Adeguate quantità di calcio e vitamina D nella dieta del vostro aiuto a mantenere la vostra resistenza ossea, riducendo il rischio di osteoporosi, una malattia in cui le ossa diventano deboli a causa della perdita di densità ossea. Anche se è possibile prendere integratori che forniscono calcio e vitamina D, il modo migliore per ottenere adeguato apporto di calcio è di mangiare cibi ricchi di calcio. Il modo migliore per ottenere la vitamina D è quello di esporre viso, braccia, mani o posteriore (senza protezione solare) al sole per 10-15 minuti almeno due volte alla settimana.
Uno ogni due donne e uno su quattro uomini di età superiore a 50 avrà una frattura ossea causata da ossa deboli nella loro vita. Fortunatamente, seguendo una dieta sana ossa può rafforzare la resistenza ossea e ridurre il rischio di osteoporosi.
"Il calcio è necessario per molte funzioni corporee essenziali, e se non si consumano abbastanza, il vostro corpo rubare dalle ossa per farlo", dice Roberta Anding, MS, RD / LD, un portavoce per l'Associazione Europea dietetica.
Adulti di età compresa tra 19-50 hanno bisogno di circa 1.000 mg di calcio e 400-800 UI di vitamina D al giorno per proteggere le loro ossa, aiuta a controllare l'alta pressione sanguigna e mantenere la salute del cuore e dei muscoli. Adulti di età 51 anni e più bisogno circa 1.200 mg di calcio e 800-1000 UI di vitamina D al giorno. Anche se 1.000 mg di calcio al giorno non è difficile da ottenere-tre porzioni al giorno di latticini lo farà-nove su 10 donne ottengono meno della dose raccomandata, con la maggior parte ottenendo meno della metà di quello che dovrebbero.
"Il modo migliore per ottenere il calcio è attraverso la dieta", dice la signora Anding. "High-calcio alimenti latte, formaggio, salmone con ossa e cavolo, per esempio, sono attività importanti nella costruzione di resistenza ossea."
Altri prodotti caseari a base di latte, come il formaggio e il gelato, di solito non sono fortificati con vitamina D e contengono solo piccole quantità. Se avete solo una limitata esposizione al sole a causa del clima o non si può ottenere all'aperto, assicurarsi di includere buone fonti di vitamina D nella dieta o prendere supplementi di vitamina D.
Altre misure da adottare
Queste raccomandazioni aggiuntivi possono rafforzare le ossa:
Ottenere l'abbondanza di esercizi con pesi, come il jogging, trekking, aerobica, pesi, danza e passeggiate. Esercizio costruisce la forza delle ossa, aiuta a rallentare la perdita ossea e rinforza i muscoli intorno le ossa. Cercate di esercitare ad un ritmo moderato per 30 a 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana.
Fai latte magro fortificato con vitamina D la bevanda standard con i pasti. Questo è vero non solo per i bambini e ragazzi, ma anche per gli adulti.
Non fumare. Il fumo può ridurre i livelli di estrogeni, che aumenta l'osteoporosi rischio.
Limitare le bevande alcoliche. Le persone che bevono pesantemente tendono ad avere più perdita ossea e più fratture.
Evitare l'eccesso di sodio, che aumenta la quantità di calcio rilasciato dal corpo.
