si mangia va direttamente nel flusso sanguigno e invariabilmente aumenta i livelli di colesterolo.
Vero o falso? Si dovrebbe evitare di frutti di mare. Tutti i crostacei sono ricchi di colesterolo.
Le risposte? Falso. Falso. Falso. Il colesterolo è una delle zone più incompresi della nutrizione. Il colesterolo nel cibo cosiddetto "colesterolo dietetico"-è chimicamente lo stesso del colesterolo nel sangue, che si chiama "colesterolo sierico." Ma non finiscono le somiglianze. Il corpo produce la maggior parte della sua colesterolemia, alcuni è anche assorbito dagli alimenti che mangiamo. Colesterolo alimentare si trova solo in alimenti di natura animale, non negli alimenti di origine vegetale, anche se contengono grassi.
E 'vero che il colesterolo nella dieta può influenzare la composizione del colesterolo sierico. Ma un'influenza molto più forte è la quantità di grassi saturi nella dieta. I grassi saturi aumenta il colesterolo LDL. LDL aumentano il rischio di malattie cardiache. "Chiaramente, il problema è grassi saturi", dice Nancy D. Ernst, Ph.D., RD, coordinatore di nutrizione presso la National Heart, Lung, and Blood Institute. I grassi saturi provengono principalmente da alimenti di origine animale come carne, pollame, burro, latte intero e latticini interi, e dalla noce di cocco, di palma e olio di palmisti. Questi alimenti innescare il fegato per rendere più LDL e colesterolo totale.
Grasso contro il colesterolo
Grasso è consumato in grandi quantità, il colesterolo in piccole quantità. L'Associazione europea Dietetic dice che in media, le persone consumano il 33 per cento delle loro calorie da grassi totali. Ma anche se avete mangiato tre volte il limite raccomandato di colesterolo, che è inferiore a 300 mg al giorno, ci sarebbe voluto più di un anno a consumare una libbra. Ecco perché il grasso è generalmente misurata in grammi, mentre il colesterolo è misurata in milligrammi (un millesimo di grammo).
Le linee guida dietetiche USDA consiglia che l'assunzione totale di grassi per gli adulti sia 20 e il 35 per cento delle calorie. Una assunzione di grassi del 30 al 35 per cento delle calorie è consigliato per bambini dai 2 ai 3 anni di età e da 25 a 35 per cento delle calorie per i bambini e adolescenti 4-18 anni di età. Ricordate che il grasso totale pari grassi saturi, più grassi monoinsaturi, più grassi polinsaturi. Ripartiti, il "non più del 30 per cento linea guida" assomiglia a questa: da 7 a 10 per cento delle calorie totali dai grassi saturi, dal 10 al 15 per cento da grassi monoinsaturi, e circa il 10 per cento da grassi polinsaturi.
I grassi monoinsaturi sono canola, noci e oli di oliva. Grassi polinsaturi includono mais, cartamo, sesamo, girasole e oli di soia, e spesso sono il grasso a base di pesce.
Inoltre, non importa quale sia l'apporto calorico, la linea guida del colesterolo per gli individui sani è di non più di 300 mg al giorno.
Grassi trans, trovato prodotti da forno in commercio e nella margarina, nonché negli oli maggior parte dei ristoranti utilizzano, solleva anche i livelli di colesterolo nel corpo. La maggior parte di grassi trans nella dieta proviene da grassi idrogenati.
"Forbidden" alimenti in particolare uova, fegato e frutti di mare, possono avere un posto in una dieta "sana per il cuore" se usato con saggezza. Alcuni, in particolare granchi e aragoste, sono in realtà tra le scelte più sane si possono fare. Ecco uno sguardo a questi alimenti.
Uova: tutti stanno incrinato fino a essere
E 'vero che le uova imballare una buona dose di colesterolo-circa 213 mg per un grande uovo, a fronte di un limite giornaliero raccomandato di 300 mg. Ma sono relativamente basso di grassi saturi rispetto alla maggior parte dei tagli di carne. E sono una fonte eccellente di nutrienti essenziali, tra cui calcio, ferro, vitamina D, A e B, e una buona quantità di proteine. Ma se siete come molte persone, si può credere che le uova sono piccole bombe ad orologeria di colesterolo.
La paura delle uova deriva da un presupposto errato, ma profondamente radicata che il colesterolo nei cibi aumenta i livelli sierici "" di colesterolo. Ma colesterolo dietetico, sebbene chiaramente un fattore, ha al massimo solo un modesto effetto sui livelli di colesterolo nel sangue. Quanta effetto che ha dipende da molti fattori, tra cui il vostro trucco genetico, abitudini di esercizio, e scelte di vita.
Dov'è la vostra dieta è interessato, è il colesterolo-la considerazione predominante grasso non saturo. "Grassi saturi ha un effetto più potente e più diretto sul colesterolo sierico," dice Margo A. Denke, MD, uno specialista di medicina interna a Dallas. Ecco una buona notizia per gli amanti delle uova, dal momento che un grande uovo ha meno di 2 grammi di grassi saturi a meno di una piccola coscia di pollo arrosto con la pelle.
La moderazione è la chiave. Non c'è alcun limite albumi, tuttavia, dal momento che tutto il grasso e il colesterolo è nel tuorlo.
Crostacei: buon cibo con una cattiva reputazione
Chi sta cercando di tagliare il suo colesterolo sa che i crostacei sono un no-no, giusto? Sbagliato. "La gente pensa crostacei è ad alto contenuto di colesterolo, ma non è solo il caso," dice il Dott. Ernst. In realtà, la maggior parte dei frutti di mare sono leggermente inferiori di colesterolo rispetto alla carne e pollame. E nei più importanti grasso-molluschi categoria satura sono significativamente migliore per voi.
Crostacei hanno il minimo contenuto di grassi saturi e basso di grassi totale, a meno di un grammo per 3 once. Tre grammi di polpa di granchio, per esempio, hanno solo 43 mg di colesterolo, e solo 0,3 grammi di grassi saturi. Tre once di carne di aragosta al vapore? A soli 61 mg di colesterolo e 0,1 grammi di grassi saturi. Questo è circa la stessa quantità di grassi saturi come una mela. Dovreste mangiare più di 10 chili di molluschi maggior parte prima che abbiate raggiungere il tuo limite giornaliero di grassi. In confronto, un hamburger 3-once dispone di 76 mg di colesterolo e di un enorme 7 grammi di grassi saturi. Appena tre hamburger possono riempire la quota giornaliera di grassi.
Granchio, ostriche, cozze, capesante e vongole sono ugualmente basso contenuto di grassi, l'aggiunta di non più di 30-50 mg di colesterolo per 3 once a 3,5 once.
Allora perché crostacei avere una cattiva reputazione? Forse è l'azienda mantiene. "La gente ha detto di non mangiare aragosta perché si immergono nel burro", dice Wahida Karmally, RD, un esperto di nutrizione di New York. Quindi tenere il burro. E guardare fuori per crostacei fritti, pure. Frittura può trasformare un piatto a basso contenuto di grassi in un mostro alto contenuto di grassi. Invece, provare vapore crostacei, Karmally suggerisce. Servite con limone e spezie. Servito in questo modo, la maggior parte dei molluschi è improbabile che fare una grande ammaccatura nella quota giornaliera di entrambi i grassi o colesterolo.
Un'eccezione è gamberetti. E 'a basso contenuto di grassi, ma relativamente alto contenuto di colesterolo, a circa 140 mg per 3 once. Sei once può mettere vicino al soffitto colesterolo giornaliero di 300 mg. Ancora, "mangiare gamberetti è assolutamente OK", dice Karmally. Basta farlo con moderazione.
Carni di organi: gli amanti del fegato prendono atto
Sebbene carni di organi non sono esattamente una graffetta cena europeo, il loro alto contenuto di colesterolo ha dissuaso alcune persone dal consumare di loro a tutti. E ragionevolmente, perché una porzione di 3 grammi di fegato, la carne più comunemente consumati organo, gessi più di circa 400 mg di colesterolo. Ciò metterà, in un solo pasto, oltre il limite giornaliero di 300 mg.
Vuol dire che non si può mai mangiare il fegato?
Al contrario. Il tappo 300 mg, spiega il dottor Denke, è inteso come una guida, non è una regola ferrea. "E 'la dieta nel corso del tempo che è importante", dice. "Still Si può mangiare il fegato, ma si dovrebbe pesare gli altri elementi della vostra dieta per bilanciare nel tempo, mantenendo la vostra assunzione media giornaliera di colesterolo nel corso di pochi giorni o una settimana a 300 milligrammi."
Dr. Denke consiglia che è possibile mantenere la vostra dieta complessiva in equilibrio, ricordando questa regola generale: 25 mg di colesterolo alimentare ha all'incirca lo stesso potenziale di colesterolo-raising come 1 grammo di grassi saturi. Con tale provvedimento, la 400 mg di colesterolo in una porzione 3 once di fegato è più o meno equivalente a mangiare 16 grammi di grassi saturi.
Sia che scegliate la bistecca o il fegato, si sta andando a mettere un dente significativo nel vostro budget grasso per la giornata. Ciò significa che si dovrebbe evitare cibi grassi per un po '. Anche due cucchiai di condimento potrebbe mettere voi sopra. "Go vegetariano per il prossimo pasto o due", Karmally suggerisce.
La linea di fondo è: Se amate il fegato, non c'è motivo di rinunciarvi del tutto. Ma non esagerare. "Cercate di mangiare piccole porzioni", consiglia Karmally, "ed utilizzare fagioli, cereali, riso e pasta per allungare la carne."
