La nostra comprensione del ruolo dei vari grassi nella nostra dieta sta cambiando. Non molto tempo fa, grassi saturi è stata considerata più grande male della dieta europea perché troppo di esso può aumentare LDL ("cattivo") colesterolo e quindi aumentare il rischio di malattie cardiache.
Anche se questo rimane vero, una recente ricerca indica che un tipo di grasso chiamato grassi trans (idrogenati o parzialmente idrogenati acidi grassi) solleva anche LDL colesterolo. Colesterolo alimentare è un terzo colpevole che aumenta il colesterolo LDL.
Nel gennaio 2006, la Food and Drug Administration (FDA) ha iniziato a richiedere i produttori di alimenti per elencare la quantità di grassi trans un alimento contiene sull'etichetta.
Tutti i grassi non sono uguali
Il grasso è necessario nel corpo come fonte di energia, acidi grassi essenziali, e per assorbire le vitamine A, D, E e K, dice la FDA. Il grasso è importante per la crescita e lo sviluppo, nonché a mantenere una buona salute. Grasso fa gustare il cibo buono, dà consistenza e ti fa sentire piena. Tutto questo è vero quando il grasso è mangiato con moderazione.
Il tipo di grasso che si mangia è importante. Fat può provenire da fonti vegetali o animali. I grassi insaturi - monoinsaturi e polinsaturi - provengono da fonti vegetali e sono utili se consumato con moderazione. Grassi saturi e grassi trans non sono utili e devono essere limitate nella dieta. Si dovrebbe anche limitare la quantità di dietetica colesterolo che si mangia.
Grassi trans si trova nella carne rossa, ma più grassi trans proviene dai prodotti alimentari trasformati. I grassi trans vengono creati quando olio vegetale come soia o di cotone, ha atomi di idrogeno aggiunto per trasformare l'olio da un liquido in un solido. Questo processo, chiamato idrogenazione, viene comunemente usato nella fabbricazione di margarina o accorciamento. I grassi trans non forniscono alcun beneficio per la salute conosciuti. La loro funzione principale è quella di dare prodotti alimentari una consistenza croccante o texture cremosa e per aumentare la shelf life del prodotto.
Il problema più grande con grassi trans è che sono un doppio smacco quando si tratta di aumentare il rischio di malattie cardiache. Essi aumentare i livelli di colesterolo LDL, riducendo al contempo HDL ("buono") colesterolo. Nel complesso, un rapporto della National Academy of Sciences ha concluso che non esiste un livello sicuro di acidi grassi trans e di grassi saturi, e la gente dovrebbe limitare l'assunzione di loro, mentre consumare una dieta nutrizionalmente adeguata.
Tirando fuori trans
Il Dipartimento di Dietary Guidelines di agricoltura per le persone 2005 e il 2006 le linee guida dietetiche dell'Associazione europea di cardiologia degli Stati Uniti raccomanda che meno dell'1 per cento del vostro apporto calorico totale giornaliero provengono da grassi trans. In sostanza, questo significa che per evitare i grassi trans, se possibile. Si dovrebbe anche continuare a limitare i grassi saturi e colesterolo alimentare.
Leggere le etichette
Cercare riduzione o parzialmente idrogenato olio vegetale nella lista degli ingredienti. Uno di questi ingredienti è un segnale che i grassi trans sono presenti. Il più vicino alla cima apparire questi ingredienti, e il grasso più totale elencato, il più grasso trans il prodotto contiene.
Essere consapevoli del fatto che i prodotti possono ancora fare affermazioni come "a basso contenuto di grassi saturi" e "extra lean" e ancora contengono grassi trans. Le parole "grassi trans libero" (elencati sotto "grassi saturi" sull'etichetta nutrizionali significa che il prodotto contiene meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione.
I prodotti in cui siete inclini a macchia d'olio parzialmente idrogenato sull'etichetta nutrizionali e pannello ingredienti comprendono patatine surgelate fritte, biscotti, cracker, ciambelle, frostings, muffin, dolci e torte già pronte, così come tutti i cibi fritti.
Ma possono anche essere trovati in alimenti in cui non li potrebbe aspettare, come cialde e barrette energetiche e nutrizionali.
Essere consapevoli di servire dimensioni
Scatola e prodotti confezionati molti sembrano essere uno che serve, ma in realtà contengono due o più porzioni, secondo le informazioni nutrizionali in etichetta.
Make it in casa
Cuocere i vostri biscotti, dolci e pane invece di acquistarli. Prepararli con oliva o olio di colza o di burro invece di margarina, che contiene grassi trans.
Prestare attenzione quando si mangia fuori
Grassi trans si trova in molti alimenti offerti nei ristoranti fast-food, dove molti degli alimenti sono fritti. Per ridurre il consumo, evitare cibi fritti, come le patatine fritte, fritto di pollo e pesce e piatti messicani fritti, come le chimichangas e flautas.
Cucinare sano a casa
Per farlo, usa antiaderenti padelle e aggiungere l'olio un po 'd'oliva al posto dello strutto, burro o margarina quando rosolare. Oppure, utilizzare uno spray olio vegetale antiaderente, che ha poche calorie. Cuocere in forno, arrosti e cibi a vapore invece di friggere o pan-frittura.
Scegliere i grassi sani
Potete migliorare la vostra salute abbassando il consumo di grassi trans e grassi saturi, sostituendoli con grassi polinsaturi e monoinsaturi. I grassi polinsaturi si trovano in vegetali e olio di pesce e grassi monoinsaturi sono di oliva, colza e olio di arachidi.
Se si utilizza la margarina, scegliere le marche che non contengono grassi trans come promessa e Smart Balance.
Ricordate che non tutti i grassi trans proviene da olio vegetale idrogenato. Si trova anche nella carne. Per abbassare il vostro apporto, mangiare tre o meno porzioni di carne rossa magra per settimana.
Quanto grassi trans?
Ecco alcuni esempi di grassi trans e grassi saturi presenti in alimenti comuni.
Fast-food patatine fritte (ordine medio)
Grassi saturi: 7 grammi
Grassi trans: 8 grammi
Burro (1 cucchiaio)
Grassi saturi: 7 grammi
Grassi trans: 0 grammi
Stick margarina (1 cucchiaio)
Grassi saturi: 2 grammi
Grassi trans: 3 grammi
Tub margarina (1 cucchiaio)
Grassi saturi: 1 grammo
Grassi trans: 0,5 grammi
Patatine fritte (piccolo sacchetto)
Grassi saturi: 2 grammi
Grassi trans: 3 grammi
Ciambella (1)
Grassi saturi: 4,5 grammi
Grassi trans: 5 grammi
Candy bar (1)
Grassi saturi: 4 grammi
Grassi trans: 3 grammi
