Come fibra può aiutare
Meglio conosciuto per la sua capacità di aiutare le persone a rimanere regolare, la fibra non e 'stato un nutriente ad alta priorità per la maggior parte delle persone. La media europea ottiene solo circa 13 grammi di fibre al giorno. Ma vi è da tempo un chiaro legame tra fibra e alcuni benefici per la salute. Oltre a prevenire la stipsi, questi benefici includono l'abbassamento del colesterolo e migliorando i livelli di zucchero nel sangue per le persone con diabete, e forse anche la protezione contro il cancro. Nel 2008 il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha raccomandato che gli uomini di età compresa tra 14-50 ottengono 38 grammi di fibre al giorno e dopo 51 anni ottengono 30 grammi al giorno. Donne di età 19-50 dovrebbero ottenere 25 grammi di fibre al giorno, e 21 grammi al giorno dopo 51 anni.
La fibra è spesso indicato come sia solubili o insolubili. Fibra solubile assorbe acqua per formare un gel. Fibre solubili si trovano in questi alimenti.
Avena
Alcuni frutti
Fagioli
Psyllium, che viene dal seme di un tipo di piantaggine
Fibre insolubili non assorbono l'acqua e si trovano principalmente nei cereali integrali e cereali. Anche se gli esperti pensano che potrebbe essere per diversi motivi, sia solubili e insolubili fibra può offrire protezione contro il cancro.
Un modo fibra può influenzare il rischio di cancro si basa sul fatto che le persone che mangiano più fibre producono più sgabelli. Fibra può impedire il cancro del colon se l'aumento di feci sta assorbendo o diluire il materiale cancerogeno. Questo materiale si chiama cancerogeno. Fibra insolubile può aiutare perché si muove cibo attraverso il corpo più veloce. Questo può ridurre il tempo necessario per queste sostanze cancerogene a lasciare il corpo.
C'è anche un'altra teoria su come la fibra può aiutare. Esso si concentra su ciò che accade quando i batteri presenti nell'intestino rompono la fibra verso il basso. La fibra fermenta in prodotti che possono essere protettiva al colon. La fermentazione delle fibre solubili è pensato per rendere il colon più acida. La natura acida aiuta a resistere cancerogeni.
Quanto sappiamo veramente?
Una ragione per la confusione su quanto le offerte in fibra di protezione è la sfida di misurare con precisione fibre nella dieta delle persone. Non esiste un metodo standard per misurare varie fibre negli alimenti. Vi è anche un modo semplice per sapere quanto fibra raggiunge il colon, dove può avere effetti antitumorali. Negli studi che si concentrano su fibra, le persone sono spesso dato questionari alimentari per registrare la quantità di fibra che mangiano. I questionari sono diversi. Che può produrre diversi risultati.
Katherine Tucker, PhD, è direttore del Programma di Ricerca Assessment Dietetica presso la Nutrizione Umana Centro di Ricerca USDA on Aging di Boston. Tucker spiega: "Un sondaggio può chiedere quante pane bianco e pane nero si mangia. Ma la gente potrebbe tradurre pane 'dark', come segale o di segale - che, a causa del colore, può sembrare alto contenuto di fibre, ma in realtà è fatto da gran parte farina bianca raffinata ".
Tucker dice che la quantità di fibra in pani assortiti può variare così tanto che un sondaggio meno dettagliato potrebbe produrre risultati imperfetti - soprattutto se molti altri alimenti ricchi di fibre sono anche non elencati sul sondaggio.
Inoltre, alcuni studi chiedere alle persone di ricordare quanto la fibra hanno mangiato in passato - a volte fino a 10-20 anni fa. Questi sono dettagli che non sono facili da ricordare e non sempre garantito per essere corretti.
Tucker afferma che l'utilizzo di sondaggi con domande più dettagliate su alimenti ricchi di fibre può migliorare la precisione. E aggiunge che i ricercatori dovrebbero anche includere un maggior numero di persone con alto apporto di fibre per valutare meglio l'effetto sul tumore del colon, se ce n'è uno.
Notizie contrastanti
Un altro modo per ricercare gli effetti della fibra è di confrontare le persone in diversi paesi. Tali confronti sembrano indicare che coloro che mangiano più frutta, verdura e cereali hanno tassi più bassi di cancro al colon. Nel 1970, studi osservazionali di ricercatore David Burkitt scoperto che il cancro del colon è raro nelle nazioni africane. Vide anche che la dieta africana è ricca di fibre e povera di carboidrati raffinati, come lo zucchero.
Studi più controllati, però, mostrano risultati contrastanti. Uno studio fondamentale, pubblicato nel numero del New England Journal of Medicine gennaio 1999, ha seguito più di 88.000 donne per 16 anni. Lo studio ha esaminato la fibra totale, così come gli effetti individuali di frutta, verdura e fibre di cereali. I ricercatori hanno trovato alcun legame tra i più bassi tassi di cancro del colon e fibra alimentare. Altri due studi pubblicati nel 20 aprile 2000, numero di The New England Journal of Medicine hanno anche trovato alcun collegamento.
Al contrario, Patricia Bebo, MS, RD, e colleghi hanno condotto una revisione di 16 studi sulle fibre e cancro al colon. Quando hanno fatto, hanno notato che il 73% di questi studi ha trovato fibra alimentare totale protettivo contro il cancro del colon e polipi. Quando si ruppe i tipi di fibre studiato, hanno trovato che la fibra frutta era il più protettivo. Fibra vegetale era accanto. Fibre di cereali era il meno protettivo. Una manciata di studi che hanno classificato la fibra solubile e insolubile trovato entrambi i tipi di protezione contro il cancro al colon.
Dietro le dice che è importante guardare a tutti gli studi che vengono fatte, non solo alcuni. Indipendentemente da come ben fatto uno studio particolare è, sottolinea, dà solo un quadro parziale.
Mettere più fibre nella dieta
Arthur Schatzkin, MD, PhD, che è stato autore di uno degli studi che hanno mostrato alcun beneficio dalla fibra, conclude che, nonostante i risultati negativi, i ricercatori non stanno suggerendo che il cambiamento dietetico è inefficace nel ridurre il rischio di cancro colorettale. Mentre gli studi recenti sollevano dubbi circa l'importanza delle fibre, egli dice, gli studi precedenti che hanno trovato un beneficio sono ancora importanti. "Non direi che è la fine della storia. Direi che siamo meno sicuri ora e devo tornare indietro e fare studi migliori. "E poi, la fibra ha altri vantaggi indiscussi.
L'Associazione Gastroenterological europea (AGA) ha notato che gli studi mostrano un effetto protettivo della fibra comportano assunzione di fibre tre volte quello che ottiene la media europea. Pertanto, l'AGA raccomanda di mangiare 30 a 35 grammi di fibra totale giornaliera da varie fonti. Quelli dovrebbero includere 5-7 porzioni di frutta e verdura e "generose porzioni di cereali integrali".
Ecco un campionario di cibi ricchi di fibre è possibile aggiungere alla vostra dieta per aumentare l'apporto giornaliero di fibre.
10 a 15 grammi di fibra
Ceci cotti 1 tazza (fagioli ceci), fagioli, lenticchie o fagioli di Lima
½ All-Bran cereali di Kellogg cup
6 a 7 grammi di fibra
½ tazza di prugne cotte
¾ tazza di fiocchi di crusca
3 a 4 grammi di fibra
1 mela media con la pelle
1 arancia
1 fetta 100% pane integrale
Riso 1 tazza di verdura cotta
1 bustina farina d'avena istantanea
½ tazza di broccoli, carote o piselli cotti
1 piccola patata al forno con la pelle
Tra cui una varietà di cibi ricchi di fibre nella dieta e che esercitano regolarmente sono misure preventive per contribuire a ridurre il rischio di cancro colorettale. La diagnosi precoce è un altro fattore chiave. Il cancro del colon-retto anteriore è trovato, maggiori sono le possibilità che può essere curata. Se il cancro si diffonde fuori del colon, è molto più difficile da trattare.