Donne attive sono almeno il doppio delle probabilità di soffrire gravi infortuni al ginocchio come gli uomini, ma non è solo gli atleti che sono a rischio.
Anche se le atlete presso la scuola superiore e di livello universitario subiscono gravi infortuni al ginocchio, le donne che giocano a pallavolo nel tempo libero o partecipano a lezioni di aerobica step può anche ferire le ginocchia, dice l'European Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Una madre che trasporta il suo bambino giù per una rampa di scale e manca l'ultimo passo può anche ferire il ginocchio. In breve, un infortunio al ginocchio può accadere a qualsiasi donna, non importa quanto sia atletica che è.
I principali movimenti che causano problemi al ginocchio nelle donne sono pivottanti e girando, dice il AAOS.
Per fortuna, le donne possono contribuire a proteggersi da ottenere in una forma migliore, conoscendo la loro forza, controllare il loro peso, e di esercitare i muscoli delle gambe.
Anatomia del problema
Perché le ginocchia delle donne, in un certo senso, il loro tallone d'Achille?
Da una donna ha pelvi più ampie, il femore (osso della coscia) scende nel ginocchio con un angolo verso l'interno.
Quando una donna diventa affaticato, come durante un evento sportivo, l'angolo sul pianerottolo diventa più pronunciata, aumentando ulteriormente il rischio di lesioni.
Una banda di tessuto connettivo fibroso chiamato il legamento crociato anteriore (LCA) passa attraverso un "notch" nella estremità inferiore del femore che forma parte del ginocchio. Il legamento, uno dei tanti che fissano le ossa della gamba superiore e inferiore, è circa la stessa dimensione di una donna come un uomo, ma la tacca è fino al 20 per cento in più stretto donne. Ciò rende legamento della donna più suscettibile alla lacerazione.
I muscoli posteriori della coscia di una donna, nella parte posteriore della coscia, sono deboli in confronto con i suoi quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore della coscia. I quadricipite tirare le ossa della gamba in avanti, e muscoli posteriori della coscia tirare indietro. Muscoli adduttori aiutano a proteggere l'ACL da un infortunio. Quando la forza di trazione è sbilanciato verso la parte posteriore, le ginocchia soffrono.
Lo squilibrio muscolare è di gran lunga peggiore nelle donne che negli uomini. Lo squilibrio può cominciare ad occupare durante l'infanzia se le ragazze impegnarsi in meno attività fisica. L'esercizio fisico può aiutare a superare il problema.
Pericolo di lesioni al LCA sembra essere maggiore durante l'ovulazione, quando i livelli di estrogeni sono più alti. L'ACL sembra rispondere ad estrogeno, diminuendo l'attività delle cellule di riparare le fibre del legamento base chiamati collagene.
Rafforzare le gambe
Esercizi di rafforzamento sono particolarmente importanti per i femorali. Prova riccioli tendine del ginocchio: Sdraiato sul vostro addome, disegnare le gambe verso l'alto. Utilizzare resistenza pari a circa il 10 per cento del peso corporeo. Fare un paio di serie da 10 a 15 ripetizioni, tenerli un secondo o due.
Esercizi di salto sono anche fondamentali per la costruzione di forza e prevenire gli infortuni al ginocchio. Quando si atterra da un salto, mantenerla morbida. Scendi in punta di piedi e lentamente ripristinare il tallone. Tenere le ginocchia piegate ei fianchi dritti.
Hopping su un lato del cono all'altro e avanti e costruisce all'indietro forza e il controllo:
Posizionare un cono da sei pollici sulla vostra sinistra. Saltate sopra il cono con entrambi i piedi, concentrandosi su un atterraggio morbido. Ripetere saltando indietro sopra il cono a destra. Ripetere per un totale di 20 luppolo.
Posizionare il cono di fronte a voi. Saltate sopra il cono con entrambi i piedi, poi saltate indietro sopra il cono. Tenere le ginocchia leggermente piegate quando si terra. Ripetere per un totale di 20 luppolo.
Ripetere quanto sopra avanti e indietro esercizio fisico, ma saltare con una gamba alla volta. Anche in questo caso, tenere il ginocchio leggermente piegato quando si terra. Fare 20 salti su ogni gamba.
Altri suggerimenti ginocchio
Migliorare la vostra forza e fitness.
Conosci il tuo livello di fitness e alle esigenze del vostro sport o attività.
Controlla il tuo peso. Quando si cammina, ogni chilo in più aggiunge quattro libbre di pressione alla rotula. Salendo passi, che Pound aggiunge 20 chili di pressione.
Acquista scarpe robuste fatte per la vostra attività, e sostituirli quando le suole primarie o esterne appaiono usurati.