Sappiamo tutti che mantenere fisicamente attivi e che esercitano regolarmente sono buoni per la vostra salute. Trenta minuti di moderata intensità di esercizio quasi tutti i giorni della settimana:
Abbassa la pressione sanguigna
Diminuisce il rischio di malattie cardiache
Aiuta a prevenire tipo 2 il diabete
Riduce il rischio di alcuni tipi di cancro
Aggiunge alla resistenza ossea
Assiste nel controllo del peso
L'esercizio fisico regolare migliora anche le vostre probabilità di vivere più a lungo, con più resistenza. Ma come fai a sapere se hai trovato abbastanza esercizio? Qui è dove entra in gioco il fitness
Definizione di idoneità
Spesso si usa il termine adatto per descrivere qualcuno che sembra in buona salute e tagliare con la definizione muscolare. Ma la definizione più tecnica si riferisce al fitness cardiovascolare. Il livello di fitness cardiovascolare è determinata da quanto efficacemente il cuore, i polmoni, vasi sanguigni e globuli rossi muscoli di fornitura con l'ossigeno durante l'esercizio prolungato, insieme con la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno. E 'noto anche come il fitness cardiorespiratoria o aerobica.
Definizione di idoneità significa più precisamente prendendo alcune misure di funzioni corporee. Nei laboratori per sportivi, tecnici possono ottenere le valutazioni più accurate, misurando il consumo massimo di ossigeno (VO2 max in breve) durante l'esercizio fisico. Questo richiede la respirazione attraverso una maschera che misura il volume di aria inspirata e la concentrazione di ossigeno nell'aria espirata quando si pedala su una bicicletta stazionaria o in esecuzione su un tapis roulant. E 'una procedura complicata e costosa, e così è di solito limitata alla ricerca o di formazione atleti d'elite.
METS di valutare il fitness
Un modo più semplice per misurare la fitness cardiovascolare è quello di misurare in equivalenti metabolici (MET). Un MET è la quantità di ossigeno utilizzata quando si è completamente inattivo, come la seduta ancora o dormire. Media degli uomini sani, ma non atletici di mezza età e donne hanno le capacità di esercizio di picco nella gamma di 8-10 MET; maratoneti possono avere valori alti quanto 18-24.
Il modo più semplice per scoprire dove si trovi attualmente è di andare in una palestra e chiedere di salire su una macchina di esercizio che visualizza il livello MET. Molti modelli di tapis roulant, ellittiche e vogatori hanno costruito in calcolatrici MET. Se una macchina di esercizio con un display TEM non è disponibile, è possibile stimare il livello di intensità di esercizio in MET in base al tipo di attività fisica che fate. Ad esempio, camminando a 3 miglia all'ora mette il vostro livello a circa 3,5 MET. Jogging a un ritmo di 5 miglia all'ora (12-minute km) porta il livello di intensità di 8 MET.
Le tabelle che elencano diverse attività fisiche e le loro livelli di intensità associati sono facilmente disponibili.
Qual è la giusta quantità di Mets per me?
Simile a frequenze cardiache massime aggiustati per età, i ricercatori hanno sviluppato un esercizio semplice da usare calcolo per scoprire il tuo obiettivo a livello MET:
Per le donne, il livello MET = 14.7 - (0.13 x la tua età in anni)
Per gli uomini, il livello MET = 14.7 - (0.11 x la tua età in anni)
Ad esempio, una donna di 45 anni ha un livello MET obiettivo di quasi 9 METS.
Colpire i tuoi MET destinazione o superiore indica molto buono a eccellente fitness cardiovascolare. Caduta sotto il 100% è associato con lo stato di salute diminuita.
Nel numero 4 Agosto 2005, il New England Journal of Medicine, i ricercatori del Rush University Medical Center di Chicago hanno riportato i risultati di uno studio di otto anni su 5.721 donne sane abbastanza per camminare su un tapis roulant. Hanno registrato la capacità di esercizio di ogni donna in MET. Donne la cui capacità di esercizio all'inizio dello studio nel 1992 è stato inferiore al 85% del valore previsto per la loro età erano due volte più probabilità di morire nei prossimi otto anni rispetto a coloro che hanno raggiunto l'85% o superiore.
Alta fitness, colpire i vostri MET destinazione o superiore, è chiaramente buono. Medio, superiore a 85% ma inferiore al 100%, va bene, ma si dovrebbe cercare di migliorare. Low fitness, meno del 85% della vostra destinazione, significa che è necessario iniziare a fare più esercizio fisico.
Aumentare i tuoi mets
A differenza di alcune misure di salute, fitness e la capacità di esercizio non sono scolpiti nella pietra. Non importa dove siete oggi, si può aumentare con una regolare attività fisica che sfida il vostro corpo. Questo significa lavorare il vostro corpo abbastanza duro per accelerare il battito cardiaco e la respirazione. Eventuali aumenti di intensità di esercizio e il tempo che passi a farlo si muoverà nella direzione giusta.
L'Università della Florida studio recente suggerisce alcune risposte alle domande durata e intensità. I ricercatori hanno reclutato quasi 500 donne sedentarie e uomini per un esperimento esercizio. Tutti sono stati invitati a camminare per sessioni da 30 minuti a diverse intensità e frequenze:
Intensità moderata - 45% al 55% della loro frequenza cardiaca massima
Ad alta intensità - 65% al 75% della loro frequenza cardiaca massima
Frequenza Moderata - 3-4 volte a settimana
Alta frequenza - 5-7 volte a settimana
Dopo due anni, tutti i soggetti che hanno seguito le loro prescrizioni di esercizio migliorato la loro forma fisica cardiovascolare. Coloro che camminava a intensità moderata per 30 minuti 5-7 volte la settimana e quelli che camminava ad alta intensità di 3-4 volte a settimana avevano sostanzialmente maggiore miglioramento della forma fisica sulla bassa intensità, il gruppo a bassa frequenza. Nessuna sorpresa, il gruppo che ha bloccato con alta intensità e ad alta frequenza ha fatto il meglio.
Linea di fondo
Trenta minuti di esercizio fisico dedicato a moderata intensità maggior parte dei giorni della settimana è probabile che per raggiungere il tuo obiettivo a livello MET. Facendo allenamenti più alta intensità in meno giorni funziona anche, ma la gente bastone con questo meno spesso. Per sapere con certezza che si sta colpendo il vostro obiettivo, misurare i MET adesso e monitorare i tuoi progressi nel corso delle prossime settimane.