Forse avete sentito questo consiglio prima: Non mangiare prima di andare a letto.
Le persone che stanno cercando di perdere peso, sentire questo avvertimento per tutto il tempo. Ed è spesso consigliato anche per le persone che non stanno cercando di perdere peso.
La logica dietro questo consiglio sembra ragionevole: se si mangia e poi andare a dormire, il corpo converte il cibo che avete mangiato in grasso piuttosto che utilizzare subito come combustibile. In definitiva, otterrai il peso.
Ma è vero? Cioè, ipotizzando che le calorie totali consumate e l'attività fisica sono comunque simili, le persone che mangiano di notte guadagnare più peso rispetto a coloro che evitare di mangiare in ritardo? O si tratta di un mito?
La tempistica dei pasti importa?
Mi è stato insegnato a scuola medica che il sistema digestivo umano era notevolmente efficiente assorbimento di sostanze nutritive, forse in risposta alla pressione evolutiva. L'idea era che i nostri antenati evolutivi erano cacciatori e raccoglitori che hanno dovuto adattarsi a lunghi periodi di tempo tra i pasti. Come risultato, si sono evoluti a sprecare molto poco di ogni pasto sono stati abbastanza fortunati da trovare. Studi fisiologici sostengono l'idea che ciò che gli esseri umani consumano è rapidamente scomposto nelle sue componenti di base (tra carboidrati, proteine e grassi) e utilizzato o conservato come necessario.
Ho trovato alcuna prova che il nostro modo di digerire il cibo o le archiviamo varia in base all'ora del giorno o quanto vicino il tempo di alimentazione è di andare a dormire.
Notevole la ricerca ha valutato i tempi dei pasti. La maggior parte di questa ricerca si è concentrata sugli effetti di saltare la prima colazione, non mangiare di notte. I risultati suggeriscono che la madre aveva ragione (almeno su questo): Saltare la prima colazione non è buona. Funzionamento mentale (come misurato da test di memoria e gradi) sembra migliore tra i bambini in età scolare che fanno colazione, poca ricerca sugli adulti esiste.
La ricerca ha anche dimostrato che saltare la colazione è associata a comportamenti apparentemente non correlati che possono avere un impatto negativo sulla salute, come il fumo, la mancanza di esercizio fisico e spuntini a base di alimenti con scarso valore nutrizionale.
Ad esempio, uno studio del 2003 presso la University of Massachusetts ha scoperto che le persone che hanno saltato la colazione regolarmente avevano una più alta incidenza di obesità rispetto a coloro che mangiavano regolarmente la prima colazione. Ma il tipo di colazione può anche importare: Uno studio separato ha rilevato il peso corporeo più elevato tra gli adulti che hanno saltato la colazione o mangiavano carne o uova rispetto a coloro che mangiavano cereali o pane per la colazione.
Pasti e peso
I ricercatori hanno analizzato gli effetti di "rosicchiare" (piccoli pasti frequenti) contro "rimpinzarsi" (meno, grandi pasti), un normale pasto rispetto al modello irregolare, e saltando contro facendo colazione tra le persone che sono magre, obesi o nessuno dei due. I risultati sono stati misti.
Ad esempio, l'Università del Massachusetts studio che collegava l'obesità con saltare la prima colazione anche scoperto che le persone che mangiavano piccoli pasti frequenti erano meno probabilità di essere obesi. Tuttavia, altre ricerche suggeriscono spuntini frequenti fa contribuire all'obesità - chiaramente, è importante quanto e cosa si mangia - ma i tempi possono essere meno importante.
Altre ricerche recenti suggeriscono che l'assunzione irregolare dei pasti può essere associata a insulino-resistenza (una caratteristica di tipo 2 diabete ) e superiore di colesterolo. E l'assunzione di pasto irregolare può ridurre l'"effetto termico" del cibo - che è il numero di calorie bruciate con l'atto del mangiare, l'elaborazione, la digestione e la conservazione di sostanze nutritive. Sembra che da mangiare a intervalli irregolari si può bruciare meno calorie di quelle se l'assunzione è più regolare.
Ma dove si collocano "night eating"? Sono stato in grado di trovare qualsiasi studio degli esseri umani che specificamente chiesto e ha risposto a questa domanda: Quando le calorie totali sono mantenute costanti, non mangiare di notte (se prima di coricarsi o nel mezzo della notte) portano a un aumento di peso? Ma ecco cosa ho trovato:
A 1997 revisione articolo che riassume i risultati di ricerche precedenti concluso che la frequenza dei pasti - sia durante il giorno o di notte - non ha avuto effetto chiaro sul peso corporeo. Cioè, le persone che hanno scelto di mangiare spesso, a prescindere dal momento della giornata, non avevano più alto tasso di obesità rispetto a coloro che mangiavano meno pasti di grandi dimensioni
In uno studio di più di 2.000 uomini e donne di mezza età, il 9% delle donne e 7,4% degli uomini descritti "alzarsi di notte per mangiare." Nel complesso, non vi era alcuna differenza di peso tra chi ha e chi non ha.
Uno studio del 2004 di oltre 800 uomini e donne, ha rilevato che più la gente mangiavano al mattino, meno tendevano a mangiare durante il corso di una giornata, mentre le persone che mangiavano più di notte tendevano a mangiare più generale.
Una prova dal gennaio 2005 ha rilevato che mangiare a tarda notte non era associato ad un aumento di peso anche tra le persone con "sindrome night eating" (vedi sotto).
La maggior parte di questi studi invocato diari alimentari o richiamo e potrebbe non essere riflessi accurati di abitudini alimentari attuali. E mentre sono interessanti, nessuno di questi si rivolge specificamente alla domanda se sia una buona o cattiva idea di mangiare durante la notte. Uno studio del 2009 ha scoperto che nei topi l'ora del giorno importava: quelli che mangiano durante il giorno (piuttosto che la loro solita sala notturno) hanno guadagnato più peso. Tuttavia, i risultati in topi non sempre prevedono risultati nell'uomo.
In realtà, sono riuscito a trovare alcuna prova convincente che mangiare a tarda notte o prima di coricarsi conta in un modo o l'altro. E 'probabile che l'assunzione totale su un periodo di 24 ore raffronto calorie bruciate attraverso le proprie attività quotidiane conta molto di più di quello che tempo uno spuntino o un pasto viene consumato.
Altri effetti sulla salute
Ci sono ragioni diverse preoccupazioni circa il peso di essere attenti quando si mangia. Per le persone inclini a bruciore di stomaco (detta anche malattia da reflusso gastroesofageo, o GERD ), mangiare poco prima di coricarsi può causare problemi. Quando vi sdraiate a dormire, il collegamento tra l'esofago e lo stomaco diventa orizzontale anziché verticale. Le persone con GERD spesso hanno più sintomi se si stendono dopo aver mangiato, se si tratta di andare a dormire oppure no. Ecco perché le persone con malattia da reflusso gastroesofageo sono regolarmente invitati a sollevare la testa del letto (per mantenere qualche elemento di gravità per mantenere acido nello stomaco a cui appartiene) e non mangiare poco prima di andare a letto.
Ho anche letto i rapporti di sonno di cattiva qualità e incubi come conseguenza di mangiare prima di dormire, ma questi non sono ben supportate da prove o. Forse il consiglio migliore in questo senso è quello di contare sulla vostra esperienza. Se mangiare di notte sembra rendere più difficile il sonno o è stato associato a brutti sogni, è probabilmente una buona idea per evitare che spuntino a tarda notte. E se i cibi piccanti o grassi sembrano particolarmente fastidioso, evitare quelli.
Caffeina e alcol meritano una menzione speciale. Le persone che sono sensibili agli effetti stimolanti della caffeina dovrebbe evitare l'assunzione di 1-3 ore prima di coricarsi (o anche di più se vivendo insonnia), mentre l'alcol è un sedativo che può favorire il sonno, il sonno alcol-indotta comunemente porta alla risveglio poche ore più tardi e la difficoltà a tornare a dormire.
Mangiare di notte: una vera malattia?
C'è un tipo di mangiare di notte che alcuni esperti considerano una malattia reale, notte a mangiare sindrome (NES). La sua definizione è ancora in evoluzione, ma descrive generalmente significativa assunzione di cibo che interrompe il sonno.
Una definizione richiede che una parte significativa di apporto calorico giornaliero si verificano dopo cena, e che il sonno è disturbato. L'incapacità di tornare a dormire senza mangiare è un'altra caratteristica di questa malattia.
Non vi è alcun chiaro consenso per quanto riguarda come è comune, la sua causa e come (o se) deve essere trattata. Studi preliminari suggeriscono che gli antidepressivi nella categoria della fluoxetina (Prozac) possono aiutare, ma gli studi scientifici rigorosi, non sono stati ancora pubblicati.
La linea di fondo
E 'possibile che, per alcune persone, mangiare di notte è associato a un aumento di peso. Forse per loro è più facile essere attenti a porzione dimensioni e scelte alimentari durante il giorno ma semplicemente "perdono" alla fine della giornata. Per alcuni, la struttura di tre pasti al giorno può rendere più facile per evitare un eccessivo apporto calorico.
Ma probabilmente è un mito che mangiare prima di dormire ha una capacità unica per promuovere l'aumento di peso rispetto a mangiare in altri momenti della giornata. Anche se gli studi scientifici che un giorno possano dimostrare che le calorie ingerite prima di dormire sono gestite in modo diverso rispetto calorie ingerite in altri momenti, la prova di questa convinzione diffusa è carente. Per ora, è lecito ritenere che il proprio peso riflette l'equilibrio tra calorie bruciate e calorie consumate nel corso del tempo, a prescindere da quando si sceglie di mangiare.
