Vi siete mai chiesti come Arnold Schwarzenegger ha ottenuto quei abs nel suo film Pumping Iron? Ha gli stessi muscoli come io e te fai, ma la maggior parte di noi avrebbe mai crederci.
Abs è il nomignolo che si riferisce ai muscoli della parete addominale. Anatomicamente, il busto (il tronco sotto le costole) si compone di cinque serie di gruppi muscolari, quattro di loro sono nella parte anteriore (l'abs) e l'altro è nella parte posteriore. I cinque gruppi muscolari lavorano insieme che ci permette di flettere in avanti, estendiamo all'indietro, torcere un po ', e Flex da un lato e l'altro. I muscoli specifici e movimenti che producono sono:
Il retto nella parte anteriore centrale - flessione in avanti per lo spreco e piegatura su un lato o l'altro
Obliquo esterno - piegatura su un lato o l'altro
Obliquo interno - piegatura su un lato o l'altro
Transversus - spremere le costole verso il punto vita
Erettori spinali - si estende all'indietro in vita
Al di là di sit-up
La maggior parte della gente pensa subito sit-up quando sentono addominale esercizio muscolare. Ma sit-up lavorano principalmente solo uno degli addominali, il retto. Quello che vuoi è un programma che funziona tutti i muscoli addominali. Ci sono oltre 200 diverse manovre addominali attivi ed isometrici da scegliere.
Vi consiglio di iniziare con una routine che si ripeterà regolarmente. Una volta che gli esercizi iniziano a sentire un po 'più facile, è possibile aggiungere varietà.
Quanto spesso si dovrebbe fare esercizi addominali è dibattuto. Alcuni allenatori suggeriscono che fa loro ogni giorno, altri preferiscono ogni altro giorno. Personalmente, cerco di fare 15 minuti di esercizi addominali dedicate almeno cinque giorni a settimana. A volte li faccio prima di aerobica o allenamento di resistenza e talvolta come l'ultima parte del mio allenamento. Ogni volta è un buon momento per fare gli addominali.
Qui ci sono alcuni esercizi addominali per iniziare:
Modificato sit-up - Sdraiatevi sulla schiena, piegare le ginocchia in modo che le piante dei piedi poggiano comodamente sul pavimento vicino ai glutei. Posizionare la punta delle dita dietro le orecchie. Prendete un lento respiro profondo attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Ripetere questo un paio di volte per ottenere un ritmo. Inspirate per preparare ed espirare mentre portare lentamente le spalle da terra. Non guidare con la testa come questo crea tensione nel collo, piuttosto che stringere gli addominali. Hai solo bisogno di alzare le spalle di circa 6 centimetri dal pavimento di coinvolgere il retto superiore. (Come si ottiene più forte, si punterà a farti alto come 30 gradi dal pavimento, ma non superiore.) Continuare a respirare lentamente, tenendo la posizione per 1-2 secondi, e poi inalare come si torna giù. La chiave è lento e controllato. Ripetere il movimento sei a 12 volte. E poi fare un altro set. Con tutti gli esercizi, gradualmente aumentare il numero di ripetizioni.
Bassa crunch addominali - Sdraiatevi sulla schiena con le mani dietro la testa o le braccia al vostro fianco, a seconda di quale è più comodo. Sollevare le gambe e piegare le ginocchia in modo da avere un angolo di 90 gradi tra il basso addome e coscia e un angolo di 90 gradi al ginocchio. Tenere le ginocchia insieme e continuare a guardare dritto fino al soffitto. Inspirate come si tira le ginocchia verso il petto mentre si preme la schiena bassa piatta contro il pavimento. Mantenere l'inspirazione per un secondo pieno e poi espirare come lasciare le gambe si muovono lentamente ritornare alla posizione di partenza. Non roccia. Sentite i muscoli addominali inferiori, in particolare il retto inferiore, impegnarsi come muovi le gambe dentro e fuori. Fate lo stesso numero di ripetizioni e serie come modificati sit-up. La tecnica più avanzata è quello di tenere le gambe dritte e contare fino a quattro prima di tirare le ginocchia interattiva andare lento e mantenere il controllo.
Crossover Oblique - Sdraiatevi sulla schiena con le mani dietro le orecchie. Sollevare le gambe e piegare le ginocchia in modo da avere un angolo di 90 gradi tra il basso addome e coscia e un angolo di 90 gradi al ginocchio. Inspirate da preparare. Alza le spalle un paio di centimetri, come si inizia a espirare. Pur mantenendo i gomiti indietro, raggiungere la spalla destra verso il ginocchio sinistro come si sente il lato destro del vostro addome (obliqua a destra) del contratto. Ricordate di spingere la schiena bassa verso il pavimento, come si arriva. Mantenete la posizione per 1-2 secondi a vostra top. Poi inspirate mentre lentamente invertire il movimento di ritorno alla terra. Inspirate da preparare. Ora fare lo stesso tipo di movimento con la spalla sinistra di andare al ginocchio destro. Continuare a side-to-side alternativo per sei a 12 ripetizioni. Prendete un po 'di riposo e di fare un altro set. (Se si ottiene troppo stanchi tenendo le gambe, si continua a lavorare gli obliqui con i piedi sul pavimento, invece.)
Plank (opzionale) - Questo è un esercizio isometrico comunemente praticato yoga. Come il nome della posizione implica, si farà vostro corpo dritto come una tavola. Questo esercizio funziona tutti i muscoli del tronco e le spalle e cosce. Utilizzare un tappetino per questo e uno specchio se disponibile. Scendere sulle mani e sulle ginocchia. Appoggiate gli avambracci piatto sul tappeto, alla larghezza delle spalle. Poi raddrizzare le gambe, come si va sulla punta dei piedi. Tenere i piedi a parte simile alle vostre braccia. Non dimenticarti di respirare - attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Lento e controllato. Spingere i gomiti nella stuoia e sollevare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Coinvolgere gli addominali ei muscoli della coscia per tenersi dritto. La tendenza è quella di mantenere i glutei verso l'aria. Portare giù come si estendono attraverso le gambe, spingendo i talloni dalla vostra testa. Controlla la tua posizione nello specchio o chiedere a qualcuno per assicurarsi che siete piatta. Tenere questo per 10 a 15 secondi, se si può. Prendere una pausa e ripetere. Come si ottiene più forte, potrete tenerlo più a lungo. Inoltre, è possibile rendere la tavola più impegnativo salendo sulle mani con il dritto braccia.
Nessuno di questi esercizi dovrebbe causare dolore alla parte bassa della schiena. Se si verificano dolore nuove o maggiori, interrompere l'esercizio e controllare il posizionamento del corpo. Non insistere se il dolore si verifica quando si tenta di nuovo.
Ab esercizi sono stati parte della mia normale routine di fitness per quattro anni. Sebbene io possa mai avere addominali di Arnold - anche con un sacco di immaginazione - mi sento più forte, sedersi dritto e stare più alti. E la mia schiena, che mi ha causato dolore, in passato, è sicuro che mi tratta meglio.