Uno dei modi migliori per alleviare il dolore muscolare, rigidità e affaticamento della fibromialgia è quello di esercitare. Questo può sembrare un controsenso, visto che l'esercizio fisico è probabilmente l'ultima cosa che vuoi fare se si ha la fibromialgia. Ma ottenere regolare, esercizio fisico moderato può davvero aiutare ad alleviare la fibromialgia chiave symptoms.The per ottenere sollievo è non esagerare. Che si tratti di passeggiate, nuoto, yoga o tai chi, esercizio fisico regolare può tenervi in forma e migliorare i sintomi della fibromialgia.
Come non esercita beneficio fibromialgia?
I benefici dell'esercizio fisico sono enormi: Migliorata la forma, gestione del peso, dello stress riduzione e la prevenzione delle malattie. In passato, i medici sconsigliati esercizio per le persone con fibromialgia, pensando che sarebbe peggiorare i loro sintomi. Tuttavia, la ricerca attuale dimostra che l'esercizio fisico migliora non solo gli aspetti fisici della fibromialgia, ma dà anche persone affette da fibromialgia un senso di controllo sulla loro malattia. Questo senso di controllo può aiutare a migliorare l'autostima e la fiducia. Esercizio anche:
Facilita lo stress, stimolando la produzione del corpo di endorfine, sostanze chimiche sentirsi bene e antidolorifici naturali
Migliora l'umore aumentando la serotonina (una sostanza chimica cerebrale che gli effetti umore)
Migliora il sonno, riducendo lo stress e la tensione
Aumenta la vigilanza e riduce la fibromialgia "nebbia del cervello"
Migliora la mobilità, riduce muscolari e rigidità articolare, e riduce il dolore
Aumenta l'energia in modo da poter concentrarsi su come ottenere una migliore
Quali tipi di esercizio fisico sono i migliori per la fibromialgia?
Le persone con fibromialgia possono beneficiare di una serie di esercizi. Un programma di esercizio a tutto tondo dovrebbe includere:
Stretching. Un giro quotidiano di stretching aiuta le articolazioni si muovono più facilmente e migliora la flessibilità.
Quando inizio una routine, fare solo alcuni tratti al giorno e non tenere un tratto per più di tre secondi. Nel corso del tempo si può lavorare fino a tenere i tratti più a lungo e andare più in profondità nel tratto. Inoltre, si estendono solo fino al punto di tenuta, se si sente dolore, marcia indietro.
Oltre a fare stretching di base, prendere una classe di yoga per variare il vostro allenamento. Yoga coinvolge diverse pose per aiutare allungare i muscoli e rilassare la mente. Yoga è stato trovato per migliorare il sonno e ridurre la depressione e l'ansia nelle persone con fibromialgia. Molti centri yoga offrono corsi di yoga riparatoria, che offrono prestazioni simili di regolare dello yoga, ma utilizzano puntelli di mettere meno sforzo sul corpo.
Attività cardiovascolare. Ottenere il cuore pompare 3-4 volte alla settimana per migliorare la vostra resistenza, la salute del cuore, e aumentare le endorfine.
Ricordatevi di iniziare lentamente e non esagerare. Pianificare per 10 minuti di attività aerobica al giorno per la prima settimana o giù di lì e gradualmente costruire da soli fino a 20 a 30 minuti 3-4 volte alla settimana. Alternare sempre i giorni di esercizio aerobico in modo da avere un giorno di riposo in mezzo. Esercizi Nonimpact che non sollecitano le articolazioni sono i migliori, ma qualsiasi esercizio è utile. Alcuni buoni a basso impatto esercizi aerobici per la fibromialgia comprendono bicicletta, ballare, camminare, e l'esercizio acqua.
Forza di formazione. Sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza 2-3 volte a settimana costruisce muscoli per sostenere le articolazioni. Forza di formazione migliora anche la vostra tolleranza range di movimento e dolore.
Inizia con i pesi più leggeri possibili, anche se è solo un due di peso libbra, o utilizzare bande di resistenza o il proprio peso corporeo. Inizia con alcuni esercizi e lavorare gradualmente la strada fino a 3 serie da 10 ripetizioni.
Tenete a mente che quando si inizia l'allenamento, è normale sentire qualche dolore muscolare. Ma se si sente dolore acuto, interrompere quello che stai facendo e chiamare il medico. Si può notare un aumento del dolore inizialmente, ma non scoraggiatevi. Con un po 'di pazienza e persistenza, troverete che l'esercizio fisico può farti sentire meglio.
Come posso iniziare?
Per iniziare in un esercizio di routine, avvio lento e costruire i vostri successi. Si otterrà più facile con il tempo e la pratica. Discutere i vostri piani con il medico per identificare che tipo di attività si dovrebbe concentrare sulla o evitare. Ecco alcune idee per iniziare:
Programmare gli eventi nella vostra giornata. Scegliete un momento della giornata quando si è più attenti in modo da non rimandare.
Inizia lentamente e costruire per un allenamento più lungo.
Rompere il vostro tempo di attività in blocchi più piccoli per tutto il giorno invece di completare tutto in una sola volta.
A seconda della gravità dei sintomi, l'esercizio fisico può venire in forma di assunzione di una doccia, fare il letto, cucinare un pasto, lo shopping, o giocare con i vostri bambini. Si può richiedere da sei mesi a un anno per costruire fino a 30 minuti di routine.For alcune persone con fibromialgia, 30 minuti è un obiettivo realistico. Ascolta il tuo corpo e fare ciò che è giusto per te.
Come faccio a rimanere motivati?
Quando si tratta di esercitare, la maggior parte delle persone, comprese le persone che non hanno la fibromialgia, iniziano forte e poi lentamente fiasco. Ma per ottenere i maggiori benefici, è importante attaccare con un programma di esercizi per il lungo raggio. Ecco alcuni consigli per mantenerli motivati:
Scegliere esercizio vi piace
Esercizio con un amico
Ascoltare musica
Fissare obiettivi realistici (ad esempio, per ridurre rigidità e dolore; camminare per più di due minuti)
Tieni traccia dei tuoi progressi
Ricordate di iniziare lentamente e la facilità ad esso. La moderazione e la continuità dovrebbe essere l'obiettivo.