Colonna Fitness marzo 2006
Sentiamo tanto parlare i benefici fisici di un regolare esercizio fisico. Quali effetti fare esercizio e restare in forma hanno sulla nostra funzione cognitiva - le attività mentali con cui acquisire ed elaborare le informazioni che diventa conoscenza?
I ricercatori hanno fatto esperimenti per osservare come la gente eseguire mentalmente durante l'allenamento e subito dopo una sessione di allenamento. Altri ricercatori hanno esaminato l'associazione tra livello di forma fisica e il declino cognitivo correlato all'età.
A differenza di misurazioni fisiche che possono essere prese con una certa precisione, definendo le prove di performance mentale e all'esercizio fisico per ottenere risultati affidabili, è una sfida molto più grande. Nonostante gli ostacoli, i ricercatori hanno fatto qualche progresso.
Compiti mentali prestazioni influenzati da esercizio
Durante una sessione di moderatamente intenso esercizio aerobico, migliora le prestazioni mentali in diversi modi misurabili
Tempo di reazione
Percezione ed interpretazione di immagini visive
All'inizio di automazione di alcune competenze, ciò che è talvolta chiamato memoria muscolare
Processi di controllo esecutivo
Di questi, l'esercizio fisico esercita l'influenza più positiva sulle attività di controllo esecutivo, come
Pianificazione
Programmazione
Coordinamento di persone, luoghi, eventi, ecc
La memoria di lavoro - la capacità del cervello per memorizzare temporaneamente e gestire le informazioni necessarie per svolgere le funzioni mentali complesse.
Inibizione - la capacità di bloccare le distrazioni inutili
Personalmente, mi piace recuperare le mie riviste mediche in sella ad una bicicletta stazionaria. Trovo che la mia concentrazione e la comprensione sono meglio che in qualsiasi altro momento.
Impatto della durata dell'allenamento
Migliorata la funzione cognitiva comincia a mostrare a circa 20 minuti di moderata intensità di esercizio aerobico e verrà mantenuta per circa altri 40 minuti. Oltre 60 minuti di esercizio fisico, la stanchezza rischia di diventare un fattore. Per gli individui molto in forma, migliori prestazioni mentali potrebbe continuare oltre un'ora.
Una volta fatica nel set, si inizia a perdere il vantaggio mentale che avete guadagnato. Se l'esercizio continua, quindi le prestazioni mentali in realtà si ridurrà ad un livello inferiore dove si è partiti.
Gli effetti cognitivi positivi di esercizio per 20 a 60 minuti si riferiscono principalmente ad aumentare il flusso di sangue al cervello e la stimolazione delle cellule nervose di rilasciare più neurotrasmettitori (sostanze chimiche che inviano segnali tra le cellule cerebrali). Questi effetti positivi saranno mantenute per un breve periodo dopo la sessione di allenamento fino a quando non avete diventare eccessivamente affaticato. Se si aspettano di avere un allenamento lungo e difficile, non pensate di fare qualsiasi importante decisione o funzioni mentali complesse subito dopo.
Influenza della intensità di esercizio
Moderata intensità di esercizio aerobico che ti fa respirare un po 'più veloce e ti fa sudare è probabilmente il livello di intensità ottimale per ottenere la spinta mentale. Se si controlla la frequenza cardiaca per guidare il vostro livello di intensità si vuole lottare per circa il 75% della frequenza cardiaca massima.
Con l'esercizio fisico di intensità moderata, il tuo corpo è l'attivazione del sistema nervoso simpatico e innalzare i livelli di adrenalina. Questi sono probabilmente i due fattori principali miglioramenti nelle prestazioni mentali di guida.
Ad alta intensità di esercizio, si percepisce il vostro livello di sforzo e questa sensazione probabilmente interferire con la concentrazione e la capacità di svolgere compiti mentali. Personalmente, quando sono oltre l'80% della mia frequenza cardiaca massima, penso solo a mantenere il mio respiro sotto controllo mentre si visualizza un bellissimo posto tranquillo.
Livello di forma fisica e la funzione cognitiva
Le persone generalmente sane 55 anni e oltre che sono fisicamente in forma sono meno probabilità di perdere la funzione cognitiva rispetto alle persone sedentarie in materia di salute simili. Tuttavia, a differenza delle misure di miglioramento della funzione cognitiva visto durante e subito dopo l'esercizio fisico, i livelli di fitness, relative alle valutazioni mentali di performance possono essere suggeriti solo.
Anche se alcune prove indirette è avvincente, non vi è alcuna prova diretta che la gente in forma operano a un più alto livello di prestazioni mentali tra le loro sessioni di allenamento. Tutte le associazioni di essere più in forma e mantenimento della funzione cognitiva superiore può o non può indicare un rapporto diretto. Le persone che sono più in forma tendono ad avere una maggiore motivazione, mangiare una dieta più sana, e di essere più impegnati nella loro assistenza sanitaria.
Assunzione di liquidi ed esercizio fisico
La disidratazione è associato ad una marcata riduzione delle prestazioni mentali, indipendentemente dal fatto che sia indotta dall'esercizio o causato da altri fattori. I ricercatori hanno dimostrato che la funzione cognitiva diminuito subito dopo disidratazione indotta dall'esercizio può essere rapidamente invertito volta fluidi sono indicati per tornare peso corporeo al livello pre-esercizio.
Uno studio ha trovato che iperidratazione, fluido extra di là di ciò che si perde, migliora le prestazioni mentali più che la sostituzione del fluido perde. Questo principio non dovrebbe essere presa alla estrema dal iperidratazione con acqua durante l'esercizio fisico prolungato può livelli ematici pericolosamente bassi di sodio (una malattia chiamata iponatriemia).
Bevande Acqua e sport sono ugualmente efficaci nel mantenere l'idratazione durante l'esercizio. Bevande sportive che contengono carboidrati semplici (zucchero) possono fornire un vantaggio mentale per altri motivi.
I carboidrati per alimentare il cervello
Il cervello ha bisogno di un costante rifornimento di glucosio per funzionare normalmente. Durante l'esercizio fisico, l'organismo utilizza preferenzialmente il glucosio come fonte principale di energia per contrarre i muscoli, compreso il cuore ed i muscoli utilizzati per espandere i polmoni. Al esercizio di intensità moderata di 20 a 60 minuti, c'è ancora un sacco di zucchero a disposizione del cervello per permettere al miglioramento delle prestazioni mentali di cui sopra. Se l'esercizio è prolungato, soprattutto a livello ad alta intensità, allora la quantità di zucchero nel sangue disponibile nel cervello può essere un problema.
Studi hanno dimostrato che la funzione cognitiva è migliore quando i fluidi vengono sostituiti con una soluzione di zucchero contenenti piuttosto che una bevanda senza calorie. Tuttavia, quando i livelli di glucosio nel sangue sono misurati, essi non sono sufficientemente bassi da dire che l'ipoglicemia è la spiegazione. Più probabilmente, le soluzioni contenenti zucchero migliorare la resistenza e diminuire la percezione del livello di sforzo. Migliorare entrambi questi fattori positivamente l'impatto sulle prestazioni mentali.
Promuovere la cognizione ora e per il futuro
Nel breve periodo, ogni sessione di esercizio aerobico su un pezzo stabile di attrezzature come una cyclette, tapis roulant o macchina ellittica ha il potenziale per dare un doppio vantaggio per il vostro tempo trascorso. Non solo si sarà migliorare la vostra forma fisica, la capacità di concentrazione ed eseguire compiti mentali anche probabilmente sarà rafforzata.
Nel lungo periodo, l'attività fisica sembra essere almeno altrettanto importante nel rimanere mentalmente forte come mantenere la mente attiva e il mantenimento di forti legami sociali. Molteplici studi hanno dimostrato che le persone che esercitano regolarmente hanno meno declino cognitivo correlato all'età e perdere meno tessuto cerebrale visto su MRI e PET scansioni.