La schiena è sempre al lavoro, che si tiene in posizione verticale quando vi levate in piedi o seduti, o anche quando ci si sdraia. Mantenere i muscoli della schiena forte e la colonna vertebrale flessibile può aiutare a evitare i dolori, i dolori e le tensioni che molte persone soffrono.
Forti muscoli della schiena aiutano a mantenere una buona postura. La schiena ha tre curve naturali che formano una forma a S, secondo il National Institutes of Health (NIH). Quando questi tre curve sono allineati, si ha una buona postura. Senza, muscoli della schiena flessibile forti, la schiena perde le tre curve.
Conservare queste linee guida dal NIH in mente quando si fa i seguenti esercizi di back-rafforzamento:
Iniziare lentamente e costruire ripetizioni gradualmente.
Interrompere qualsiasi esercizio che provoca dolore.
Eseguire gli esercizi ogni giorno o ogni altro giorno.
Ottenere il vostro fornitore di cure mediche OK per fare loro, se hai avuto chirurgico alla schiena o che hanno l'artrite o l'osteoporosi.
Ripetete ogni esercizio 3-5 volte.
Iniziare ogni sessione di allenamento con 5-7 minuti di delicato esercizio aerobico, come camminare o andare in bicicletta stazionaria.
Parziali sit-up
Questo esercizio dal NIH rafforza i muscoli dello stomaco.
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento.
Lentamente alzare la testa e le spalle dal pavimento, tenendo le mani sul petto.
Lavorare fino a 30 ripetizioni.
Ponti
Questo esercizio dal NIH rafforza la parte bassa della schiena.
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento.
Con le braccia che si trova lungo i fianchi, stringere i muscoli dello stomaco, stringere i glutei e sollevare lentamente le anche in aria.
Mantenete la posizione per 5 secondi e poi portare lentamente le natiche di nuovo a terra.
Ripetete 20 volte.
Diapositive da parete
Questo esercizio dal NIH rafforza i muscoli della schiena e delle gambe.
In piedi con la schiena contro un muro ei piedi leggermente divaricati.
Far scorrere in una mezza sit.
Tenere il più a lungo possibile, far scorrere indietro.
Ripetere 5 volte.
Press-up
Sdraiatevi a pancia in giù con i palmi sul pavimento vicino le spalle.
Premere verso il basso le mani e sollevare delicatamente la parte superiore del torace dal pavimento.
Mantenete la posizione per 10 secondi.
Ripetete 10 volte.