Forza di formazione migliora la forza muscolare, potenza, resistenza e dimensione. Si riduce anche il grasso corporeo, aumenta il metabolismo del corpo in modo da bruciare più calorie ogni giorno, migliora l'equilibrio e la stabilità, e mantiene le ossa forti.
Arrivare in palestra per un allenamento peso non è sempre facile, però. Ecco il motivo per cui si paga per avere i pesi a casa come backup, o anche come un sostituto.
Le basi
Forza di formazione, noto anche come allenamento di resistenza, è diverso da pesi o forza di sollevamento, che sono sport in cui le persone competono per sollevare i pesi più pesanti.
In resistenza o allenamento della forza, pesi o bande di resistenza sono usati per forzare i muscoli a lavorare contro chili di troppo. Nel tempo si costruisce e rinforza la massa muscolare aumentando la dimensione delle cellule muscolari. Durante le prime quattro settimane di un programma di allenamento della forza, l'aumento della forza è principalmente da variazioni del sistema neurologico che controlla la contrazione muscolare. Il sistema nervoso aumenta il numero di fibre muscolari utilizzate per la formazione e coordina la loro attività, ma le fibre muscolari rimangono le stesse dimensioni. Dopo circa quattro settimane, cambiamenti avvengono nella struttura delle fibre muscolari in modo da ingrandire e muscoli diventano più grandi.
Parlate con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un programma di allenamento della forza. Una volta che avete OK del provider, parlare con un personal trainer qualificato per impostare un programma. Se il vostro obiettivo è quello di aumentare la forza, quindi le sessioni di allenamento dovrebbero usare pesi progressivamente più pesanti. Se il vostro obiettivo è la resistenza muscolare, quindi il programma dovrebbe utilizzare pesi leggeri con più ripetizioni.
Perché è importante?
Forza di formazione è una parte importante di un programma di fitness perché i muscoli devono essere abbastanza forte per le attività quotidiane come trasportano generi alimentari o di giardinaggio, così come per le attività ricreative e sportive a piedi o trasportano il golf club. Quando invecchiamo, perdiamo la massa muscolare e la forza. Forza di formazione aiuta a ritardare e ridurre questa perdita di muscolo.
National Institutes on Aging offre questi suggerimenti per l'allenamento della forza:
Il vostro programma di allenamento della forza dovrebbe funzionare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Scaldare i muscoli per cinque a 10 minuti prima di iniziare l'allenamento peso con esercizi dolci, e seguire l'allenamento con un raffreddamento di cinque a 10 minuti e stretching. Ci dovrebbe essere almeno un giorno di riposo tra le sessioni per permettere ai muscoli di crescere e guarire.
Usare un minimo di peso la prima settimana. Partendo con i pesi che sono troppo pesante può causare lesioni. È possibile determinare quanto sia pesante un peso da utilizzare per la vostra capacità di sollevare otto a 12 volte prima che il muscolo si affatica, o non si riesce a sollevare il peso. Molte donne principianti iniziano con manubri 5 chili, gli uomini da 10 a 15 libbre, ma potrebbe essere necessario iniziare con un minimo di 1 o 2 sterline.
Quando si esegue un esercizio di forza, fare otto a 15 ripetizioni di fila. Aspetta un minuto, poi fare un'altra serie di otto a 15 ripetizioni di fila dello stesso esercizio.
Gradualmente aggiungere una quantità impegnativa di peso, al fine di beneficiare di esercizi di forza. Se non sfidare i tuoi muscoli, non potranno beneficiare di esercizi di forza.
Se hai avuto una riparazione o sostituzione dell'anca, controllare con il vostro chirurgo prima di fare esercizi inferiore del corpo.
Se hai avuto una protesi d'anca, non accavallare le gambe, e non piegare i fianchi più lontano di un angolo di 90 gradi.
Evitare strappi o spinta pesi in posizione. Questo può causare lesioni. Utilizzare un movimento fluido e costante.
Evitare di "bloccare" le articolazioni di braccia e gambe in una posizione ben raddrizzata.
Espirare mentre si solleva o spingere, e respirate mentre vi rilassate. Ad esempio, se si sta facendo gamba ascensori, espirate come si solleva la gamba, e respirare come si abbassa di esso. Questo non può sentire naturale in un primo momento, e probabilmente dovrà pensare a come si sta facendo per un po '.
Indolenzimento muscolare durata fino a pochi giorni e leggera stanchezza sono normali dopo gli esercizi di costruzione muscolare, ma la stanchezza, dolori alle articolazioni e muscoli sgradevole tirando non lo sono. Questi ultimi sintomi significa che si sta esagerando.
Nessuno degli esercizi che fai dovrebbe causare dolore. L'intervallo entro il quale si muovono le braccia e le gambe non dovrebbe mai male.
Gli esercizi seguenti sono un allenamento a casa pesi di 30 minuti. Fare due serie di otto ripetizioni di ogni esercizio prima di ripetere sull'altro lato, dove applicabile.
Interrompere immediatamente qualsiasi esercizio con i manubri che ti fa dolore, soprattutto alla spalla o alla schiena. Verificare con il proprio medico se questo accade.
Manubrio stampa petto
Sdraiati su una palla di esercizio, con manubri poggiante su ogni coscia. Sollevare manubri per le spalle con i palmi rivolti in avanti. Con i gomiti ai lati, premere manubri fino a quando le braccia sono completamente distese. Manubri bassi e ripetere.
Righe manubri
Sdraiato a faccia in giù sulla palla, con manubri in mano, raddrizzare il braccio. Quindi tirare il manubrio verso il petto alto, con il leader del gomito.
Squat manubri
Mettere la palla tra il muro e la parte inferiore della schiena. In ogni mano, tenere un manubrio con le braccia lungo i fianchi. I piedi alla larghezza delle spalle, lentamente, si accovacciano come si sta per sedersi su una sedia, la schiena permettendo di seguire il rotolo della palla. Fermarsi quando le cosce diventano parallele al pavimento. Poi spingere fino a tornare in posizione eretta.
Hip ascensori
Sdraiatevi sul pavimento a faccia in su, posizionare i polpacci sulla palla, circa 8 centimetri di distanza. Tenere le braccia sul pavimento, lontano dal corpo. Inclinando il bacino in avanti, sollevare i fianchi più in alto possibile e contrarre i glutei quando si raggiunge la cima. Abbassare i glutei e rilassarsi.
Spalla Manubrio / stampa in testa
Sedetevi sulla palla, o stare con i piedi alla larghezza delle spalle e manubri all'altezza delle spalle. Afferrare manubri con i palmi rivolti in avanti. Lentamente spingere verso il soffitto, fermandosi prima di bloccare i gomiti. Poi, lentamente abbassare all'altezza delle spalle.
Braccio riccioli manubri
In piedi con la schiena dritta, manubri appeso per i fianchi. Con i palmi rivolti verso l'alto, arricciare entrambi i manubri contemporaneamente verso le spalle. Poi lentamente abbassare il peso, ruotando i palmi quindi sono uno di fronte all'altro in fondo l'esercizio.
Progredendo
A poco a poco aumentando la quantità di peso si utilizza è di fondamentale importanza per la costruzione di forza.
Quando si è in grado di sollevare un peso da 8 a 15 volte, è possibile aumentare la quantità di peso si utilizza a vostra prossima sessione.
Ecco un esempio di come progredire gradualmente: Cominciate con un peso che si può sollevare solo 8 volte. Continua a utilizzare quel peso fino a diventare abbastanza forte da sollevarla da 12 a 15 volte. Aggiungere più peso in modo che, ancora una volta, è possibile sollevare solo 8 volte. Utilizzare questo peso fino a quando si può sollevare da 12 a 15 volte, poi aggiungere più peso. Continua a ripetere.