Wellness ha tre componenti fondamentali: una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare, e le scelte di vita sagge. Incorporando tutti e tre nella vostra routine quotidiana può aiutare a vivere una vita più lunga e sana. L'adozione di anche uno solo di essi può migliorare il vostro benessere.
Mangiare sano
Una dieta sana può ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, diabete e obesità. Secondo il US Department of Agriculture (USDA) e di altri esperti di nutrizione, una dieta sana è:
Ad alto contenuto di carboidrati complessi. Frutta e verdura, cereali integrali e legumi dovrebbero portare da 45 a 65 per cento della dieta di un adulto. Una dieta quotidiana che contiene due tazze di frutta, 2-1/2 tazze di verdure, e tre o più porzioni di cereali integrali (circa tre once al giorno) fornirà anche la raccomandata 20 a 35 grammi di fibre.
Ad alto contenuto di varietà. Mangiare una varietà di cibi aiuta a soddisfare i consumi di riferimento dietetici di vitamine e minerali essenziali.
Basso contenuto di grassi. Si dovrebbe ottenere non più del 20 al 35 per cento delle calorie totali dai grassi. Per ridurre il consumo di grassi: Scegliere carni magre oltre tagli grassi, pollame senza pelle bianco-carne di pollame over dark-carne con la pelle, condimenti per insalata senza grassi oltre medicazioni regolari, senza grassi o latticini a basso contenuto di grassi rispetto ai prodotti con grassi, e al forno o alla griglia antipasti oltre quelli fritti.
Basso in colesterolo. Mantenete il vostro apporto giornaliero di 300 mg o meno. Mangiare il numero consigliato di porzioni dal gruppo carne (da sei a nove once al giorno), ma non eccedere. Ricordate che solo i prodotti di origine animale o alimenti a base di prodotti animali saranno ad alto contenuto di colesterolo.
Basso contenuto di sodio. Limitare il consumo di sodio a 2.300 mg o meno al giorno. Per ridurre il consumo: Usare meno sale nel preparare cibi. Aggiungere meno di esso al tavolo. Controllare le etichette alimentari per alti livelli di sodio, quindi scegliere prodotti con livelli più bassi. Limitare l'uso di preparati cibi pronti e condimenti, che di solito sono ad alto contenuto di sodio.
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L'esercizio fisico regolare
L'esercizio fisico regolare può ridurre il rischio di malattie cardiache, il cancro, l'obesità e l'osteoporosi. Linee guida USDA per l'esercizio dei 2 ore e 30 minuti da moderato a vigoroso esercizio ogni settimana per gli adulti e 60 o più minuti al giorno per i bambini. Assicuratevi di controllare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un programma di esercizi.
Un programma di esercizi equilibrato comprende:
L'esercizio aerobico. Questo tipo di esercizio fa battere il cuore più velocemente. Aumenta la resistenza cardiovascolare.
Peso o allenamento di resistenza. La forza muscolare e la resistenza aiuto a mantenere uno sforzo sostenuto mentre stai giocando sport, fare le faccende domestiche, giardinaggio, o cose che portano e aiuta a prevenire che rientrano in adulti più anziani.
Esercizio di flessibilità. Flessibilità, o la facilità con cui è possibile spostare le articolazioni e muscoli attraverso le loro gamme complete di movimento, protegge i muscoli dai ceppi e lesioni. Essa può anche fornire sollievo dal schiena e dolori articolari, immobilità, e migliorare l'equilibrio. Sempre scaldare prima di stretching principali gruppi muscolari.
Abitudini di vita salutari
Queste abitudini salutari possono aiutare a prolungare la vita:
Non fumare. Il fumo di sigaretta è la principale causa evitabile di cancro ai polmoni e malattie cardiache.
Bere alcol moderatamente, se non del tutto. Bere moderato è definito come non più di un bicchiere al giorno per le donne e le persone di età superiore a 65 anni, e non più di due bicchieri al giorno per gli uomini di età inferiore ai 65 anni. Una bevanda è una bottiglia di 12 once di birra, un bicchiere di quattro once di vino, o un colpo di 1 oncia di liquore. L'uso frequente di alcol aumenta il rischio di malattie del fegato e insufficienza cardiaca.
Pianificazione controlli medici regolari. Molte malattie potenzialmente fatali, tra cui il cancro al seno, cancro del colon e malattie cardiache, possono essere trattati efficacemente se diagnosticata in tempo.
Indossando una protezione solare SPF 30 che protegge sia contro UVB e UVA on esposto tutto l'anno la pelle quando si è all'aperto. Carcinoma a cellule basali, il più comune cancro della pelle, colpisce uno su otto persone. Protezione solare in grado di fornire una protezione efficace. Assicurarsi di applicare la protezione solare in modo corretto e utilizzare quantità adeguate.
Il controllo lo stress e la rabbia. Lo stress e la rabbia possono contribuire alla malattia di cuore. Per facilitare il vostro sforzo, imparare le basi del positivo self-talk e fare esercizi di rilassamento regolarmente. Per aiutare a controllare la vostra rabbia, imparare ad essere empatico e meno sospettosi delle motivazioni altrui.
Ricordate che un piccolo cambiamento al giorno in grado di fornire importanti risultati positivi per la salute. Fare un impegno per il tuo futuro facendo un piccolo passo per migliorare la salute!
