Fa inverno hai campeggio sul divano? E 'tempo di entrare nelle fila del fisicamente attivi. Gli studi dimostrano tutti, dai bambini obesi per anziani fragili possono beneficiare di programmi di esercizi a domicilio.
In questa stagione, rimanere in forma con il proprio at-home in stile boot-camp-no allenamento personal trainer, attrezzature di fantasia, o in palestra è richiesta l'iscrizione. Il segreto di questa tendenza tone-up è la miscelazione intervalli cardio-calorie brucia con mosse che costruiscono la forza usando il peso del proprio corpo. Ecco come.
Il warm-up
Inizia con cinque a 10 minuti di facile movimento, come camminare in luogo o in sella a una bicicletta stazionaria.
Le mosse
Scegliere otto a 10 movimenti di allenamento della forza che funzionano tutti i principali gruppi muscolari: gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia. Qui ci sono un paio di favoriti:
Push-up, per le braccia, petto e spalle. Assicurati i palmi delle mani sono piatte e le mani sono alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente il corpo a terra, piegando i gomiti. Spingere indietro verso l'alto contro il pavimento fino a quando le braccia sono completamente distese. Ripetere 12 a 20 volte.
Ponte, per gli addominali, sedere e fianchi. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Contrarre gli addominali e glutei, espirare e sollevare il bacino da terra. Inspirare e abbassare fino alla posizione di partenza. Ripetere 12 a 20 volte.
Squat, per il vostro fianchi, cosce e sedere. Stare di fronte a una robusta sedia senza braccioli. Inserite i vostri piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Estendere le braccia di fronte a voi. Lentamente piegare le ginocchia e abbassare te giù finché non si è quasi seduti, facendo attenzione a non estendere le ginocchia oltre le dita dei piedi. Lentamente salire di nuovo in posizione eretta. Se questa mossa è troppo difficile, è possibile utilizzare le mani per chiedere aiuto. Ripetete 10 volte.
Gli intervalli
Dopo ogni due mosse di allenamento della forza, fare 60 secondi di esercizio cardiovascolare. Questo potrebbe essere qualsiasi cosa che ottiene il vostro cuore di pompaggio, di saltare la corda a ballare pulizie veloce.
Il raffreddamento
Quando hai finito, fare un altro cinque a 10 minuti di movimento delicato per abbassare la frequenza cardiaca.
Il payoff
Questo tipo di allenamento può bruciare fino a 600 calorie all'ora, secondo uno studio del Consiglio europeo on Exercise. Si rafforza anche i muscoli e migliora la resistenza, e avrete divertimento nel processo.
Come con qualsiasi programma di fitness, consultare il medico prima di iniziare, se siete 35 o più anziani, obesi, hanno malattie cardiache o di un'altra malattia cronica di salute, o hanno avuto un intervento chirurgico recente.