Già a partire dal vostro 20s e per tutta la 30s, ti naturalmente iniziare a perdere muscolo - e di ottenere il grasso ad un tasso di circa il 2 per cento per decennio, soprattutto se si ha un lavoro sedentario o stile di vita.
Questo cambiamento sottile muscolo-to-grassi rapporto può rendere più difficile mantenere il vostro peso ideale col passare del tempo. Ma la formazione di peso può aiutare - non importa quale sia la vostra età.
"Ogni libbra di muscolo si aggiunge attraverso la formazione di peso brucia fino a 50 calorie in più al giorno, anche quando sei a riposo, "dice James Orvis, un personal trainer certificato e autore di Weight Training Allenamenti che funzionano. "Quindi se si mette su 10 chili di muscoli attraverso la formazione di peso, si sta andando ad aumentare il metabolismo di 500 calorie al giorno, anche se sei solo seduti alla scrivania."
Ma non pensare a quei 10 chili più di 10 chili di troppo. Al contrario, "Se siete in sovrappeso, probabilmente perdere peso attraverso la formazione di peso", dice. "Se siete di peso normale per cominciare, la bilancia non può mosse, ma sarete più compatta come si guadagna la massa muscolare, dal momento che il grasso prende a volume cinque volte più muscolare".
Raccogliendo i frutti dell'allenamento con i pesi non ci vuole molto tempo. Mr. Orvis raccomanda lavoro con i pesi due o tre volte alla settimana, a giorni alterni, per 20 minuti.
"Dopo circa tre mesi si dovrebbe iniziare a vedere i risultati drammatici nel tuo aspetto fisico e sentirsi meglio", dice.
Da dove cominciare? Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio.
Mr. Orvis offre i seguenti esercizi di allenamento con i pesi di base che utilizzano solo il peso corporeo o manubri per lavorare più grandi, gruppi muscolari calorie incenerimento del corpo.
Affondi stazionarie
Questa mossa pesi utilizza il peso corporeo inizialmente per indirizzare i muscoli della coscia, glutei e muscoli posteriori della coscia.
"Come si ottiene più a suo agio con esso, aggiungere un manubrio (3-5 sterline) in mano libera", dice il signor Orvis.
Ecco come: Con una mano, appendere su una panchina di allenamento o di un tavolo stabile. Fate un passo in avanti con la gamba di piombo, come se stessi camminando, la gamba posteriore dovrebbe essere comodamente flesso. Poi abbassare lentamente giù, mantenendo la schiena dritta.
L'obiettivo finale è quello di piegare il ginocchio della gamba portare a un angolo di circa 90 gradi, ma, inizialmente, piegarlo solo quanto ti senti di fare così. Assicuratevi sempre che il ginocchio sta dietro il piede per evitare lesioni alle ginocchia.
Quindi, spingere verso l'alto, fermandosi appena prima le serrature anteriori del ginocchio. Dopo aver fatto 5-10 ripetizioni su una gamba, prendere un 30 secondi di riposo, quindi passare le gambe e lavorare l'altro lato.
Shoulder press con manubri
Questa parte superiore del corpo obiettivi di movimento delle spalle e tricipiti (parte posteriore del braccio) muscoli. Inizia con 3 - per manubri 5 chili, procedendo da una libbra l'esercizio diventa più facile.
Ecco come: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e manubri all'altezza delle spalle, impugnare i manubri con i palmi rivolti in avanti. Lentamente spingere i manubri verso il soffitto, fermandosi prima di bloccare i gomiti, poi abbassare lentamente i manubri all'altezza delle spalle. Sforzatevi per una o due serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Bicipite riccioli manubri
Questo esercizio si rivolge il bicipite (i muscoli superiore del braccio).
Ecco come: una sedia con la schiena dritta e piedi ben saldi a terra, manubri appesi lungo i fianchi. Curl entrambi i manubri contemporaneamente verso le spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Poi lentamente abbassare il peso, ruotando i palmi quindi sono uno di fronte all'altro in fondo l'esercizio. Smettere prima bloccare i gomiti. Effettuare una o due serie di 8 a 12 ripetizioni ciascuna, con 3 - per manubri 5 chili. Ancora una volta, "aumenta il peso da un chilo, quando gli ultimi rappresentanti diventa più facile", dice il signor Orvis.
Scricchiolii
Questo esercizio mira gli addominali con peso corporeo da solo.
Ecco come: Sdraiatevi sulla schiena con i piedi sul pavimento. Mettete le mani sul petto e sollevare il busto di 30 gradi. Cercate di evitare di sforzare i muscoli del collo quando si solleva da soli verso l'alto. Mantenete la posizione per un secondo, poi abbassare lentamente il busto verso terra, fermandosi appena prima le spalle toccano il pavimento. Ripetete 15 volte.
Cresciuto push-up
Questo esercizio si rivolge muscoli del torace, utilizzando il peso corporeo come resistenza.
Ecco come fare: Con le mani contro il bordo di una scrivania o un tavolo, aumentare il vostro corpo fino a poco prima i gomiti completamente serratura, quindi abbassare lentamente il vostro corpo a scrivania o livello di tabella. Ripetere per 15 ripetizioni.
Preparare
Prima di fare questi esercizi, il signor Orvis raccomanda di riscaldamento con 5 a 10 minuti di cammino, poi fare un paio di ripetizioni degli esercizi che farete quel giorno.
"Raffreddare sempre giù dopo con 5-10 minuti di stretching", dice il signor Orvis.