Mangiare meno cibo spazzatura e l'aggiunta di cibo più nutriente per la vostra dieta è un cambiamento che può fare un significativo miglioramento nella vostra alimentazione e salute.
Si dovrebbe tagliare sugli alimenti che solo hanno limitato valore nutrizionale, che sono overprocessed o che contengono troppi grassi, sale, zucchero e farina bianca raffinata.
Invece, mangiare più di questi tipi di alimenti:
Vicino al loro stato naturale: frutta e verdure fresche o surgelate.
Meno elaborati: cereali integrali.
Latte unflavored, ricotta pianura, yogurt bianco: Pianura piuttosto che al gusto. Scegliere le versioni a basso o senza grassi quando disponibili.
Sano: l'olio d'oliva al posto di olio vegetale, olio vegetale, invece di accorciare; basso trans margarina grassi vegetali oltre il burro.
Scelte migliori carni: pollame, pesce e i tagli più magri di carne rossa.
Più nutritiously preparati: carni alla griglia e verdure che sono crudi, al vapore o leggermente cotte nel forno a microonde. Evitare cibi fritti e salse grasse come il sugo, formaggio e olandese.
Fare questi cambiamenti non richiederà km di guida fuori strada in cerca di prodotti biologici. Nutriente, cibo sano è abbondante in qualsiasi negozio di alimentari e nella maggior parte dei ristoranti, se si sa come trovarlo.
Prendiamo il punto di consigli di cui sopra per punto:
Verdure fresche appena colte e frutta sono a loro più nutriente. Come frutta e verdura cominciano ad appassire o disidratare, molte delle sostanze nutrienti come la vitamina C diminuzione. La scelta migliore successiva è fresco congelato, perché le verdure e frutti vengono raccolti e quasi immediatamente surgelate, conservando la maggior parte della loro alimentazione. Conserve di verdure richiede calore, che distrugge le vitamine sensibili al calore. Inoltre, vitamine idrosolubili percolare in acqua conserviera, che la maggior parte delle persone scartare.
I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e carboidrati complessi, dice l'USDA. Quando vengono elaborati, gran parte della fibra e vitamine vengono rimossi. Infine, il prodotto finale, farina bianca, è fondamentalmente solo carboidrati. Ecco perché quando si legge l'etichetta, si dice spesso "farina arricchito." L'arricchimento è un tentativo di restituire un po 'della nutrizione rimosso dalla lavorazione.
Latte Pianura, yogurt e ricotta hanno generalmente un migliore rapporto di sostanze nutritive. Quando si aggiunge aromi, zucchero viene spesso aggiunto, troppo. Yogurt aromatizzato, per esempio, ha il doppio delle calorie di yogurt unflavored, la maggior parte di quelle calorie sono da zuccheri aggiunti. Lo stesso vale per il cioccolato al latte contro latte normale. Utilizzo di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi riduce sia le calorie totali e grassi della bevanda.
Tutti gli oli e grassi hanno più o meno lo stesso numero di calorie, circa nove calorie per grammo. Alcuni grassi, tuttavia, sono peggio per voi che gli altri. Grassi saturi e grassi trans, un tipo di grassi saturi, sono peggio per voi che una pari quantità di grassi polinsaturi. Grassi polinsaturi, come gli oli vegetali non idrogenati, non sono così buone per voi un grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva. Per mantenere il vostro cuore e il sistema vascolare sano si dovrebbe evitare i grassi saturi, quando possibile. Come regola, grassi saturi è un solido a temperatura ambiente, e grassi polinsaturi rimangono allo stato liquido. Margarine vasca molli hanno diversi rapporti di saturi di grassi insaturi per renderli abbastanza morbido per diffondere, ma non così morbido che corrono fuori il pane.
Diversi tipi di carni contengono diverse quantità di grassi saturi. Montone, agnello, manzo e maiale sono molto ricchi di grassi saturi. Pollo, tacchino e altri uccelli hanno meno grassi saturi. I pesci hanno il grasso meno saturi, perché devono essere flessibili quando si nuota in acqua fredda.
Influenza di cottura molti aspetti della nutrizione. Cibo riscaldamento diminuisce la sua vitamina contenuto. Cibo bollente dissolve vitamine, minerali e altri nutrienti vegetali in acqua, che viene spesso scartato. Frittura o carni frittura aggiungere al tenore di grassi, ma cottura alla griglia, grigliate o al vapore riduce il contenuto di grassi. Quando cottura alla griglia o il barbecue, il grasso sgocciola la carne. Quando bolle, il grasso viene alla superficie e deve essere scremato per ridurre il contenuto di grassi.
Limitare il cibo spazzatura
Evitare di fast-food, perché la maggior parte dei loro prodotti sono fritti o molto ricchi di grassi, sale e zucchero. Porzioni di "super-size" Fast food e hanno contribuito all'ampliamento del giro-vita in Europa. Se è necessario ordinare pasti fast-food, fare il vostro lavoro, studiando la guida nutrizionale disponibili nella maggior parte di questi ristoranti e scegliendo alimenti più sani. Si poteva ordinare un'insalata con un condimento a basso contenuto di grassi o senza grassi o un panino sottomarino che comprende un sacco di verdure fresche. Evitare le bevande zuccherate, come bibite, pugni, sport drink e succhi di frutta. In particolare, evitare le bevande dolcificate con fruttosio o sciroppo di fruttosio in quanto vi è la ricerca suggerisce che questi materiali effettivamente aumentare l'appetito per i cibi grassi e calorie totali.
Leggere le etichette alimentari
Assegnare il tempo quando lo shopping per studiare le etichette degli alimenti, perché sono importanti. Alimenti meno nutrienti contengono eccessive quantità di grassi e carboidrati raffinati. Inoltre, questi alimenti contengono spesso poco se qualsiasi delle otto vitamine base elencati nella parte inferiore di etichette nutrizionali. Le etichette dei prodotti alimentari vi dirà questo.
Quando si legge la lista degli ingredienti, vedere se farina bianca, zucchero, grassi o sale è tra i primi tre ingredienti. Se lo è, il cibo ha più di tale ingrediente di ogni altra cosa, perché gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso.
Successivamente, controllare il numero di grammi di grasso. Per ogni cinque grammi di grasso in una porzione di un alimento, che stai mangiando la stessa di un cucchiaino di grasso. Quindi, se una porzione di una cena congelato ha 23 grammi di grassi, si sta mangiando l'equivalente di 4-1/2 cucchiaini, o 207 calorie, di grassi.
Guardate la quantità di zucchero elencati sull'etichetta degli alimenti. Quattro grammi equivalgono a un cucchiaino di zucchero, quindi una soda con 44 grammi di zucchero contiene 11 cucchiaini, o 176 calorie, di zuccheri.
Snack alimenti contengono un sacco di sodio, ma un adulto dovrebbe mangiare non più di 2.300 mg di sodio, o l'equivalente di 5.8 grammi di sale, tutti i giorni. Qualsiasi alimento che contiene più di 240 mg di sodio per porzione è considerato ad alto contenuto di sale.
Negozio intelligente
Mangiare un pasto abbondante prima di fare la spesa. Fate una lista della spesa, limitando gli alimenti di piacere, e poi attaccare alla lista. Scegliere una varietà di frutta e verdura fresca, ma solo quanto la vostra famiglia può ragionevolmente mangiare in una settimana. Ricordate che fresco è meglio di surgelati, congelati e che è meglio che in scatola. Essere esigenti sulla carne: Selezionare tagli magri di carne rossa e pesce sana per il cuore e uccelli.
Preparare saggiamente
Durante la cottura, scegliere il modo più nutriente per preparare carni, verdure e frutta. Tenete a mente che i prodotti confezionati prendendo solo pochi minuti per prepararsi, non si può dare la migliore nutrizione. Ma un pasto nutriente non deve richiedere molto tempo per riparare. Sviluppare la propria collezione di ricette per, nutrienti, pasti saporiti veloci-to-make.
Take it slow
Anche se si potrebbe essere tentati di cambiare la vostra intera notte dieta, apportando modifiche graduali è più facile e più efficace e molto più probabile che diventi una parte permanente della tua vita.