Forse il titolo di questa relazione attirato la tua attenzione, perché siete stati sensazione run-down o immotivato ultimamente. O forse ti senti debole, letargico, logoro, o semplicemente stanco morto.

Ci sono molti modi per descrivere come ci si sente quando si è a bassa energia. Come con il dolore, la stanchezza è un sintomo, non una malattia, ed è vissuta in modo diverso da persone diverse. La stanchezza si sente alla fine di una lunga giornata stressante o dopo un cambiamento di fuso orario coinvolge le stesse sensazioni che potreste sentire la fatica di lunga durata derivante da una malattia. La differenza è che la stanchezza da stress o mancanza di sonno scompare di solito dopo un buon riposo notturno, mentre altri la fatica è più persistente e può essere debilitante, anche dopo un sonno ristoratore.

Dato che molte persone sperimentano un tuffo in energia di volta in volta, dovrebbe venire come nessuna sorpresa che la stanchezza è uno dei sintomi più comuni sperimentato da adulti in tutto il mondo, ed è uno dei disturbi più frequenti negli uffici dei medici di tutto il mondo.

Spesso la stanchezza è normale: si può essere riprendendo dall'influenza, o, come troppi adulti, non sono stati sempre abbastanza sonno ultimamente. Forse si sta semplicemente cercando di fare troppo, e lo stress conseguente che si sta portando verso il basso.

Se sei un baby boom, la vostra stanchezza può essere dovuto ad alcuni dei cambiamenti fisici che accompagnano l'invecchiamento, come le riduzioni normali la quantità di sonno profondo o, per le donne in menopausa, frequenti vampate di calore che disturbano il sonno. Anche se nessuno può tornare indietro l'orologio, ci sono passi che si possono adottare per rallentare o addirittura invertire alcuni aspetti di fatica legata all'età.

In altri casi, però, la stanchezza è un segno che qualcosa non va e deve essere portato all'attenzione del medico. Ad esempio, la fatica è uno dei principali sintomi di un certo numero di malattie, compreso la depressione, congestizia insufficienza cardiaca, sclerosi multipla, anemia, ipotiroidismo e diabete, tutte richiedono attenzione medica. Spesso la stanchezza scompare quando queste malattie sono trattate.

Attualmente, la fatica non può essere misurata scientificamente. Ma i progressi nella comprensione dei processi neurochimici coinvolti con le funzioni cerebrali stanno fornendo intuizioni che potrebbero, un giorno, spianare la strada a nuovi test per misurare la fatica e nuovi farmaci per curarla.

Nel frattempo, qualunque ne sia la causa, la stanchezza ti sta dicendo qualcosa di importante. Ascolta il tuo corpo. Come vedrete in questo rapporto, c'è molto che potete fare per rafforzare la vostra energia. E 'nostra speranza che le strategie all'interno di questo rapporto aiutare a ritrovare l'energia fisica e mentale necessario per godere la vita nella sua pienezza.

Anthony L. Komaroff, MD Medical Editor

Energia e fatica

La parola "energia" può significare molte cose. Si potrebbe utilizzare per descrivere la forza necessaria per affrontare una sfida fisica e la resistenza di tenerlo per un periodo prolungato: correre una maratona, in bicicletta in salita, visite guidate per tutto il giorno, diserbo e piantare in giardino, e così via.

Ma l'energia non è solo muscoli. E 'anche sulla mente. Quando sei mentalmente energico, sei avviso, si è "on", è facilmente assorbire le informazioni per la lettura, l'ascolto e la visione. Un altro aspetto di energia mentale è la motivazione - la spinta a fare cose come iniziare un nuovo progetto di lavoro, affrontare tali riparazioni domestiche, o leggere una cover cover-to-book in una seduta. Avrete notato che quando sei davvero immersi in un'attività, si sente più energico rispetto a quando si è solo a metà interessati. La motivazione può essere una forza potente per superare la stanchezza.

Quando ti manca l'energia, ti senti fisicamente debole, mentalmente ottuso, o entrambi. Sforzo di qualsiasi tipo può stancare fuori rapidamente. Questa assenza di energia è spesso definito come la fatica, ed è un fenomeno comune che è stato visto in modo diverso nel corso degli anni (vedere "Modifica di vista di fatica," di seguito).

A volte, quando ti manca l'energia si sente stanco o assonnato. E 'semplicemente che avete bisogno di più sonno? Mentre alcune persone possono ottenere con più e altri meno, la maggior parte hanno bisogno di circa otto ore di sonno per notte. Sonnolenza può anche essere indotta da farmaci che hanno un effetto sedativo sul cervello (vedi "Farmaci").

Ma la fatica non è solo sonnolenza: comprende componenti che sono fisici (stanchezza o debolezza), mentale (mancanza di concentrazione e nitidezza), e emozionale (mancanza di motivazione o di noia). I muscoli potrebbero farmi male. Potrebbe essere necessario leggere un passaggio di oltre tre volte prima di capire che. Si può essere lento o annoiati.

È possibile mancanza di energia o si sente stanchi, senza avere sonno, e si può anche essere pieno di energia e sonnolenza. La maggior parte delle persone hanno avuto momenti in cui sono stati in grado di ignorare la voglia di dormire con un aumento di energia fisica, mentale o emozionale. Ma il sonno e l'energia sono collegati. Non importa quanto energico sei, non è possibile ignorare sonnolenza a tempo indeterminato. Infine, la mancanza di sonno linfa la vostra energia e portare a stanchezza (vedi "difficoltà di sonno").

Cambiare le viste di fatica

In multitasking di oggi, 24/7 società, la stanchezza è pensato come qualcosa da evitare, conquistata, o, per lo meno, ha negato. Ma la stanchezza non ha sempre avuto una connotazione negativa. Negli scritti medievali, per esempio, la fatica è spesso raffigurato come un segno positivo che una persona ha raggiunto il suo limite, ed è il momento di riposare.

L'idea che la fatica è una malattia sgradita da studiare e superare prima divenne popolare a metà del 19 ° secolo, con l'avvento dell'industrializzazione e la sua richiesta di una costante fonte di operai infaticabili. Nel 1900, lo studio della fatica era di gran moda, con i laboratori di fatica a saltar fuori in tutta Europa e articoli scientifici sulla nuova scienza della "ergography" riempire riviste scientifiche.

Riflettendo lo zelo dei tempi, nel 1909, uno scienziato tedesco ha affermato di aver identificato la sostanza chimica corporea responsabile per la stanchezza, che ha soprannominato "kenotoxin". Per provare la sua teoria, ha spruzzato una classe di affaticati (e senza dubbio spaventati) scolari tedeschi con il suo antidoto "antikenotoxin". Non a caso, l'antidoto è rivelata inefficace e fu abbandonato.

L'interesse per lo studio della fatica è cresciuto come i militari ha cercato di capire come aumentare l'energia e, quindi, aumentare la produttività dei lavoratori nelle fabbriche di munizioni durante la prima guerra mondiale Successivamente il focus della ricerca militare si spostò dalla fisica alla fatica mentale, come un numero crescente di attività - da pilotare aerei a radar operativo - richiesta sostenuta prontezza mentale.

Oggi, la ricerca sulla fatica continua, ma con il riconoscimento che è molto più sfaccettata e complessa di quanto le precedenti generazioni di scienziati avrebbero immaginato.

Quanto comune è la stanchezza?

Una delle sfide significative che affrontano scienziati contemporanei che studiano la fatica è come misurare la sua prevalenza. A differenza di diabete, obesità o altre patologie ben definite, la fatica è molto difficile da definire perché ha variato i sintomi e, come il dolore, è sia uno stato oggettivo e soggettivo.

Inoltre, la fatica è parte dell'esperienza umana ed è, a volte, tutto normale. In assenza di una definizione chiara e oggettiva "test di fatica," i tentativi di misurare quante persone sperimentano la fatica - e quando attraversa la linea da normale ad anormale - sono imprecisi al meglio. Nonostante questi ostacoli, i ricercatori che hanno esaminato i risultati di numerosi studi epidemiologici (basati sulla popolazione) di affaticamento sono stati in grado di trarre alcune conclusioni sulla sua prevalenza.

Il primo è che la stanchezza è molto comune. In un sondaggio di salute globale di oltre 9.000 adulti in Gran Bretagna, per esempio, solo il mal di testa erano più comuni di fatica, che ha interessato circa il 25% degli intervistati. Uno studio americano ha raggiunto conclusioni simili, con il 24% degli intervistati ha segnalato un eccessivo affaticamento. Mentre le statistiche variano un po 'a causa delle differenze nel modo in cui viene definita la fatica, studi condotti in Francia, Algeria, Germania, Taiwan, Islanda, Messico e altrove, portano alla stessa conclusione fondamentale: la stanchezza è uno dei sintomi più comuni - e in alcuni studi, il sintomo più comune - vissuta da persone nella popolazione generale.

Forse non a caso, la fatica è anche uno dei motivi principali persone in tutto il mondo visitano fornitori di cure primarie. Un sondaggio americano ha concluso che la fatica era responsabile per più visite ai medici di assistenza primaria di raffreddore, eruzioni cutanee, mal di testa o dolori al petto.

Gli studi hanno anche dimostrato che la stanchezza può avere molteplici cause simultanee, e possono essere associati a molte variabili, tra cui i fattori demografici, sociali, culturali e psicologiche. Uno studio che ha coinvolto più di 29.000 adulti ha trovato che la stanchezza è comune nelle aree urbane e che i più alti livelli di fatica si è verificato tra le donne e le persone con bassi livelli di istruzione e posti di lavoro meno prestigioso. Altri studi condotti in diversi paesi hanno scoperto che le persone delle classi sociali più basse sono più stanchi di quelli di un più elevato status sociale.

Le persone che vedono il loro medico di fatica hanno generalmente vissuto per un considerevole periodo di tempo - ovunque da sei mesi a diversi anni, secondo numerosi studi. Oltre ad essere cronica, affaticamento può essere invalidante. In uno studio inglese, per esempio, il 26% dei pazienti di cure primarie che hanno sofferto di affaticamento ha detto che li ha costretti a limitare le loro normali attività. Un altro studio ha trovato che le persone con malattie croniche come il diabete e l'artrite funzionare meglio rispetto alle persone che sono cronicamente affaticati.

La grande maggioranza degli studi epidemiologici concludere che la stanchezza è più comune nelle donne che negli uomini. Nello studio britannico accennato in precedenza, il 30% delle donne hanno dichiarato di essere affaticati, rispetto al 19% degli uomini. Ci sono molte teorie sul motivo per cui questo potrebbe essere così - dal ruolo delle donne nella società e le differenze biologiche tra uomini e donne, per la maggiore incidenza tra le donne di depressione, che è associato con fatica.

Gli studi hanno trovato che l'età non è un fattore di fatica, con l'eccezione di adolescenza, quando è raro. Se la fatica è più prevalente in età avanzata è controversa: alcuni studi dicono di sì, altri dicono di no. Un problema di complicazione è il ruolo di una malattia fisica come causa di stanchezza tra gli adulti più anziani.

Anche se la stanchezza è difficile da definire e una sfida per misurare, questo è chiaro: se volte ti senti stanco, non sono certo soli. Fortunatamente il vostro corpo è orientata verso la produzione di energia così come spendere esso.

Cibo ed energia

Come una batteria ricaricabile, il corpo immagazzina la propria energia e si ricarica. La fonte di energia è il cibo; sua energia potenziale è misurata in calorie. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona, ma in generale, gli adulti hanno bisogno di circa 1.500 a 2.500 calorie al giorno. Questo è sufficiente per alimentare le normali attività quotidiane, come mangiare, lavorare, pensare, ed esercitando, così da mantenere riserve di energia nelle cellule del corpo.

Quante calorie si dovrebbe mangiare? L'obiettivo calorico giornaliero dovrebbe essere il numero di calorie che serve per mantenere un indice di massa corporea sano (BMI), come mostrato nella Tabella 1. Un BMI sano per la maggior parte delle persone è di 19 a 24. Se il tuo BMI è superiore, è necessario consumare meno calorie, aumentare l'attività fisica, o fare entrambe le cose, al fine di portare il vostro peso in una gamma sana.

Maggior parte degli organi del corpo zucchero negozio per uso come energia. L'eccezione è il cervello. Perché il cervello non memorizza la propria offerta di zucchero, si basa su un relativamente costante fornitura di zucchero (in particolare glucosio) nel sangue. Livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo un pasto e, successivamente declino. Relativamente bassi livelli di zucchero nel sangue sono uno dei diversi segnali al cervello che causano per creare la sensazione di fame - incoraggiando abitudini, e aumentando così i livelli di zucchero nel sangue. In alcune persone, una sensazione di stanchezza e talvolta vertigini e mal di testa accompagnano la sensazione di fame. (Se a questa categoria, è meglio avere più frequenti, piccoli pasti così i picchi e le valli il livello di zuccheri nel sangue sono meno pronunciate.) Altre persone si sentono né la fame né la stanchezza, anche quando il loro livello di zucchero nel sangue è relativamente basso.

Consumare più calorie del necessario non vi darà energia supplementare. In realtà, si può avere l'effetto opposto. Calorie in eccesso vengono memorizzati come chili in eccesso, e il più pesante sei, più sforzo avrete bisogno di spendere in piedi, pompare il sangue, e così via. Lo sforzo più si esercita, più energia è necessario bruciare. L'energia più si brucia, più affaticato vi sentirete.

Tuttavia, il cibo è la materia prima per l'energia (vedi figura 1). Il cibo viene tagliato nello stomaco e nell'intestino in milioni di microscopiche molecole nutrienti e rifiuti. I nutrienti sono assorbiti nel flusso sanguigno e trasportati con ossigeno ad ogni cellula del corpo. All'interno delle cellule, piccole strutture chiamate mitocondri utilizzano l'ossigeno per convertire i nutrienti in adenosina trifosfato (ATP) - una sostanza chimica che le cellule utilizzano come fonte di energia.

Poiché ATP fornisce l'energia per tutte le celle, è forte la tentazione di chiedere se le anomalie nel fare ATP potrebbero causare qualcosa che un essere umano potrebbe percepire come una "mancanza di energia". Ci sono alcune malattie rare che coinvolgono i mitocondri e la produzione di ATP che può fiaccare i muscoli di forza e causare affaticamento mentale e il pensiero compromessa. Tuttavia, nella maggior parte delle malattie e le malattie che causano la fatica, il ruolo di ATP è più spesso presume che dimostrato.

Per fornire il vostro corpo con il carburante di cui ha bisogno, ci vogliono adeguate quantità di nutrienti specifici: liquidi, vitamine e minerali, così come un mix di carboidrati, proteine ​​e grassi.

Sei deficiente?

Carenze di alcune vitamine e minerali possono produrre affaticamento causando anemia, una carenza di globuli rossi. Anemia compromette la fornitura di ossigeno ai tessuti del corpo. Poiché l'ossigeno è necessario per creare ATP, medici presumono che la fatica che molte persone con esperienza anemia deriva dalla ridotta produzione di ATP nelle cellule.

Diverse vitamine e minerali carenze possono causare anemia. Il più comune è carenza di ferro, che impedisce al midollo osseo da fare abbastanza emoglobina. I globuli rossi devono emoglobina per trasportare ossigeno in tutto il corpo. L'anemia è più comune nelle donne mestruate, che perdono sangue (e, quindi, ferro) ad ogni periodo. Quando questa perdita di sangue provoca anemia sideropenica, alimenti ricchi di ferro (come fegato, uova, riso e fagioli) e integratori di ferro (pillole o liquidi) può aiutare a ripristinare i livelli di ferro del corpo e correggere l'anemia.

Allo stesso tempo, non ci sono prove che l'assunzione di integratori di ferro aumenterà la vostra energia se non si soffre di carenza di ferro. Infatti, questa pratica può portare a sovraccarico di ferro - in particolare in persone nate con una vulnerabilità genetica a diventare sovraccarico di ferro (una malattia chiamata emocromatosi). Tali sovraccarichi di ferro possono danneggiare molti organi nel corpo, compreso il fegato e il cuore, che può portare a fatica, nonché una serie di gravi problemi di salute.

Carenze di vitamina B ₁₂ e acido folico può anche causare anemia. Senza abbastanza di queste vitamine, il corpo non può produrre abbastanza globuli rossi. La vitamina B ₁₂ si trova solo nella carne e nei latticini. L'acido folico è prontamente disponibile nel fegato, verdure a foglia verde e cereali integrali, ma la cucina può facilmente distruggerlo. Molti alimenti confezionati, compresi pane e farina, sono fortificati con acido folico. Anche se la vostra dieta contiene adeguate quantità di vitamina B ₁₂ e acido folico, malattie come la malattia infiammatoria intestinale possono interferire con il loro assorbimento. Alcune persone prendono la vitamina B ₁₂ scatti per l'energia, ma questo probabilmente non aumenterà la vostra energia se non si è B _12-carenti.

Ci sono cibi d'amplificazione di energia?

Dato che il cibo è il carburante, è naturale chiedersi se alcuni tipi di alimenti forniscono energia in modo più efficiente rispetto ad altri. Oltre l'importanza di una dieta equilibrata, ci sono relativamente poche informazioni scientifiche circa gli effetti di alimenti specifici a livello di energia di una persona. Tuttavia, alcuni cibi possono dare più energia in determinate circostanze.

Perché i muscoli bruciano i carboidrati prima, prove di resistenza fisica richiedono una fornitura costante. Lo zucchero è un carboidrato semplice, il che significa che è digerito e assorbito nel sangue rapidamente. Quando si mangia una barretta di cioccolato o qualche altro alimento zuccherino, la glicemia spara alto. Il pancreas reagisce inondando il flusso sanguigno con grandi quantità di insulina, l'ormone che trasporta lo zucchero nel sangue (glucosio) nelle cellule. Ti senti più vigile e fisicamente eccitato. Ma l'effetto è di breve durata, che dura solo circa mezz'ora, perché l'insulina abbassa rapidamente la glicemia. In seguito, si può effettivamente sentire meno energico di quanto fatto prima di mangiare la merenda dolce, probabilmente a causa del rapido calo di zuccheri nel sangue.

Per mantenere il livello di zucchero nel sangue e livelli di energia in equilibrio, scegliere i carboidrati con saggezza. Cercate di evitare i carboidrati altamente raffinati, come pane bianco, riso bianco, pasta elaborati e patate bianche, che vengono digeriti e assorbiti quasi altrettanto rapidamente lo zucchero raffinato, fornendo lo stesso impulso di breve durata di energia e conseguente calo di energia. E 'meglio scegliere carboidrati complessi, come pane alto contenuto di fibre integrali, riso integrale, pasta integrale, e la maggior parte delle verdure. Questi prendono più tempo per abbattere, in modo che i livelli di zucchero nel sangue salgono e scendono in modo più graduale.

Può acidi grassi mantenerli avvisare?

Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi essenziali sono altamente concentrati nel cervello e sostenere le prestazioni cognitive. (Essi sono chiamati "essenziali" perché il corpo non può produrre, ma devono essere acquisite attraverso il cibo.)

Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi omega-3 (presenti nel pesce, semi di lino, noci e olio di canola). Ci sono tre acidi grassi omega-3 principali utilizzati dal corpo: l'acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido decosahexaenoic (DHA). ALA, trovato in fonti vegetali, può essere convertito dal corpo di EPA e DHA. Quando si digerire alimenti che contengono questi acidi grassi, essi sono suddivisi in molecole di varie lunghezze e diventano componenti importanti delle membrane dei neuroni - le cellule nervose che elaborano e trasmettono informazioni.

I ricercatori stanno imparando di più sul ruolo omega-3 e gli altri acidi grassi svolgere nel cervello, compreso l'impatto che la carenza di acidi grassi ha sulla fatica mentale. Numerosi studi hanno collegato bassa assunzione di acidi grassi omega-3 a una serie di problemi cognitivi e comportamentali, tra cui la depressione, problemi di memoria, scarsa l'umore, il morbo di Alzheimer e disturbo da deficit di attenzione e iperattività. Carenza può anche ostacolare il rinnovo delle membrane neuronali, rendendo così l'età del cervello più veloce.

Uno studio che ha utilizzato tecniche di brain-imaging per esaminare le otto persone con sindrome da stanchezza cronica trovato maggiore perdita di acidi grassi nel cervello di questi pazienti. Le scansioni hanno mostrato metabolismo anomalo delle molecole fosfolipidiche che contengono acidi grassi omega-3. I ricercatori hanno notato che un gruppo chiave di enzimi responsabili per la rimozione di omega-3 da queste molecole è inibita da altri omega-3, soprattutto EPA. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per sapere se consumare più acidi grassi omega-3 potrebbe migliorare il metabolismo di queste molecole e alleviare la stanchezza cronica, non si può certo far male a garantire che stai ricevendo adeguate quantità nella vostra dieta.

Omega-3 lavorano in equilibrio con un altro gruppo di acidi grassi essenziali: gli acidi grassi omega-6 (trovato in cartamo, mais e olio di soia). La tipica dieta europea è sovrabbondante di omega-6 acidi grassi e carente di omega-3. In questi casi, alcuni esperti raccomandano l'aggiunta di più acidi grassi omega-3 nella dieta. L'Associazione europea Cuore raccomanda che gli adulti sani mangiare due porzioni di pesce alla settimana per la protezione contro le malattie cardiache. Tuttavia, finora, i medici specializzati in funzioni cerebrali, perdita di memoria, o la stanchezza non hanno sviluppato alcun raccomandazioni specifiche.

Gli stimolanti possono aiutare?

Alcune sostanze negli alimenti vi darà una sferzata di energia perché contengono sostanze stimolanti che accelerano le reazioni chimiche all'interno delle cellule. La caffeina, lo stimolante più noto, si trova naturalmente nel caffè, tè, cacao e cioccolato. Si è anche aggiunto alcune bevande analcoliche e utilizzato come ingrediente in alcuni farmaci.

La caffeina ha molti effetti. Quando si consuma un alimento o bevanda che contiene caffeina, le vostre cellule cerebrali fuoco i messaggi più rapidamente, migliorare la concentrazione e il tempo di reazione. Il cuore pompa il sangue più velocemente e con più forza, aumentando la vostra energia fisica. Alcune persone sono più sensibili di altri alla caffeina. Per loro, una tazza di caffè o una lattina di coca cola è tutto ciò che serve per avere alcuni o tutti gli effetti stimolanti. Ma le persone che consumano caffeina regolarmente sviluppare una tolleranza per esso, il che significa che hanno bisogno di aumentare l'assunzione di ottenere lo stesso effetto (vedi "Uso di caffeina a vostro vantaggio"). Abbiamo tutti sentito qualcuno dire: "Ho davvero bisogno che metà mattina tazza di caffè." Come si è visto, le persone possono diventare così dipendente da stimolazione di caffeina che si sentono stanchi e logia quando il livello di caffeina nel sangue scende.

Nicotina nel tabacco è anche uno stimolante, ma a causa degli effetti dannosi del fumo, ma non dovrebbe essere usato come un booster di energia. Infatti, il fumo può causare insonnia, che possono poi portare a sonnolenza diurna e stanchezza (vedi "Evitare di fumare").

Segni di stanchezza

Chiedi a qualsiasi tre persone ciò che la fatica si sente, ed è probabile che per ottenere tre serie di risposte. Questo perché l'esperienza che la gente chiama "fatica" può riferirsi a cose molto diverse - per esempio, debolezza muscolare, mancanza di resistenza, tempi di reazione lenti, o scarsa concentrazione, tra le altre qualità. L'esperienza della fatica è spesso classificato come uno dei due tipi generali: affaticamento muscolare e centrale (o cervello) fatica.

L'affaticamento muscolare è la debolezza sentire nei muscoli quando li hai stanchi. Fare un pugno con una mano, poi aprire e chiudere il più velocemente possibile per un minuto e ti sentirai una certa debolezza nei muscoli della mano. Quindi ripetere l'esperimento un paio di volte. Le probabilità sono, i muscoli non si contraggono più velocemente come hanno fatto quando hai iniziato l'esperimento. Centrale (cervello) affaticamento coinvolge il sistema nervoso centrale ed è una sensazione generale che comprende una mancanza di concentrazione o vigilanza, nonché un senso di letargia e perdita di motivazione.

Affaticamento muscolare e la fatica centrale sono strettamente correlati. Ogni contrazione muscolare si basa sulla stimolazione del sistema nervoso centrale. Quando ci si sente stanchi, si sta di solito sentire gli effetti sia di muscoli e fatica centrale. Ma è anche possibile che si verifichi uno senza l'altro. Anche se i meccanismi non sono ben compresi, i due tipi di fatica aspetto diverso all'interno del corpo.

L'affaticamento muscolare

Per capire come i muscoli si stancano, è essenziale per capire la catena di eventi che li fa funzionare.

La prima parte del processo di contrazione muscolare non si verifica nei muscoli ma nel cervello. Diciamo che si vuole colpire una pallina da golf. La corteccia motoria, l'area del cervello che controlla il movimento, invia un impulso nervoso ai muscoli delle braccia e le mani per regolare portata di mano sul vostro club di golf e si preparano a oscillare. Per raggiungere i muscoli appropriati, l'impulso nervoso viaggia lungo il midollo spinale e attraverso un percorso di nervi alla giunzione neuromuscolare, un piccolo spazio tra la fine di un nervo e la superficie di un muscolo. Un segnale chimico viaggia attraverso la giunzione neuromuscolare per atterrare sul muscolo. Questo, a sua volta, innesca una serie di reazioni chimiche nelle cellule muscolari che alla fine portano alla rottura di ATP. E 'la rottura di ATP, l'ultimo anello di questa lunga catena di eventi, che fornisce l'energia che permette ai muscoli di contrarsi. Di regolare la presa, sollevare le braccia, e oscillare la mazza da golf.

Quando i muscoli si stancano, non si contraggono come forza o più rapidamente i muscoli che non sono stanco. Muscoli affaticati hanno certe caratteristiche, tra cui un accumulo di acido, acido lattico particolare. Ma non è noto se l'accumulo di acido provoca il muscolo a diventare affaticato, o se si verifica con la fatica. Pertanto, non è chiaro se i tentativi di modificare la concentrazione di acido di esercizio muscolare - come è stato proposto da alcuni professionisti del fitness - permetterebbe un muscolo a lavorare più a lungo e più duro, senza stancarti. Anche se alcuni esperti suggeriscono che aumentando gradualmente l'intensità del vostro allenamento e mangiare una combinazione di proteine ​​e carboidrati spuntino entro 15 minuti di finire un allenamento contribuirà a ridurre l'acido lattico, non c'è alcuna prova che questo aumenterà la vostra resistenza o il livello di energia.

Centrale (cervello) fatica

Centrale (cervello) fatica è, in larga misura, una percezione o stato d'animo. Come risultato, fatica centrale è un fenomeno oggettivo e misurabile molto meno di affaticamento muscolare. La vostra percezione della fatica di solito aumenta con l'affaticamento muscolare, ma i due non sono sempre sincronizzati. Gli esperimenti dimostrano che la percezione di una persona di stanchezza può declinare anche come i muscoli stanno consumando sempre più energia e, con ogni probabilità, mostrando più segni di stanchezza. Ma a volte succede il contrario: la vostra percezione della fatica può essere maggiore di vostro affaticamento muscolare. Si può sentire stanchi senza aver speso molta energia a tutti. Fattori emotivi e psicologici influenzano significativamente come ci si sente stanchi.

Gli scienziati hanno un metodo per misurare la percezione della fatica. Si chiama la valutazione dello sforzo percettivo, o RPE. Per utilizzare questo metodo, una persona che esercita viene chiesto di scegliere un numero su una scala che va da nessun affaticamento ad un massimo di fatica immaginabile. Gli scienziati hanno scoperto che, in generale, lo sforzo più si pensi che stai spendendo, il più affaticato vi sentirete. Come la sensazione di dolore, la percezione della fatica è altamente personale. Esso varia da un individuo all'altro, a seconda personalità così come l'umore. La fatica è maggiore e si accende prima in persone con disturbi dell'umore come la depressione o l'ansia rispetto a quelli che non hanno queste malattie.

La percezione di un individuo di stanchezza può cambiare a seconda della situazione. Negli esperimenti, i ricercatori sono stati in grado di manipolare RPE della gente durante le attività fisicamente impegnative. Ad esempio, fornire un feedback argomento sul suo rendimento diminuisce la percezione della fatica, forse perché aiuta a mantenere la persona motivata a migliorare.

Mantenere la concentrazione mentale un'attività è uno allenatori metodo utilizzano per migliorare le prestazioni degli atleti. Creazione di una distrazione tende ad aumentare la percezione di una persona di stanchezza. Quando le persone sono distratte, le loro menti vagano. Si può pensare a come tuckered out dovrebbero essere o anticipare come drenaggio sono propensi a sentirsi se andare avanti. Essi possono anche pensare più facili, le cose più piacevoli che preferisce fare e poi, inconsciamente, "sentire" affaticato con la loro attività attuale.

Sulla base di esperimenti con esseri umani e animali, i ricercatori suggeriscono che alcuni stimoli chimici o elettrici nel cervello possono alterare la percezione di fatica durante l'esercizio fisico. Tuttavia, nessuno di questi esperimenti hanno ancora fornito un trattamento a fatica impedendo che può essere utilizzato per migliorare le prestazioni.