La prova sta montando che una dieta sana può aiutare a proteggere da alcune malattie. Ciò che si mangia - o non si mangia - può aiutare a prevenire le malattie cardiache, cancro, osteoporosi e diabete di tipo 2.
Con questo in mente, ecco come utilizzare la vostra dieta per contribuire a ridurre il rischio di malattie.
Battere le malattie cardiache
Per aiutare a prevenire le malattie cardiache, è necessario mantenere il sangue di colesterolo, pressione arteriosa e il peso sotto controllo. Sane abitudini alimentari può aiutare a realizzare questo, così come ridurre il rischio di ictus.
Gli esperti raccomandano di questi obiettivi nutrizionali generali per adulti sani:
La vostra dieta dovrebbe includere gli alimenti da tutti i principali gruppi di alimenti, con particolare enfasi su frutta, verdura e cereali.
La vostra dieta dovrebbe fornire circa il 29 per cento delle calorie giornaliere dai grassi, solo il 10 per cento di questi grassi calorie dovrebbe provenire dai grassi saturi. Grassi trans dovrebbe essere 1 per cento delle calorie giornaliere o inferiore (grassi trans si trovano in / oli vegetali parzialmente idrogenati idrogenati).
Si dovrebbe puntare per almeno cinque a 13 porzioni (o 2-1/2 a 6-1/2 tazze) di frutta e verdura, a seconda di quante calorie avete bisogno ogni giorno.
Si dovrebbe puntare per almeno tre porzioni (pari a tre once) al giorno di cibi integrali.
Scegliere prodotti senza grassi e basso contenuto di grassi lattiero-caseari che sono arricchiti con vitamina D rispetto ai prodotti normali. Si dovrebbe avere tre porzioni di questi un giorno.
Il tuo proteine dovrebbero provenire da carni magre, pollame, pesce e legumi con almeno due porzioni di pesce ogni settimana. Dieci al 35 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine.
Altri suggerimenti nutrizionali:
Scegli grassi e oli con due grammi o meno di grassi saturi per cucchiaio. Questi includono liquidi e vasca margarine, olio di colza e olio d'oliva.
Limitare gli alimenti che mangiate che sono ad alto contenuto di calorie o basso in nutrizione, come bibite e caramelle.
Limitare la quantità di sale che si mangia ogni giorno a 2.300 mg o meno di sodio (equivalente a 5,8 grammi di sale).
Mantenere il peso bilanciando il numero di calorie che si mangia con il numero che si utilizza. Moltiplicare il numero di chili di peso corporeo di 15 calorie. Questo rappresenta il numero di calorie che si utilizza in un giorno se siete moderatamente attivi. Se si è per lo più sedentari, moltiplicare il vostro peso da 13 invece di 15.
Anche mantenere il vostro peso ottenendo regolare esercizio fisico per almeno 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana.
Limitare il consumo di alcol a non più di due bicchieri al giorno se sei un uomo, o un bicchiere al giorno se sei una donna o un uomo di età superiore ai 65 anni. Una bevanda è pari a 12 once di birra, 4 once di vino e 1-1/2 once di spiriti 80-prova.
La dieta DASH è uno specifico piano alimentare elaborato dal National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) per abbassare la pressione alta, detta anche ipertensione. DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Questa dieta è povera di sodio, grassi saturi, colesterolo e grassi totali, così come la carne rossa, dolci e bevande zuccherate. Essa sottolinea che consumano molta frutta, verdura e basso contenuto di grassi latticini. Esso comprende anche i cereali integrali, pollame, pesce e noci. La tipica dieta europea contiene circa 3.300 mg di sodio, il Codice di comitato consultivo alimentare 2005 raccomanda che si mangia non più di 2.300 mg al giorno.
Lotta contro i tumori
La dieta migliore per proteggersi contro il cancro ti aiuta a mantenere un peso sano e comprende una varietà di cibi.
L'obesità aumenta il rischio di tumori dell'endometrio (il rivestimento dell'utero), colon, rene, dell'esofago e della mammella (dopo la menopausa ).
Nessun singolo alimento è quello perfetto per la prevenzione del cancro, ma una combinazione di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche (che provengono da piante) in grado di offrire una buona protezione, secondo l'Istituto europeo per la ricerca sul cancro (AICR).
Qui ci sono alcuni esempi di alimenti che i ricercatori hanno individuato come particolarmente utili nel proteggere contro il cancro:
Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, lattuga romana e foglia di lattuga contengono fibre, acido folico e una varietà di carotenoidi, dice il AICR. I carotenoidi aiutano a prevenire il cancro, agendo come antiossidanti. I carotenoidi in verdure a foglia verde può contribuire a fermare la crescita delle cellule nei tumori del seno, della pelle, del polmone e dello stomaco. Folato, troppo, può offrire protezione contro il cancro colorettale, il cancro al seno e il cancro ai polmoni.
Verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles contengono sostanze che sono stati associati con un minor rischio di cancro, secondo la AICR. Essi possono aiutare a proteggere contro i tumori del seno, endometrio, polmone, colon, fegato e cervice.
Le bacche sono buone fonti di vitamina C e fibre, ma contengono anche acido ellagico, che può aiutare a prevenire i tumori della pelle, della vescica, del polmone, dell'esofago e della mammella, secondo la AICR.
Per aiutare a proteggere contro il cancro, la dieta dovrebbe includere cinque a 13 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, secondo il Cancer Society europea (ACS) e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Ecco alcuni modi per aggiungere frutta e verdura per il vostro pane quotidiano:
Assicurarsi che frutta e verdura sono una parte di ogni pasto, e li servono come snack.
Limitare la quantità di verdure fritte mangiate, preparare le verdure in modi più sani, come il vapore o il forno a microonde. O mangiarli crudi.
Se volete bere succo di frutta o verdura, assicurarsi che sia al 100 per cento di succo. Altri tipi di bevande a base frutta contengono solo piccole quantità di succo di frutta.
Oltre a frutta e verdura, una dieta sana dovrebbe includere i cereali integrali. I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e una vasta gamma di sostanze fitochimiche che possono abbassare il rischio di cancro, dice il AICR.
Si consiglia di scegliere i cereali integrali su cereali e zuccheri trasformati o raffinati. Al momento dell'acquisto di riso, pane, pasta e cereali, cercare le varietà che sono fatti da cereali integrali. Il Codice di comitato consultivo alimentare 2005 raccomanda che si mangia almeno 3 once di cereali integrali al giorno. Limitare la quantità di carboidrati raffinati che si mangia. Questo comprende dolci e dessert, cereali zuccherati e bevande analcoliche, secondo l'ACS.
Quando si seleziona fonti di proteine, scegliere il pesce, pollame o fagioli invece di manzo, maiale o agnello. Quando si mangia carne rossa, acquistare tagli magri e servire porzioni più piccole. Cuocere, arrostire o portar via carni invece di friggere o cuocere. Questo riduce il contenuto di grassi.
Un altro alimento che può aiutare a proteggere contro il cancro è il tè verde. Sia il tè nero e tè verde contengono polifenoli e flavonoidi, che sono antiossidanti, secondo la AICR. Un tipo di flavonoidi, catechine, sembra particolarmente promettente nel suo effetto protettivo. Il tè verde contiene circa tre volte la quantità di catechine che il tè nero ha. Il tè verde può aiutare a proteggere contro il cancro del colon, del fegato, del seno e della prostata.
Combattere l'osteoporosi
Il miglior passo si può prendere contro l'osteoporosi: Mangiate cibi a basso contenuto di grassi che sono ricchi di calcio e fortificato con vitamina D, come latte scremato, yogurt magro e formaggio magro, così come i broccoli.
Altre misure che si possono prendere: utilizzare alimenti arricchiti di calcio come il succo d'arancia e cereali per la colazione. Aggiungi alimenti a base di soia, come il tofu e il tempeh, alla vostra dieta. Oltre ad essere una buona fonte di calcio, alimenti di soia hanno dimostrato di aumentare la densità ossea. Se si beve latte di soia, acquistare marche che sono il calcio fortificato.
Inoltre, ridurre il consumo di bevande gassate. Gli studi dimostrano fosforo in esse contenute possono sanguisuga calcio dalle ossa. Non tutte le bevande gassate contengono fosforo, tuttavia. Se "acido fosforico" non è elencato in etichetta, quindi la bevanda non influenzerà i livelli di calcio.
Qui ci sono le assunzioni di calcio raccomandate: Bambini età 1-3 dovrebbero ottenere 500 mg di calcio al giorno, i bambini di età compresa tra 4-8 dovrebbero ottenere 800 mg e bambini 9-12 dovrebbe ottenere 1.300 mg. Gli adolescenti dovrebbero consumare 1.300 mg al giorno. Adulti età 19-50 dovrebbero consumare 1.000 mg al giorno, gli adulti 50 e più anziani dovrebbero ottenere 1.200 mg.
Si dovrebbe anche fare in modo di ottenere abbastanza vitamina D nella vostra dieta e attraverso l'esposizione alla luce solare, secondo la National Osteoporosis Foundation (NOF). Con l'avanzare dell'età, siamo meno in grado di fare la vitamina D attraverso la nostra pelle. Ecco perché le fonti alimentari di vitamina D diventano ancora più importante in adulti più anziani. Buone fonti di vitamina D comprendono i prodotti lattiero-caseari arricchiti, tuorli d'uovo, pesce oceano e fegato. La maggior parte dei multivitaminici e integratori di calcio contengono vitamina D.
Si dovrebbe ottenere tra 400 e 800 unità internazionali al giorno. Non assumere più di 800 UI al giorno a meno che il medico lo prescrive, perché troppa vitamina D può essere dannoso, dice il NOF.
Diminuire il rischio di diabete di tipo 2
Il modo migliore per aiutare a prevenire il diabete di tipo 2:. Mantenere un peso sano mangiando una bilanciata, dieta povera di grassi L'obesità è un forte fattore di rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2.
Un altro forte fattore di rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2 sta avendo pre-diabete, una malattia in cui il livello di zucchero nel sangue è superiore al normale, ma non abbastanza per essere diagnosticato come diabete. Una persona con pre-diabete è a rischio di sviluppare diabete di tipo 2 entro 10 anni, ed è anche a più alto rischio di attacco di cuore o ictus, secondo il Programma Nazionale di Educazione sul Diabete (NDEP), parte del National Institutes of Health.
Perdere 5-7 per cento del suo peso se si è in sovrappeso può ridurre il rischio, secondo il NDEP.
Altri passi si possono adottare per ridurre il rischio, secondo l'European Diabetes Association (ADA): Ridurre l'assunzione di grassi a meno del 30 per cento delle calorie e l'assunzione di grassi saturi a meno del 10 per cento delle calorie. Mangiare più cibi ricchi di fibre, come la farina d'avena, fagioli, legumi, frutta fresca e verdure fresche.
Fare regolarmente esercizio fisico, che vi aiuterà con la gestione del peso, così come ridurre il rischio. La USDA consiglia 30 a 60 minuti di camminata veloce o qualche altro moderato esercizio quasi tutti i giorni della settimana per mantenere il vostro peso. Per perdere peso, da 60 a 90 minuti al giorno può essere necessaria.