Agire: il mio piano di gestione dello stress

Stai preparando per affrontare lo stress?

Ti senti come se stai vivendo con lo stress costante? Se è così, potrebbe aver deciso di fare alcuni cambiamenti nella vostra vita. Tenete a mente che imparare a gestire lo stress non accade durante la notte. E 'un processo che richiede tempo e impegno. La maggior parte delle persone cercano cambiate diverse volte prima di avere successo. Queste informazioni possono aiutare a imparare nuove abilità che ti aiuteranno a lasciar andare di modi stressanti di pensare e di agire. Per il supporto aggiunto, condividere ciò che si impara con le persone che possono contribuire a rendere contano i vostri sforzi.

In primo luogo ottenere personale

Gestire lo stress è tutto su di te. Si tratta di vostre scelte, il vostro stile di vita, le vostre emozioni. Altre persone possono supportarvi. Ma tu sei l'unico che può cambiare. Sei pronto? Se è così, preparare per avere successo. Gestire lo stress richiederà alcuni cambiamenti nella vostra vita. Avrete anche bisogno di un solido piano di uno che significa qualcosa per te. Sei pronto a trovare modi per rendere il cambiamento durare?

Poi agire

Una volta che hai preparato di cambiare, tutto ciò che rimane è quella di agire. Per gestire lo stress, segui queste tre semplici idee in mente:

• Identificare i fattori di stress. Fonti di stress sono uniche per ogni persona. Conoscere i propri fattori di stress aiuta a concentrarsi sulle aree che si desidera modificare.

• Avere aspettative realistiche. Vita è piena di imprevisti. Essere più realistica può aiutare a gestire lo stress, non si può evitare.

• Cambia la tua risposta allo stress. Cosa stai dicendo in merito al significato di una situazione? Stai rispondendo per abitudine? Anche se non è possibile cambiare una situazione stressante, è possibile controllare come avete a che fare con esso.

Identificare i fattori di stress

Fattori di stress possono essere le attività quotidiane, grandi cambiamenti di vita, o un mix di cose. Essi possono anche essere eventi positivi, come ad esempio essere promosso al lavoro o fare una vacanza speciale. Sapere di più su ciò che provoca lo stress ti può aiutare a trovare il modo di affrontarla. Per la prossima settimana, identificare gli elementi dalla lista qui sotto che causano lo stress. Se i vostri fattori di stress non sono inclusi qui, li elenco su un foglio di carta.

Giorno per giorno le pressioni

Giorno per giorno le pressioni sono una parte normale della vita. Ma avere troppe possibile aggiungere fino a un carico pesante. Quali di questi sono tenervi troppo occupato?

• Lunghe ore di lavoro

• Pendolarismo

• Negozi o correndo per commissioni

• Prendersi cura di bambini e / o un genitore anziano

• Pagare le bollette e la gestione del denaro

• Esecuzione di una famiglia

Piccoli fastidi

Quando sei già stressato, anche piccoli fastidi possono farvi sentire sovraccarico. Qualcuno di parte seguente infastidito di recente?

• Cadendo, fuoriuscita, o rompere le cose

• Ricevere troppa elettronica (cartaceo o e-mail)

• Tasti Misplacing o altri oggetti

• Manca una chiamata o un appuntamento

Grandi cambiamenti di vita

Quelli-possono importanti cambiamenti di vita-anche positivo causare un sacco di stress. Avete passato con una delle seguenti ultimamente?

• Matrimonio o il divorzio

• La nascita di un figlio

• Trattare con una malattia o di morte

• Modifica o perdere il lavoro, o andare in pensione

• Trasferirsi in una nuova casa

Prendi SMART sugli obiettivi

Preparatevi per il successo. Dopo aver identificato i tuoi fattori di stress, è il momento di pianificare il modo di trattare con loro. Fissare obiettivi realistici che si possono incontrare. E rendersi conto che potrebbe essere necessario soddisfare diversi obiettivi più piccoli, o pietre miliari, prima di raggiungere il vostro obiettivo principale. Per rendere il vostro conteggio sforzo, utilizzare obiettivi SMART con le caratteristiche elencate di seguito.

Prima di iniziare

Leggi le caratteristiche che rendono gli obiettivi SMART così utile. Poi vedere come l'esempio seguente ottiene ciascuno.

• Specifico. Siate specifici circa i vostri obiettivi. Essi dovrebbero sfidare voi. Ma dovrebbero anche essere a portata di mano. Che cosa esattamente si vuole avere successo?

• Misurabile. Scegliere obiettivi che hanno risultati che si possono misurare. Datevi una scadenza in modo da poter vedere come si sta facendo.

• Realizzabile. È il tuo obiettivo qualcosa che si può ottenere? Non si vuole scoraggiare voi stessi. Tenete a mente che si può sempre alzare il tiro, dopo aver raggiunto il primo set di obiettivi.

• Premiare. Come ti premiare te lungo il cammino? Datevi ricompense sane quando si passa ogni traguardo, così come quando incontrerai il tuo grande obiettivo.

• Rintracciabile. Come pensate di monitorare i tuoi progressi? In questo modo vi aiuta a vedere fino a che punto siete arrivati. Essa mostra anche qualsiasi slittamento come solo una breve battuta d'arresto che si può andare oltre.

Ecco un esempio

• Obiettivo specifico: mi prenderò il treno al posto di guida e di arrabbiarsi nel traffico.

• Misurabile: Inizierò cavalcando il treno almeno 3 giorni a settimana.

• Realizzabile: posso raggiungere questo obiettivo perché mi piace il tempo libero che ho sul treno.

• Premiare: Dopo 2 settimane, mi comprerò quel libro ho voluto e letto sul treno!

• Trackable: Io lo segnaliamo un calendario con i giorni prendo il treno.

Imposta il tuo obiettivo

Ora è il tuo turno per ottenere specifici. Dire che si desidera rimuovere tutto lo stress dalla tua vita sta dicendo troppo. Questo obiettivo è troppo grande, troppo realistico! Può mai accadere. Limitare l'argomento per qualcosa che si può raggiungere. Che uno specifico risultato vuoi raggiungere?

Preparatevi ad agire

Una volta che hai deciso di fare un cambiamento, è meglio impostare una data di inizio. Scegli uno che è in arrivo presto. Si potrebbe desiderare di scegliere un giorno che è molto normale. Poi pensare a raccontare le persone della tua vita. In questo modo, capirà (e sostenere!) Le vostre nuove azioni. Inoltre, essere chiaro che incontrare il vostro obiettivo potrebbe richiedere un certo tempo e attenzione.

Ottenere reale circa le aspettative

Per riuscire a gestire lo stress, devi conoscere te stesso. Cosa vuoi che accada? La cosa più importante per te? Si riconosce ciò che si può e non posso, controllo? Quanto più si sa su come si pensa e si sente, più chiara l'immagine delle vostre aspettative saranno. Poi si può cominciare a capire il ruolo che gioca nel rispondere alle e talvolta creando, stress.

Eventi della vita

Gli eventi della vita raramente si rivelano esattamente il modo in cui si pensa che dovrebbero. Ecco perché è importante essere realistici. Essere flessibili aiuta, troppo. Pensate eventi della vita che possono causare stress. Poi chiedi:

• Cosa mi aspetto?

• Quante probabilità ci sono che saranno soddisfatte le mie aspettative? Sono realistici?

• Se non sono soddisfatte le mie aspettative, devo soffermarmi su cosa IFS?

• Sono pronto ad essere flessibile? Come posso regolare ad altri risultati?

Le vostre priorità

Cercando di adattarsi troppo in un giorno è una delle principali cause di sollecitazione. Impostazione dei limiti vi aiuterà a sentirsi più in controllo. Chiedetevi: Ho davvero bisogno di fare questo? Sarà ancora importa una settimana da oggi? A volte la risposta significa dover dire "no" alle persone che ti piace o di cose che si potrebbe desiderare di fare. Questo può essere difficile. Ma conoscendo le vostre priorità permette di fare delle scelte che aiuteranno a ridurre lo stress.

Essere uno spin doctor

Imparare a vedere certe fattori di stress come sfide. È possibile gestire loro! I pensieri negativi? Modificarle a quelli positivi. Leggere gli esempi qui sotto, poi fare un po 'di self-talk della vostra.

Cambia la tua risposta

Tu sei il responsabile dei vostri pensieri e delle azioni. Questa semplice idea è lo strumento più potente per la gestione dello stress. Ricordate, è tutto di formare nuove abitudini che aiutano a gestire lo stress. Non si può sempre evitare situazioni stressanti. Ma non importa che cosa provoca lo stress, è possibile controllare come reagisce.

• Evitare un fattore di stress. Alcuni fattori di stress possono essere evitati. Una buona pianificazione è la chiave.

• Trattare con un fattore di stress. Volte si può cambiare il modo di trattare con un fattore di stress. Ad esempio, essendo a corto di personale sul posto di lavoro può influenzare il carico di lavoro. Riesci a mano di un'attività o di trovare volontari per il lavoro straordinario?

• Cambia la tua risposta ad un fattore di stress. Alcuni fattori di stress sono oltre il vostro controllo. Per esempio, non si può controllare il tempo. Ma è possibile controllare come si risponde se sei bloccato nel traffico.

• Fai montagne in molehills. Una causa frequente di stress si sente come se si deve risolvere tutti i problemi in una sola volta. Per scuotere questa sensazione, imparare a prendere le cose un passo alla volta. Rompere un grande progetto in attività più piccole che è possibile gestire. In questo modo, le preoccupazioni che si profilano come le montagne diventano piccole colline si può salire sopra. Ricordate, anche un piccolo passo sarà ancora andare avanti.

Alleviare lo stress con attività

Quando ti senti stressato, alcuni semplici esercizi in grado di fornire un rapido sollievo. Questo non significa che è necessario mettere in pantaloni della tuta, però. Questi esercizi sono tutti di sentirsi più rilassati. E la maggior parte può essere fatto ovunque, anche quando sei al lavoro.

• Stretching tensione. Muscolare è una risposta comune allo stress. Per allentare, provare con un semplice tratto:

  • Spalla e del braccio estensibile. Mettete le mani insieme e bloccare le dita. Poi alzare le mani sopra la testa con i palmi rivolti verso l'alto. Mantenete la posizione per 15 secondi. Prendete un paio di respiri profondi e rilassarsi. Ripetere il tratto 3 volte.

• Camminando. Facendo una passeggiata è un ottimo modo per combattere lo stress. Camminare offre la possibilità di fare una pausa e riflettere sulle cose. Non dovete camminare a lungo o lontano, sia. Anche una breve passeggiata può aiutare a sentirsi meglio. Ecco perché camminare è un'azione positiva che si controlla, anche quando le altre cose si sentono fuori controllo.

• La respirazione profonda. Respirazione profonda è un modo semplice per alleviare la tensione. Sembra troppo bello per essere vero? Dare a questo esercizio di una prova. Si può essere sorpresi di quanto aiuta.

  • Inspirate. Sedere in posizione eretta. Inspirare lentamente e profondamente attraverso il naso. Prendere in quanta più aria possibile. Tenere premuto per 3 secondi, poi...

  • Espirare. Espirare lentamente attraverso la bocca. Prova stringendo le labbra come se si stesse andando a fischiare. Questo aiuta a controllare quanto velocemente si espira. Ripetete l'esercizio per 3 volte.

Usa le tue reti di sostegno

Parlando di un problema spesso può aiutare a sentirsi meglio. Così, quando sei sotto stress, provare a passare il tempo con la famiglia e gli amici. Oppure vedere un professionista di fiducia. Le persone che si prendono cura di te può spesso aiutare a vedere le cose in una luce completamente nuova.

Coloro che hanno a cuore

A volte un fattore di stress si sente come se fosse la cosa più importante nella vostra giornata. Ma non lo è. Parlando con gli amici e la famiglia può ricordare quanto più c'è da vita.

• Amici. Una cosa grandiosa di amici o anche gli animali domestici, è che sono lì quando ne avete bisogno. A volte basta un amico ad ascoltare. Altre volte un amico in grado di offrire nuovi punti di vista su un vecchio problema. E ogni risata di condividere con gli amici è una cura per lo stress.

• Famiglia. In tempi di stress, la famiglia può essere una fonte di forza e sostegno. Probabilmente ti conoscono meglio di chiunque altro, e possono condividere sia le gioie e delusioni. Tempo con la famiglia può anche aiutare a combattere i sentimenti di solitudine e impotenza.

• I professionisti si può fidare. Se lo stress e l'ansia non sembrano andare via, può essere utile parlare con un professionista. Questo potrebbe essere un consigliere, clero, un assistente sociale, anche il vostro medico di famiglia.

Segnale vostri sostenitori

Condividere i vostri piani per affrontare lo stress può essere un grande aiuto. Famiglia e gli amici possono ricordare i vostri obiettivi e aiutare a evitare le cattive abitudini. Si potrebbe anche unirsi a voi nel vostro cammino verso il cambiamento! Prova a chiedere ad altri di:

• Darvi un feedback positivo su modifiche, non importa quanto piccolo.

• Unisciti durante passeggiate o esercizi di rilassamento.

Celebrate il cambiamento

Attaccando con il cambiamento è degno di rispetto. Se hai appena evitato una situazione stressante o addirittura incontrato il vostro primo obiettivo, prendere un momento per apprezzare i vostri progressi. A volte è sufficiente vedere quanto siete arrivati. Altre volte, lo sforzo deve essere ricompensato. Che cosa si considera un un trattamento partita di pallone, un film, scarpe nuove? Quando sai che hai guadagnato un piacere, vi piacerà ancora di più.

Traccia dei tuoi progressi

Cosa tenere traccia e come si traccia dipenderà vostri obiettivi SMART. Forse ti tenere un elenco di situazioni stressanti che hai gestito bene. Oppure si potrebbe contrassegnare un calendario ogni giorno si fa un esercizio di rilassamento. Si potrebbe anche usare un diario per annotare come i vostri sentimenti cambiano nel tempo. Non importa come lo fai, fare uno sforzo per tenere traccia dei progressi. E 'bello vedere i miglioramenti.

Premiare il comportamento cambiato

Riconoscendo il vostro progresso è di vitale importanza. Ti aiuta a rinnovare il vostro impegno a cambiare e ti premia per mettere le azioni in buona salute prima di vecchie abitudini. Premiare se stessi aiuta anche a celebrare il presente, e può essere un incentivo per il futuro.

Come pensate di premiare te?

Non c'è giusto o sbagliato quando si tratta di premi. Si può scegliere una serata in città. Oppure, si potrebbe mettere i soldi in un conto ogni volta che si incontra un obiettivo. Questi fondi possono essere spesi per vacanze o elementi desiderati. Per alcuni, i premi significano ancora di più quando sono condivise con la comunità. Ad esempio, i soldi messi in un conto potrebbe essere devoluto a un ente di beneficenza locale. Provando diverse ricompense può anche essere buono.

Ogni passo conta

Stai facendo progressi! Impostando uno o due obiettivi SMART, hai cominciato a gestire lo stress. Non solo hai individuato quello che si vuole fare, ma hai anche preso provvedimenti. Questo è ciò che il cambiamento è tutto. I passi che stai prendendo oggi aiuterà a costruire una base per un sano stile di vita.

Siete pronti per il prossimo passo?

Leggi le istruzioni qui sotto. Se spesso si fanno queste cose, siete pronti a passare alla fase successiva del cambiamento permanenza in pista!

• Comincio ogni giorno con aspettative realistiche.

• Posso cambiare la mia risposta a situazioni di stress invece di lasciare vecchie abitudini ottenere il meglio di me.

• Mi premio quando raggiungo uno dei miei obiettivi.

Stare al passo

Ora che hai preso azione, tu sei quello di controllo. Si può notare si sente più rilassato. Come si mantiene in esso, si può anche scoprire che si sente più sano e più sicuro. Di sicuro, ci saranno giorni in cui lo stress sembra ottenere il meglio di voi. Ma questo è normale. Quando accade, rileggere le vostre ragioni per affrontare lo stress. E tenete a mente questo consiglio: Iniziate ogni nuovo giorno. Lasciate andare frustrazioni di ieri. Imparare da qualsiasi slip-up. Andare avanti con oggi, e fare il meglio che si può!

Altre risorse

• Nazionale Health Information Center. www.health.gov / NHIC

• Istituto Nazionale di Salute Mentale. www.nimh.nih.gov

• National Mental Health Association. www.nmha.org