Tipi di esercizio

Un programma di quattro parti

Un programma di esercizio a tutto tondo ha quattro componenti: attività aerobica, allenamento per la forza, la flessibilità e esercizi di equilibrio. Ogni avvantaggia il vostro corpo in un modo diverso.
Attività aerobica può migliorare la vostra salute del cuore, ridurre il rischio di numerose malattie e allungare la durata della vita. Forza di formazione rinforza i muscoli e le ossa e migliora il rapporto del vostro corpo di massa muscolare magra in grasso. Allenamento della flessibilità mantiene i muscoli allungati e le articolazioni agile, e può aiutare a prevenire lesioni. Equilibrio esercita scongiurare cadute che possono indurre lesioni non gravi o gravi. Si consiglia inoltre di incorporare esercizi di rilassamento - come lo yoga o il tai chi - nella vostra routine per ridurre lo stress.

L'attività aerobica

L'attività aerobica va anche con i nomi di allenamento cardiovascolare e l'esercizio di resistenza. Si compone di movimenti ripetitivi che comportano la contrazione dei grandi gruppi muscolari di braccia e gambe. La maggior parte delle attività a bassa intensità si accumulano durante la giornata rientra in questa categoria. Ai livelli più alti di sforzo, esercizio aerobico aumenta la respirazione e il battito cardiaco e ti fa rompere un sudore.
L'esercizio aerobico è il fulcro di ogni programma di allenamento. Quasi tutte le ricerche per quanto riguarda i benefici che combattono le malattie di esercizio ruota attorno l'attività cardiovascolare, che comprende passeggiate, jogging, nuoto e ciclismo. Gli esperti raccomandano di lavoro presso intensità moderata quando si esegue l'esercizio aerobico. Questo livello di attività è sicuro per quasi tutti e fornisce i benefici per la salute desiderati. Se si sta appena iniziando su un programma di esercitazione o di avere una malattia di salute che impedisce questo livello di attività, l'esercizio più leggero quasi tutti i giorni della settimana è un valido sostituto, anche se non sarà consegnare tutti i guadagni dei maggiori livelli di attività. Ulteriori benefici per la salute possono fluire dal vigoroso - piuttosto che moderato - esercitazione. Se si preferisce l'esercizio fisico vigoroso e non hanno problemi di salute che lo renderebbero rischiosa, è possibile intraprenderla.

Lato nella quota di esercizio aerobico è diventato ancora più facile come un risultato di ricerca: gli scienziati hanno imparato che rompere la vostra attività totale di 30 minuti o più in tre o più stint di 10 minuti di uguale intensità offre alcuni benefici cardiovascolari. Tuttavia, si dovrebbe evitare attacchi infrequenti di attività ad alta intensità. Questo approccio non è sano per diversi motivi. In primo luogo, riducendo il rischio di ipertensione, colesterolo alto, diabete di tipo 2, e di altre malattie dipende dalla quantità totale del vostro esercizio piuttosto che la sua intensità. Inoltre, l'attività maggiore intensità aumenta le probabilità di lesioni muscolari o articolari e per la morte improvvisa a causa del ritmo cardiaco disturbances.Before si avvia una sessione di esercizio aerobico, comprendono 5-10 minuti di luce di stretching e movimento a bassa intensità di warm up, questo è fondamentale per evitare lesioni. Anche lavorare in un periodo di raffreddamento di uguale lunghezza.

Forza di formazione

Allenamento per la forza o resistenza attività, come gli allenamenti elastico banda e l'uso di macchine di peso o pesi liberi, sono importanti per la costruzione muscolare e proteggere l'osso. Ossa perdono calcio e indeboliscono con l'età, ma l'allenamento di forza (noto anche come allenamento di resistenza) possono aiutare a rallentare o addirittura invertire questa tendenza.

Non solo è possibile l'allenamento della forza farti guardare e sentire meglio, ma può anche tradursi in una migliore performance delle attività quotidiane, come salire le scale e portando bundle. Muscoli più forti significa anche una migliore mobilità ed equilibrio, e quindi un minor rischio di cadere e ferirsi. Inoltre, gli aiuti di massa corporea più magra nel controllo del peso, perché ogni chilo di muscolo brucia più calorie rispetto al suo equivalente in grasso.

Tecnicamente parlando, la forza di formazione o di esercizio di resistenza si verifica ogni volta che un muscolo che si contrae è di fronte a un più forte del solito controspinta. Ci sono diverse categorie di esercizi di resistenza. Con l'esercizio isotonico, o l'esercizio dinamico, il muscolo si accorcia e si muove il comune allegata attraverso la sua gamma di movimento. Alzare un peso leggero dal ginocchio alla altezza della spalla è un esempio. Un secondo tipo di attività muscolare-edificio è chiamato esercizio isometrico. Qui, il muscolo si contrae contro una resistenza fissa in modo che non si verifichino accorciamento. Un esempio sta spingendo contro un muro. Sollevare un peso molto pesante provoca i muscoli a rispondere in un modo simile, anche se c'è una piccola quantità di movimento.

Esercizio isometrico è il modo più veloce per costruire la forza muscolare, ma è anche la più stressante sul cuore e sistema circolatorio. Senza supervisione clinica, questo tipo di esercizio è meglio lasciare ai giovani atleti. Isotonica, invece, costruisce la forza muscolare e la resistenza, senza tassare eccessivamente il sistema cardiovascolare.

A differenza di esercizio aerobico, che dovrebbe essere fatto quasi tutti i giorni, l'allenamento della forza deve essere eseguita solo due o tre volte a settimana. Inoltre, non lavorare gli stessi muscoli in giorni consecutivi: è importante permettere muscoli la possibilità di recuperare completamente tra le sessioni. La cosa migliore è un programma di alta ripetizione, esercizi a bassa resistenza. Cioè, l'esercizio non sembrerà difficile quando eseguita una o due volte, ma vi farà affaticato, anche se non esaurito, se fatto ripetutamente in un ritmo costante. Dovreste essere in grado di sollevare comodamente il peso per 8 ripetizioni, se si può fare più di 15 ripetizioni, aumentare il vostro peso.

Come si guadagna forza, è possibile aumentare gradualmente il livello di resistenza o di peso fino a quando si raggiunge un pianoro sostenibile. Come con l'esercizio aerobico, assicurarsi di includere 5-10 minuti ciascuno di warm-up e cool-down nelle vostre sessioni di allenamento.

Esercizi di flessibilità

Lo stretching è il terzo polo di un programma di allenamento equilibrato. I muscoli tendono a ridurre e indebolire con l'età. Fibre più corte, più rigide muscolari rendono vulnerabili a lesioni, dolore alla schiena, e lo stress. Inoltre, le secrezioni lubrificanti che tenevano muscoli in movimento in modo efficiente in gioventù prosciugano come il passare degli anni. Ma svolgimento periodico di esercizi che isolano e si estendono le fibre elastiche che circondano i muscoli e tendini può contrastare questo processo. Inoltre, l'aumento del flusso di sangue ai muscoli che accompagnano l'esercizio fisico aiuta a tenerli più agile. E allunga migliora la postura e l'equilibrio. Infine, un muscolo ben allungato, si muove più facilmente attraverso tutta la sua gamma di movimento, con conseguente migliore prestazione atletica.

Muscoli caldi sono meno probabilità di essere feriti da stiramento di muscoli freddi, quindi è meglio effettuare tratti dopo un warm-up di 5-10 minuti, durante i quali si può passeggiare o ballare per un paio di canzoni alla radio. Lo stretching dopo una doccia calda o bagno o come parte del vostro periodo di raffreddamento dopo un allenamento va bene, troppo. Alcune persone, come per piegare esercizi di flessibilità nei loro allenamenti, e altri preferiscono fare loro subito dopo il risveglio o prima di andare a letto la sera. Attività come lo yoga e Pilates combinano estende con il rilassamento e migliorare l'equilibrio. Per ottenere effetti duraturi, è necessario allungare ogni giorno o almeno più volte alla settimana dopo che i muscoli sono completamente riscaldati. In un primo momento, tenere ogni allungamento per circa 10? -15 Secondi. Come si diventa più flessibile, provate a tenere estende per 30 secondi. Assicurarsi di eseguire ogni tratto correttamente per evitare lesioni.

Esercizi di equilibrio

Regolarmente l'esecuzione di esercizi di equilibrio è uno dei modi migliori per proteggere contro le cadute, che a volte causano fratture che portano alla disabilità temporanea o permanente. Ancora peggio, quasi un quarto delle persone di 50 anni o più che subiscono fratture dell'anca muore entro un anno dalle successive complicazioni di salute.

Equilibrio tende a erodere nel tempo. Esso può essere compromessa da malattie mediche o farmaci che causano vertigini, troppo. Neuropatia - una complicanza frequente del diabete che può anche derivare da alcuni farmaci, come ad esempio alcuni farmaci antitumorali - spesso provoca formicolio, dolore, torpore nei piedi che rendono più difficile mantenere il vostro equilibrio. Scarso visione può buttare fuori il vostro equilibrio, troppo, a meno che corrette. Portare tutti i problemi di equilibrio all'attenzione del vostro medico, che può aiutare a risolvere la causa sottostante.
Esercizi di equilibrio prendere solo pochi minuti e spesso si inseriscono facilmente nella porzione di warm-up di un allenamento. Molti esercizi di allenamento per la forza servono anche come esercizi di equilibrio. Anche camminare su superfici irregolari, come i ciottoli o sentieri, che richiedono il vostro corpo di adattarsi alla pressione irregolare su diverse parti dei piedi possono aiutare. O movimenti bilanciamento miglioramento possono semplicemente essere tessuto in altre forme di esercizio, come tai chi, yoga e Pilates, che sono descritti nella sezione relax sotto.

Correre o camminare? Entrambi aumentare la vostra salute

Che è meglio per voi, fare jogging o camminare?

Quasi tutti gli studi dimostrano che il jogging offre un po 'più benefici per le ossa, muscoli, cuore e polmoni. Ma camminare ha guadagnato molto terreno negli ultimi dieci anni o giù di lì come un esercizio vitale. Esso rafforza le ossa, tonifica i muscoli e aiuta il sistema cardiovascolare.

Camminare è più facile sulle articolazioni del corpo. Essa provoca molti meno danni a tacchi, stinchi, ginocchia e fianchi di jogging o salire le scale, secondo il National Institutes of Health (NIH).

E praticamente tutti possono camminare.