Non importa quale sia il vostro livello di fitness, stretching è un'attività preziosa per aggiungere alla vostra routine di allenamento quotidiano.
Anche se lo stretching è semplice, è spesso la parte più trascurata di regimi di fitness della gente, secondo il Consiglio europeo on Exercise. Stretching può ridurre il rischio di lesioni e aiutare a diventare più agile, indipendentemente dalla vostra età e la malattia fisica.
Stretching di base
Stretching in grado di migliorare la circolazione e la postura perché aiuta ad aumentare il raggio di movimento, forza, coordinazione e flessibilità.
Ordinario di stretching riduce la tensione muscolare e favorisce il movimento più libero. Dovrebbe essere confortevole e rilassante - non si dovrebbe mai allungare fino al punto di dolore. Quando si tratto, lavorare al proprio ritmo ed entro i propri limiti.
Come con qualsiasi altro programma di fitness, assicurati di controllare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare una routine di stretching. Ciò è particolarmente importante se si dispone di artrite, disfunzioni articolari o problemi alla schiena. Lo stretching può essere utile per le persone con queste malattie, ma alcuni esercizi possono sollecitare eccessivamente le articolazioni. Qui ci sono alcune cose fondamentali da ricordare:
Stretch dopo aver fatto la vostra forza e resistenza esercizi regolarmente programmati.
Se non si può fare resistenza o di forza esercizi per qualche motivo, e esercizi di stretching sono l'unico tipo si è in grado di fare, loro fare almeno 3 volte a settimana, per almeno 20 minuti ogni sessione.
Fare ogni esercizio di stretching 3-5 volte in ogni sessione.
Allungare lentamente nella posizione desiderata, per quanto possibile senza dolore, e tenere il tratto per 10 a 30 secondi. Relax, quindi ripetere, cercando di allungare più lontano.
Il National Institute on Aging fornisce le seguenti raccomandazioni di sicurezza:
Se hai avuto una protesi d'anca, controllare con il vostro chirurgo prima di fare esercizi inferiore del corpo.
Se hai avuto una protesi d'anca, non accavallare le gambe o piegare i fianchi davanti a un angolo di 90 gradi.
Sempre scaldare prima di esercizi di stretching (fare loro dopo di resistenza o di forza esercizi, per esempio, o, se si sta solo facendo esercizi di stretching in un particolare giorno, fare un po 'di facile raggiungere a piedi e braccio di pompaggio prima). Stretching i muscoli prima che siano riscaldati può provocare lesioni.
Lo stretching dovrebbe mai causare dolore, soprattutto dolori articolari. Se lo fa, si sta allungando troppo lontano, ed è necessario ridurre il tratto in modo che non fa male.
Lieve disagio o una sensazione di strappo lieve è normale.
Mai "di rimbalzo" in un tratto; fare movimenti lenti e costanti, invece. Masturbandosi in posizione può causare i muscoli per stringere, con possibili lesioni.
Evitare di "bloccare" le articolazioni in posizione quando li si raddrizzare durante tratti. Le braccia e le gambe devono essere dritte quando li si allunga, ma non bloccarle in una posizione ben diritta. Si dovrebbe sempre avere una piccola quantità di flessione in articolazioni mentre si estende.
Tratti Scrivania
È possibile effettuare le seguenti tratti, mentre seduto alla tua scrivania o in piedi nella vostra area di lavoro. Facendo un paio di volte al giorno vi aiuterà a rilasciare la tensione muscolare nelle tue mani, braccia, spalle e schiena.
Fare ogni tratto fino al punto di tenuta luce, muovere il corpo lentamente e delicatamente.
Respirate profondamente e regolarmente. Espirare mentre si piega in un tratto e respirare in maniera ritmica controllato mentre sei nel tratto.
Polsi
Raggiungere le braccia davanti a voi e ruotare i polsi per 10 volte in senso orario, quindi 10 volte in senso antiorario.
Braccia e mani
Stringere le mani davanti al petto all'altezza delle spalle. Estendere le braccia in avanti fino a sentire un tratto nella parte superiore della schiena, spalle, braccia e mani. Mantenete la posizione per 15 secondi, rilassare e ripetere per 30 secondi.
Braccia e spalle
Sollevare un braccio di fronte a voi come per afferrare qualcosa. Quindi utilizzare l'altro braccio per tirare il braccio teso delicatamente sul petto in modo che i muscoli sono allungati. Mantenete la posizione per 15 secondi, rilassare e ripetere per altri 15-30 secondi. Ripetere, con il braccio sinistro.
Collo e spalle
Sit alto su una sedia, lasciate che la vostra mano braccio destro verso il basso e afferrare il sedile. Quindi provare a pendere la testa verso il lato sinistro. Tenendo sulla sede mantiene le spalle di livello durante l'allungamento. Mantenete la posizione per 15 secondi, rilassare e ripetere per altri 15-30 secondi. Ripetere, con il braccio sinistro.
Petto
Portare le braccia dietro la schiena e intrecciare le dita con i palmi rivolti verso l'interno. Raddrizzare le braccia e sollevare fino a sentire un tratto a braccia, spalle e petto. Mantenete la posizione per 15 secondi, rilassare e ripetere il tratto per altri 15-30 secondi.
Indietro
Sit alto nella vostra sedia e cercare di ruotare per afferrare la parte posteriore della sedia, mantenendo i piedi sul pavimento. Mantenete la posizione per 15 secondi, rilassare e ripetere il tratto voltandosi verso l'altro lato.
Fianchi
Attraversare una caviglia sul ginocchio opposto, sedersi alto. Poi, piegarsi in avanti dai tuoi fianchi, mantenendo il petto in posizione verticale. Questo si estende l'anca esterna che è il colpevole in molti problemi alla schiena. Mantenete la posizione per 15 secondi, rilassare e ripetere con l'altra gamba.