La pubblicità televisiva mostra una giovane donna in esecuzione duro e sudato, sorridente ma appare ringiovanito. Si potrebbe uscire e provare voi stessi. Invece di sentirsi grande, si potrebbe scoprire che si sta spompato dopo quel giorno, e ancora stanchi il giorno successivo. "Just do it" non ha farlo.
Non tutti riceve una spinta da un intenso esercizio fisico. Questo è il caso soprattutto per le persone con cronica affaticamento sindrome (CFS). Invece di sensazioni fisiche ed emotive positive, qualsiasi sforzo eccessivo rende spesso i loro sintomi temporaneamente peggiorare.
Sindrome da stanchezza cronica
Sindrome da stanchezza cronica è più di una persistente mancanza di energia. Il CDC definisce CFS come un disordine con almeno sei mesi dalla fatica intensa che riduce notevolmente il livello della persona di attività. La fatica deve essere di nuovo o inizio definito e non alleviato dal riposo o di ottenere più sonno. Inoltre, la persona deve avere almeno quattro dei seguenti sintomi associati alla grave fatica:
Mal di gola
Ghiandole Tender
Dolori muscolari o rigidi
Dolori articolari
Memoria o difficoltà di concentrazione
Nuovi mal di testa
Sonno non ristoratore
Sensazione di malessere dopo uno sforzo, della durata di 24 ore o più
Le persone possono avere stanchezza cronica come parte di un'altra malattia o di malattia, ma per soddisfare i criteri per la CFS, con una valutazione medica completa deve essere eseguita per escludere altre possibilità.
Le persone con sindrome da stanchezza cronica solito evitare l'attività fisica perché qualsiasi sforzo faticoso può farli sentire terribile dopo-di solito per 12 a 48 ore più tardi, piuttosto che immediatamente dopo l'esercizio. Non solo i loro muscoli si sentono dolorante, ma possono avere riacutizzazioni di ghiandole di gara, problemi di memoria, e anche febbre. In poche settimane, dediseaseing muscolare comincia a verificarsi. Più deboli, i muscoli dediseaseed fare lo sforzo di qualsiasi esercizio molto più difficile. Questo può facilmente portare ad un circolo vizioso di inattività e dediseaseing.
Diversi studi hanno trovato che l'esercizio aerobico può migliorare la funzione delle persone con CFS - se si inizia molto gradualmente, e un aumento molto lentamente. E non ci sono prove che l'esercizio fisico rende effettivamente peggiorare la malattia o peggiora la prognosi, anche quando lo fa causare sintomi.
L'importanza dello sforzo percepito
Anche se il livello di forma fisica può essere molto variabile con CFS, la maggior parte dei pazienti hanno tolleranza all'esercizio poveri quando formalmente testato. Rispetto ai soggetti di controllo sedentari, che camminare per brevi periodi di tempo su di stress test, hanno minori tassi di cuore massimi, e hanno capacità aerobica inferiore come misurato dal consumo di ossigeno. Il più importante, di solito hanno un livello notevolmente più elevato di sforzo percepito durante l'attività fisica ad intensità meno esigente rispetto ai soggetti sedentari.
Sforzo percepito è una vera sensazione che ognuno vive se si esercita abbastanza duro. Andando oltre questa sensazione spiacevole è che cosa dovete fare per mettersi in forma. Pazienti CFS hanno una bassa soglia per sentirsi come essi esercitano duramente. Ciò è coerente con le loro soglie inferiori per le altre sensazioni corporee ed è un ostacolo significativo per migliorare la forma fisica.
Il paradosso in stanchezza cronica è che un intenso esercizio fisico spesso rende peggiori i sintomi, ma le persone con la sindrome deve esercitare a sentirsi più energici. Sembra un classico catch-22, ma il paradosso può essere risolto con l'esercizio graduale fatto in più sessioni brevi durante il giorno.
La prescrizione di esercizio
La prescrizione di esercizio deve essere flessibile per regolare la soglia di ogni individuo di sforzo percepito. L'obiettivo è quello di migliorare la capacità di esercizio gradualmente nel corso di molte settimane o mesi, facendo progressi a piccoli incrementi.
Un posto ragionevole per iniziare è di 10 minuti di camminata lenta al mattino, mezzogiorno e sera. Rispetto a fare 30 minuti tutti in una volta, le sessioni più brevi sono meno probabilità di causare sintomi di CFS a divampare. Per alcune persone, anche 10 minuti possono sembrare troppo faticoso. Se questo è il caso, iniziare con cinque minuti alla volta.
Più importante di un tempo prestabilito o ritmo del camminare è quello di diventare consapevoli e prestare attenzione al tuo livello percepito di sforzo. Se questo è nuovo per lei, inizia lenta e più corta sulle vostre passeggiate. Tenetelo costante per diversi giorni. Se ritenete che era troppo facile, aumentare il tempo di uno o due minuti e ancora tenere costante. Poi, dopo diversi giorni è possibile accelerare il passo.
Quando il vostro sforzo di esercizio ti fa respirare di più con un impulso più veloce, soprattutto se è un po 'scomodo, è stata inserita una zona di "un po' difficile". Soggiorno a tale livello per un altro minuto, e poi rallentare fino a quando il polso e la respirazione sono ancora confortevoli. Monitorare come ci si sente, mentre a riposo fino alla prossima passeggiata programmata. Se siete molto stanchi, a piedi, una distanza inferiore a un ritmo più lento per i prossimi sessioni.
Camminare non può essere giusto per voi, o forse trovarlo noioso. Si otterrà gli stessi benefici di andare in bicicletta o nuotare. L'esercizio dovrebbe essere aerobico, allenamento per la forza e la flessibilità di esercizio sono buone aggiunte, ma non migliorano la funzione quotidiana.
Molte persone che non hanno CFS diventano molto stanco dopo l'esercizio o semplicemente non ottengono la spinta di energia che si aspettavano. La stessa ricetta graduato esercizio può essere la soluzione. Il messaggio più importante è quello di aumentare gradualmente il vostro esercizio quotidiano, prestando attenzione allo sforzo percepito, rallentando quando è necessario, e di esercitare ogni giorno.