Come le donne si avvicinano alla fine dei loro anni riproduttivi, le loro ovaie rallentano la produzione di estrogeni e progesterone, due ormoni femminili principali. Anche se la genetica e stili di vita giocano un ruolo, nel corso degli anni intorno menopausa, la maggior parte delle donne tendono ad aumentare di peso e cambiare la forma del corpo. Essere in sovrappeso e avere meno massa muscolare con aumento del grasso può aumentare il rischio di una donna per la malattia di cuore. In particolare, il grasso nella zona addominale è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascualr. Perdita ossea aumenta con la menopausa, rendendo le donne più sensibili a fratture. L'eccesso di peso e diminuzione dei livelli di estrogeni sono anche associati con l'indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico e alterazioni del tratto urinario, che possono contribuire alla urinaria lo stress incontinenza.
Fortunatamente, ci sono modi per combattere alcuni dei problemi associati alla menopausa. Ottenere il giusto tipo di esercizio fisico può aiutare a ottenere in buona salute e ridurre alcuni dei rischi per la malattia cronica. Tre tipi di esercizi aerobici -, allenamento di resistenza o peso-cuscinetto, e flessibilità - sono importanti. L'esercizio aerobico è esercizio che muove i grandi gruppi muscolari e ti fa respirare più profondamente e il cuore a lavorare di più per pompare il sangue. Allenamento di resistenza significa lavorare con i pesi. Inoltre, un particolare tipo di esercizio chiamato esercizi di Kegel possono rinforzare i muscoli del pavimento pelvico per diminuire i problemi con perdite di urina.
Attività di esercizio
Alcuni dei vantaggi di esercizio sono i seguenti:
Si può abbassare il colesterolo livello e rendere il vostro cuore sano. Diminuzione dei livelli di estrogeni possono accelerare lo sviluppo della malattia coronarica e di aumentare il colesterolo LDL ("cattivo") colesterolo livello, che è responsabile per l'accumulo di placche nelle arterie.
Essa può aiutare a bruciare calorie e mantenere un peso sano. Regolare esercizio aerobico può anche aiutare a perdere peso, ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.
Essa può aiutare a dormire meglio e può aumentare la produzione di endorfine, che sono "positivi" sostanze chimiche del cervello che funzionano contro i pensieri depressi e sentimenti negativi. L'esercizio fisico può anche aiutare a diminuire la frequenza e l'intensità delle vampate di calore, un disturbo comune delle donne in menopausa.
Si può rafforzare e ricostruire le ossa. Durante la menopausa, diminuzione dei livelli di estrogeni riducono la massa ossea, causando ossa diventano sottili e si rompono. Esercizi con pesi, come camminare e allenamento della forza, il lavoro contro la forza di gravità e può rafforzare le ossa.
Esercizi di flessibilità, come lo stretching o lo yoga, può aiutare con muscoli utilizzano e la flessibilità delle articolazioni. Essi possono anche aiutare con equilibrio, che possono ridurre il rischio di fratture dovute a cadute.
Per iniziare
Parlate con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un programma di esercizi. Il vostro fornitore può aiutare a progettare un programma di esercizi adatto per voi. Se sono più di 65 anni e non hanno avuto un esame della densità ossea, parlare con il vostro fornitore di comprarne uno per misurare i livelli di osso massa e controllare l'osteoporosi.
I seguenti esercizi e regimi di allenamento può aiutare a gestire la menopausa:
Esercizi aerobici. Questi esercizi migliorano il cuore e l'attività polmonare, rendendo il vostro corpo usa più ossigeno. Fare esercizi aerobici per 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana.
-Muscolare esercizi di rafforzamento. Questi esercizi aiutano a prevenire l'osteoporosi, rafforzare la schiena e aumentare la flessibilità. Si dovrebbe fare esercizi di potenziamento muscolare almeno quattro volte a settimana. Iniziate facendo ogni esercizio un paio di volte, poi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
Esercizi di stretching, incluse le spese generali di stretching svolto piedi contro un muro, si estende piegato il ginocchio Realizzati mentre giaceva sul pavimento, e squat fatto mentre si tiene sul retro di una sedia, sono anche raccomandato.
