Anche se questo "cambiamento di vita" chiamato menopausa era una volta una fase della vita temuto da molte donne, la donna di oggi ha un'abbondanza di conoscenza e di risorse mediche disponibili per lei come lei esperienze menopausa. La chiave per rimanere giovane e attivo è una buona alimentazione ed esercizio fisico regolare.
I fabbisogni nutrizionali dopo la menopausa
Come una persona matura, esigenze nutrizionali cambiano. Una donna in premenopausa dovrebbe consumare circa 1.000 mg di calcio al giorno. Le donne dopo la menopausa dovrebbero consumare 1.200 mg di calcio al giorno, secondo la European Academy of Orthopaedic Surgeons.
La vitamina D è molto importante per l'assorbimento del calcio e della formazione ossea. Secondo uno studio del 1992, le donne in postmenopausa con osteoporosi che ha preso la vitamina D per tre anni, ridotto in modo significativo il rischio di fratture vertebrali. La questione è controversa, tuttavia, come la vitamina D può causare calcoli renali, stitichezza, o dolore addominale, soprattutto nelle donne con problemi renali.
Altre linee guida nutrizionali raccomandati dal Consiglio Nazionale delle Ricerche National Institutes of Health includono:
Scegliere cibi a basso contenuto di grassi, grassi saturi e colesterolo. Assunzione di grassi dovrebbe essere inferiore al 30 per cento dell'apporto calorico giornaliero.
Mangiare frutta, verdura e prodotti integrali a base di cereali, in particolare quelli ad alto contenuto di vitamina C e beta carotene. Persone di tutte le età dovrebbero consumare 20-30 grammi di fibre al giorno.
Evitare cibi e bevande con zucchero trasformato, come molti di questi prodotti contengono calorie vuote e promuovere l'aumento di peso.
Evitare cibi sale salate e affumicate come salsicce, pesce affumicato, prosciutto, pancetta, mortadella, e hot dog. Questi alimenti sono ricchi di sodio, che può portare a pressione alta, un grave rischio per le donne anziane.
L'importanza di esercizio dopo la menopausa
Le donne in menopausa spesso sperimentano un aumento di peso, probabilmente a causa del calo dei livelli di estrogeni. Aumentare il livello di attività contribuirà ad evitare questo aumento di peso. Esercizio diventa particolarmente importante in quanto una donna invecchia. L'esercizio fisico regolare avvantaggia il cuore e le ossa, aiuta a regolare il peso, e può essere un esaltatore di umore, creando un migliore senso di benessere. Le donne che sono fisicamente inattivi hanno maggiori probabilità di soffrire di malattia coronarica, l'obesità, l'ipertensione, il diabete e l'osteoporosi. Donne sedentarie possono anche soffrire di cronico mal di schiena, insonnia, cattiva circolazione, debolezza muscolare, perdita di massa ossea, e la depressione.
Attività aerobica, come camminare, fare jogging, nuoto, ciclismo e danza aiutano a prevenire alcuni di questi problemi e anche aiutare ad aumentare HDL colesterolo livelli, comunemente indicato come il colesterolo "buono". Peso-cuscinetto esercizi come il camminare e correre, così come la formazione di peso moderato, contribuire ad aumentare la massa ossea. Nelle donne in postmenopausa, moderato esercizio fisico aiuta a preservare la massa ossea nella colonna vertebrale e previene le fratture.
Esercizio ha anche una qualità-miglioramento dell'umore, a causa di ormoni, chiamati endorfine, che vengono rilasciati nel cervello. La qualità dell'umore innalzamento di queste endorfine può durare per diverse ore e aiuta l'organismo a combattere lo stress.
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizio fisico, soprattutto se sei stato sedentario. Il medico può consigliare il programma di esercizio appropriato per voi.
Il sesso dopo la menopausa
L'attività sessuale può diminuire per alcune donne durante e dopo la menopausa. I sintomi della menopausa, come i tessuti genitali secche e bassi livelli di estrogeni, possono contribuire ad una diminuzione di interesse per il sesso. Tuttavia, creme estrogeni e pillole di estrogeni in grado di ripristinare l'elasticità e le secrezioni nella zona genitale e lubrificanti solubili possono anche contribuire a rendere il rapporto sessuale più piacevole.
E 'importante notare che le donne che ancora soffrono di mestruazioni sporadiche durante la perimenopausa hanno bisogno di continuare a utilizzare una qualche forma di controllo delle nascite. Consultare il proprio medico per quanto riguarda quale forma di controllo delle nascite può essere meglio per voi.
Stare in salute dopo la menopausa
I seguenti suggerimenti aiuteranno a fornire una vita sana dopo la menopausa. Consultare il proprio medico per ulteriori informazioni.
Se state pensando di terapia ormonale sostitutiva, la decisione di avviare dovrebbe essere fatto solo dopo che voi e il vostro medico hanno valutato il rischio rispetto al rapporto beneficio in base alla storia clinica individuale.
Mangiare un basso contenuto di grassi, alto contenuto di fibre dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali. Ridurre il consumo di grassi saturi.
Non fumare. Il fumo è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Esercitare regolarmente. Anche esercizio moderato, come camminare una mezz'ora tre volte alla settimana è utile.
Mantenere un peso sano.
Assumere farmaci per la pressione alta o per ridurre il colesterolo, se prescritto dal medico. Questo aiuterà a ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache.
Ridurre lo stress nella vostra vita attraverso tecniche di rilassamento o esercizio fisico regolare.