In sella a una bicicletta può essere un'ottima attività di fitness.
La bicicletta è anche un buon modo per cross-treno, perché mette molto meno lo stress sulle articolazioni, ginocchia e fianchi che correre o camminare. Ma ottenere un buon allenamento su una moto non è sempre facile, perché si ha più tempo per recuperare, o semplicemente costa.
Con questo in mente, ecco come ottenere il massimo dal vostro giro, se siete in vacanza in bicicletta, intorno al vostro quartiere, o per andare al lavoro.
Taglia la tua moto
La vostra bici deve essere dimensionata in base alle proprie proporzioni del corpo, consiglia il Fondo biciclette Internazionale (IBF). Non è possibile modificare le dimensioni di una moto telaio, in modo da andare ad un concessionario moto che può andare bene in modo corretto. Per scegliere una bici con la dimensione corretta telaio, il ciclista a cavallo del tubo orizzontale, si trova con entrambi i piedi a terra, e la clearance controlli tra il tubo orizzontale e il suo cavallo. Distanza consigliata dipende dal tipo di guida si farà-1 a 2 pollici per la guida su strada e il doppio di quello per la guida off-road. Dimensionamento può variare a seconda del marchio e può essere diverso da bicicletta alla bicicletta.
Altezza della seduta è importante anche. Per posizionare il tuo posto al livello corretto, comodamente seduti sulla sella ed estendere completamente la gamba destra con il tallone destro appoggiato sul pedale in posizione 06:00. Sedetevi esattamente sul sedile con le mani sul manubrio.
Se il tuo posto è alla giusta altezza, avrete una leggera curva al ginocchio (il ginocchio deve essere piegato con un angolo di 25 a 30 gradi). Per il massimo comfort, il sedile deve essere di livello o leggermente inclinata verso il basso.
Usa i tuoi attrezzi
La maggior parte delle moto fuoristrada hanno da 15 a 21 marce. Per ottenere un buon allenamento, imparare ad usarli tutti, dice l'IBF. In generale, marcia verso il basso quando sei in sella al vento o in salita; attrezzarsi quando si guida con il vento o in discesa. Gli ingranaggi devono essere usati per mantenere una cadenza costante sia in salita o in basso, nel vento, o con il vento in poppa.
Idealmente, si dovrebbe sempre andare in un ingranaggio che consente di mantenere la frequenza cardiaca target-50 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca target è la distanza alla quale sostenuta attività fisica, corsa, ciclismo, nuoto giri, o eventuali altri esperti aerobici esercizio è considerato sicuro ed efficace, ai Centers for Disease Control and Prevention dire. È possibile calcolare la frequenza cardiaca massima sottraendo la vostra età da 220. Moltiplicate questa cifra per 0,50 e 0,70 per ottenere il vostro target gamma di frequenza cardiaca. Il più in forma si è, maggiore è la percentuale può andare. Per una misurazione precisa come si esercita, è consigliabile utilizzare un monitor della frequenza cardiaca.
Mettiti in forma bicicletta
Ogni volta che si guida, pratica questi principi per garantire un allenamento sicuro: Non cominciare intensamente. Invece, a poco a poco elevare la frequenza cardiaca di riscaldamento per i primi cinque a 10 minuti del vostro giro pedalando lentamente e di guida su terreno pianeggiante. In caso contrario, il dolore tende a mettere in e aumentare il rischio di una lesione cronica, come tendinite. Alla fine della corsa, raffreddare per cinque minuti demoltiplicazione e pedalare più lentamente.
Ciclo sensibilmente
Indossare sempre il casco protettivo e, se il ciclo spesso, si consiglia di indossare pantaloncini da ciclista imbottiti per aumentare il vostro comfort, dice l'IBF. Guanti imbottiti in grado di ridurre la pressione sulle vostre mani. E 'anche opportuno tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano e prendere un sorso ogni 15 minuti.
Evitare di viaggiare su strade molto trafficate. Quando sei in viaggio, segnalare ai conducenti quando si sta per fare un giro. Giro sul lato destro della strada, nella stessa direzione del traffico. Nel complesso, seguire le regole di sicurezza di buon senso e guidare solo nelle zone in cui si sente a proprio agio e sicuri.