Se si pensa che un paio di tocchi di punta in grado di preparare il corpo per l'esercizio e scongiurare infortuni, si sta solo allungando la verità.
Un rapporto del 2004 sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise scoperto che lo stretching prima di un allenamento non ha alcun effetto sulla frequenza di lesioni. Tale conclusione si basa su una revisione di 350 studi condotti in tutta Europa e l'Europa.
"La buona notizia è che ci possono essere cose migliori per voi di fare per evitare infortuni", dice il ricercatore Stephen B. Thacker, MD, direttore dell'ufficio programma di epidemiologia presso i Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione. La chiave per la preparazione per l'esercitazione si sta riscaldando.
Spesso pensiamo stretching e riscaldamento sono uno e lo stesso. Sono in realtà molto diversa. Il riscaldamento comporta movimenti di bassa intensità che preparano i muscoli per lo stress, e calcio-avviare il sistema cardiovascolare e respiratorio. Lo stretching statico, il tipo maggior parte di noi quando ci siamo "warm up", aumenta o mantiene semplicemente la gamma di movimento degli arti.
Imitare l'attività
Quindi, che tipo di movimenti si deve fare? Patrick Hagerman, Ph.D., professore assistente di esercizio e scienza dello sport presso l'Università di Tulsa, dice che si dovrebbe cercare di imitare l'attività che stai per fare.
Per fare jogging o in esecuzione, questo significa che camminando di buon passo. Per bicicletta o nuotare, iniziare facile e costruire lentamente alla massima intensità. Per sport di squadra come il basket, correre attraverso tutti i movimenti che si esibiranno: tiro, dribbling, passaggi e corsa. Prima di fare l'allenamento della forza, sollevare una serie pratica a metà del peso.
"Il riscaldamento non deve prendere tempo," dice il Dott. Hagerman. "Si può essere ovunque da cinque a 15 minuti. La cosa importante è ottenere il sangue che scorre ai muscoli che si sta andando a lavorare fuori. Muscoli caldi sono più flessibile e meno probabilità di soffrire di distorsioni e stiramenti."
Mentre si estende da solo non può evitare lesioni, può aiutare a mantenere il range del tuo corpo di movimento. La chiave non è quello di iniziare la vostra routine pre-allenamento con tratti che possono danneggiare i muscoli che non sono pronto.
«È assolutamente necessario per ottenere il corpo riscaldato prima di allungare", dice Jim Turk, assistente preparatore atletico presso la University of Illinois. Ecco perché la maggior parte degli atleti si estendono sia a metà strada attraverso la loro warm-up o dopo il loro allenamento. "Ho tratto dopo corro," dice il Dott. Thacker. "Principalmente lo faccio perché ci si sente bene".
Ed McFarland, professore associato di medicina dello sport presso la Johns Hopkins University, dice che si estende offre il massimo beneficio nel warm-up, se hai subito un infortunio al passato. "Tu non hai lo stesso funzionamento del muscolo una volta che è stato strappato o teso," dice. "E 'solo più stretto e quasi avere per riscaldare ed allungare la parte del corpo che è stato colpito in modo per lo svolgimento".
Il freddo può rendere più difficile per riscaldarsi. Prima di testa fuori, scaldarsi al chiuso. Prova a fare jogging sul posto, per esempio.
"Niente può assolutamente prevenire gli infortuni, ma il riscaldamento è una garanzia," dice il Dott. Hagerman. "Pensate a come un po 'di assicurazione."
Un fresco warm-up
Forza e allenatore diseaseing Tom Kelso ideato questa routine di riscaldamento per gli atleti presso la University of Illinois a Chicago. Esso combina movimenti dinamici - 20 metri fuori da un punto di partenza e poi di nuovo - con tratti che lavorano principali gruppi muscolari.
Cammina come se affondo, prendendo passi lenti esagerate.
Piegare sui fianchi, schiena dritta, stinchi toccano o dei piedi. Mantenete la posizione per 10 a 15 secondi. Fare due ripetizioni. Questo allunga i muscoli posteriori della coscia.
Cammina all'indietro, a grandi passi, per quanto possibile.
Squat a destra ea sinistra, tenendo la gamba opposta dritta, per allungare i muscoli dell'inguine. Mantenete la posizione per 10 a 15 secondi, due ripetizioni per ogni lato.
Simulare camminare su ostacoli alti. Sollevare una gamba, poi l'altra. Ruotare l'anca.
Aggrappati a un partner o un muro. Raggiungere dietro di voi e afferrare la caviglia, delicatamente tirando su per allungare i muscoli quadricipiti. Allungare ogni gamba due volte.
Cammina lentamente di lato, estendendo la gamba di piombo, per quanto confortevole. Piombo con la gamba destra di uscire e la gamba sinistra a tornare.
Siediti e allungare le gambe larghe. Tendere verso destra, centro e sinistra.
Fare potenti salta. Altalena una gamba come se decollare per il salto in lungo. Piombo con una gamba, poi l'altra.
Allentare la parte superiore del corpo facendo oscillare le braccia e ruotando il busto.
Sprint 30 metri.
La routine dovrebbe prendere circa 15 minuti. Il signor Kelso dice che le varie attività contribuirà a tenere l'interesse degli atleti.
Il problema con solo stretching è che è un po 'noioso, dice. "In questo modo possiamo tenerli in movimento tutto il tempo. E sai una cosa? Abbiamo avuto un anno abbastanza buono infortunio-saggio."