Questa forma gentile di esercizio fisico può prevenire o alleviare molte malattie dell'invecchiamento e potrebbe essere l'attività ideale per il resto della tua vita.
Il Tai Chi è spesso descritto come "meditazione in movimento", ma potrebbe anche essere chiamato "il farmaco in movimento." C'è una crescente evidenza che questa pratica mente-corpo, che ha avuto origine in Cina come arte marziale, ha valore nel trattare o prevenire molti problemi di salute. E si può iniziare anche se non siete in perfetta forma o di ottima salute.
In questo basso impatto, esercizio slow-motion, si passa senza fermarsi attraverso una serie di proposte per le azioni denominate animali - per esempio, "gru bianca spiega le ali" - "la casella n. Entrambe le orecchie" o mosse di arti marziali, come Mentre ci si sposta, si respira profondamente e, naturalmente, focalizzando l'attenzione - come in alcuni tipi di meditazione - sulle vostre sensazioni corporee. Tai chi differenzia da altri tipi di esercizio sotto diversi aspetti. I movimenti sono solitamente circolari e mai forzati, i muscoli sono rilassati e non teso, le articolazioni non sono completamente estesi o piegati, e dei tessuti connettivi non sono allungati. Il Tai Chi può essere facilmente adattato per chiunque, dal più adatta per le persone su sedia a rotelle o il recupero da un intervento chirurgico.
Tai Chi movimento
Una classe di tai chi pratica una forma breve presso l'Albero della Vita Tai Chi Center di Watertown, Massachusetts |
"Un crescente corpo di ricerca condotta con grande attenzione sta costruendo una ragione convincente per tai chi in aggiunta al trattamento medico standard per la prevenzione e la riabilitazione di molte malattie comunemente associati con l'età", dice Peter M. Wayne, assistente professore di medicina alla Harvard Medical Scuola e direttore del Tai Chi e la Mente-Corpo Research Program presso Osher Research Center della Harvard Medical School. Terapia aggiuntiva è uno che è utilizzabile in combinazione con trattamenti medici primari, sia per affrontare una malattia stessa o dei suoi sintomi primari, o, più in generale, per migliorare il funzionamento e la qualità della vita del paziente.
I sistemi di credenzeNon c'è bisogno di sottoscrivere o imparare molto circa le radici del tai-chi in filosofia cinese a godere dei suoi benefici per la salute, ma questi concetti può contribuire a rendere il senso del suo approccio:
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Tai chi in moto
Una classe di tai chi potrebbe comprendere queste parti:
Warm-up. Movimenti semplici, come cerchi spalle, girando la testa da un lato all'altro, o dondolo avanti e indietro, aiutano a sciogliere i muscoli e le articolazioni e concentrarsi sul proprio respiro e del corpo.
. L'istruzione e la pratica di forme di tai chi forme brevi - forme sono insiemi di movimenti - possono includere una dozzina o meno movimenti, forme lunghe possono includere centinaia. Stili diversi richiedono movimenti più piccoli o più grandi. A breve modulo con i più piccoli, movimenti più lenti di solito è consigliato all'inizio, soprattutto se siete di età superiore o non in buone malattia.
Qigong (o Chi Kung). Tradotto come "lavoro respiro" o "lavoro energetico", questo si compone di pochi minuti di respirazione dolce a volte combinati con il movimento. L'idea è quella di aiutare a rilassare la mente e mobilitare l'energia del corpo. Qigong può essere praticata in piedi, seduti o sdraiati.
Per iniziareI benefici del Tai Chi sono generalmente più grande se si inizia prima di sviluppare una malattia cronica o limitazioni funzionali. Il Tai Chi è molto sicuro, e non è necessaria nessuna attrezzatura di fantasia, quindi è facile per iniziare. Ecco alcuni consigli per farlo: Non fatevi intimidire dal linguaggio. Nomi come Yang, Wu, e Cheng sono dati a diversi rami di tai chi, in onore delle persone che ha ideato la serie di movimenti chiamati forme. Alcuni programmi sottolineano l'aspetto di arti marziali del Tai Chi, piuttosto che il suo potenziale di guarigione e lo stress riduzione. In alcune forme, si impara lunghe sequenze di movimenti, mentre altri coinvolgono serie più brevi e maggiore attenzione sulla respirazione e la meditazione. Il nome è meno importante che trovare un approccio che soddisfa le vostre interessi e bisogni. Verificare con il proprio medico. Se hai un problema di limitazione muscolo-scheletrico o patologia medica - o se si prendono farmaci che possono dare le vertigini o stordimento - consultare il medico prima di iniziare tai chi. Data la sua eccellente record di sicurezza, è probabile che sarete incoraggiati a provare. Considerare osservando e prendendo una classe. Prendere una classe può essere il modo migliore per imparare il tai chi. Vedendo un insegnante in azione, ottenendo un feedback, e vivere il cameratismo di un gruppo sono tutti vantaggi. La maggior parte degli insegnanti vi permetterà di osservare la classe prima per vedere se ti trovi bene con l'approccio e l'atmosfera. Istruzione può essere individualizzato. Chiedete al vostro classi Y locale, centro per anziani, o centro di educazione della comunità. L' Arthritis Foundation (www.arthritis.org; 800-283-7800 begin_of_the_skype_highlighting 800-283-7800 end_of_the_skype_highlighting, numero verde), può dire se il suo programma di tai chi, un 12-movimento, sequenza facile da imparare, è disponibile nella tua zona. Se si preferisce imparare a casa, è possibile acquistare o noleggiare video orientati agli interessi e alle esigenze di fitness (vedi "risorse selezionati"). Anche se ci sono alcuni ottimi libri tai chi, può essere difficile apprezzare il flusso di movimenti da ancora foto o illustrazioni. Parla con l'istruttore. Non c'è formazione standard o di licenza per istruttori di tai chi, quindi avrai bisogno di fare affidamento sulle raccomandazioni di amici o clinici e, naturalmente, il proprio giudizio. Cercare un maestro sperimentato, che ospiterà i singoli problemi o livelli di coordinamento e fitness salute. Vestirsi comodamente. Scegliere abiti svolazzanti che non limitano il raggio di movimento. Si può praticare a piedi nudi o con le scarpe leggere, comode e flessibili. Tai Chi scarpe sono disponibili, ma quelli che si trovano nel vostro armadio probabilmente funzionerà bene. Avrete bisogno di scarpe che non scivolare e in grado di fornire un sostegno sufficiente per aiutare a bilanciare, ma hanno suole abbastanza sottile da permettere di sentire la terra. Scarpe da corsa, intese a spingere in avanti, sono generalmente inadatti. Misurare i tuoi progressi. Maggior parte cominciare i programmi e gli interventi di tai chi testati nella ricerca medica ultimi almeno 12 settimane, con l'istruzione di una o due volte alla settimana e pratica a casa. Entro la fine di quel tempo, si dovrebbe sapere se ti piace tai chi, e si può già notare cambiamenti fisici e psicologici positivi. |
Nessun dolore, grandi guadagni
Anche se tai chi è lento e dolce e non lascia senza fiato, affronta le componenti chiave del fitness - forza muscolare, flessibilità, equilibrio, e, in misura minore, diseaseing aerobica. Ecco alcune delle prove:
La forza muscolare. In uno studio del 2006 pubblicato in terapie alternative in Salute e Medicina, i ricercatori della Stanford University ha riportato benefici del tai chi in 39 uomini e donne, età media 66 anni, con sotto la media fitness e almeno un fattore di rischio cardiovascolare. Dopo aver preso 36 classi di tai chi in 12 settimane, hanno mostrato miglioramento sia forza inferiore del corpo (misurata dal numero di volte che potrebbero aumentare da una sedia in 30 secondi) e la forza superiore del corpo (misurata dalla loro capacità di fare braccio riccioli ).
In uno studio giapponese utilizzando le stesse misure di resistenza, 113 adulti più anziani sono stati assegnati a diversi programmi di allenamento di 12 settimane, compreso tai chi, camminare a ritmo sostenuto, e allenamento di resistenza. Le persone che hanno fatto tai chi migliorate di oltre il 30% della forza inferiore del corpo e del 25% in forza del braccio - quasi quanto quelli che hanno partecipato allenamento di resistenza, e più di quelli assegnati a camminare a ritmo sostenuto.
"Anche se non si sta lavorando con i pesi o bande di resistenza, il braccio di esercizio non supportato coinvolti nel tai chi rafforza la parte superiore del corpo", dice internista Dott. Gloria Yeh, un assistente professore presso la Harvard Medical School. "Tai chi rafforza entrambi gli arti inferiori e superiori e anche i muscoli del core della schiena e dell'addome."
Flessibilità. Donne nello studio di Stanford 2006 incrementato significativamente la flessibilità-superiore e inferiore del corpo così come la forza.
Balance. Tai chi migliora l'equilibrio e, secondo alcuni studi, riduce le cadute. La propriocezione - la capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio - diminuisce con l'età. Il Tai Chi aiuta a formare questo senso, che è una funzione dei neuroni sensoriali nell'orecchio e tratto interno recettori nei muscoli e legamenti. Il Tai Chi migliora anche la forza muscolare e la flessibilità, che rende più facile recuperare da un inciampo. Paura di cadere può rendere più probabilità di cadere, alcuni studi hanno trovato che la formazione tai chi aiuta a ridurre la paura.
Diseaseing aerobico. Seconda della velocità e delle dimensioni dei movimenti, tai chi può fornire alcuni benefici aerobici. Ma nello studio giapponese, solo i partecipanti assegnati a camminare a passo svelto guadagnato molto aerobica. Se il medico consiglia un più intenso allenamento cardio con una frequenza cardiaca superiore tai chi può offrire, potrebbe essere necessario qualcosa di più aerobico pure.
Risorse selezionate Salute tai chi Produzioni tai chi Albero di centro della vita tai chi |
Tai chi per le malattie mediche
Se combinato con il trattamento standard, tai chi sembra essere utile per diverse patologie mediche. Per esempio:
Artrite. In uno studio di 40 persone presso la Tufts University, presentato nell'ottobre 2008 in una riunione del Collegio Europeo di Reumatologia, un'ora di tai chi due volte a settimana per 12 settimane riduzione del dolore e un miglioramento dell'umore e la funzionalità fisica più che esercizi di stretching standard di nelle persone con grave artrosi del ginocchio. Secondo uno studio coreano pubblicato nel dicembre 2008 in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, otto settimane di lezioni di tai chi seguita da otto settimane di pratica a casa notevolmente migliorata flessibilità e rallentato il processo di malattia in pazienti con spondilite anchilosante, una infiammazione dolorosa e debilitante forma di artrite che colpisce la colonna vertebrale.
Bassa densità ossea. Una revisione di sei studi controllati dal Dr. Wayne e altri ricercatori di Harvard indica che il Tai Chi può essere un modo sicuro ed efficace per mantenere la densità ossea nelle donne in postmenopausa. Uno studio controllato di tai chi nelle donne con osteopenia (ridotta densità ossea non è così grave come l'osteoporosi ) è in corso presso il Centro di Ricerca Osher e Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston.
Il cancro al seno. Tai chi ha mostrato il potenziale per migliorare la qualità della vita e la capacità funzionale (la capacità fisica di svolgere normali attività quotidiane, come il lavoro o l'esercizio) nelle donne affette da cancro al seno o gli effetti collaterali del cancro al seno trattamento. Ad esempio, uno studio del 2008 presso l'Università di Rochester, pubblicato in Medicina e Scienza dello Sport, ha trovato che la qualità della vita e la capacità funzionale (compresa la capacità aerobica, la forza muscolare e la flessibilità) ha migliorato in donne con cancro al seno che hanno fatto 12 settimane di tai chi, pur in calo in un gruppo di controllo che ha ricevuto solo terapia di supporto.
Le malattie cardiache. Uno studio di 53 persone alla National Taiwan University ha scoperto che un anno di tai chi incrementato in modo significativo la capacità di esercizio, abbassa la pressione sanguigna, e migliori livelli di colesterolo, trigliceridi, insulina, e la proteina C-reattiva in persone ad alto rischio per il cuore malattia. Lo studio, che è stato pubblicato nel settembre 2008 Giornale di medicina alternativa e complementare, ha trovato alcun miglioramento in un gruppo di controllo che non praticano tai chi.
Insufficienza cardiaca. In uno studio pilota di 30 persone presso la Harvard Medical School, 12 settimane di tai chi migliorate capacità di camminare e la qualità della vita dei partecipanti. Ha inoltre ridotto i livelli ematici di B-natriuretico di tipo proteico, un indicatore di insufficienza cardiaca. Uno studio controllato di 150 pazienti è in corso.
. Ipertensione In una revisione di 26 studi in lingua inglese o cinese pubblicato in Cardiologia Preventiva (primavera 2008), il Dott. Yeh ha riferito che nel 85% delle prove, tai chi abbassa la pressione del sangue - con miglioramenti che vanno 3-32 mm Hg della pressione sistolica e da 2 a 18 mm Hg di pressione diastolica.
Malattia di Parkinson. Uno studio pilota di 33 persone da Washington University School of Medicine di St. Louis, pubblicato nel Gait e Postura (ottobre 2008), ha trovato che le persone con lieve a moderatamente grave malattia di Parkinson ha mostrato migliorato l'equilibrio, la capacità di camminare, e nel complesso ben benessere dopo le sessioni di 20 Tai Chi.
Problemi di sonno. In una Università della California, Los Angeles, lo studio su 112 adulti sani anziani con disturbi del sonno moderata, 16 settimane di tai chi ha migliorato la qualità e la durata del sonno molto più di istruzione sonno standard. Lo studio è stato pubblicato nel numero di luglio 2008 della rivista sonno.
Stroke. Nei 136 pazienti che avevano avuto un ictus almeno sei mesi prima, 12 settimane di tai chi migliorate in piedi saldo di più di un programma generale di esercizio che ha comportato la respirazione, stretching, e mobilitare i muscoli e le articolazioni coinvolte in seduta e camminare. I risultati sono stati pubblicati nel numero di gennaio 2009 della Neuroriabilitazione e Neural Repair.
