Masticare questo: Se siete come molte persone, sei in fibra sfidato. La maggior parte delle persone consumano solo 15 grammi di fibre al giorno invece dei raccomandati 25 grammi per le donne adulte e 38 grammi per gli uomini adulti, secondo le linee guida dietetiche per le persone, il 2010. Le linee guida USDA 2010 consigliano 14 grammi di fibra per ogni 1.000 calorie nel dieta. Consumo di fibra alimentare può essere leggermente diminuita dopo i 50 anni.
Che cosa è in fibra? È un carboidrato che non possono essere digeriti. Si trova in frutta, verdura, cereali e legumi. Alcuni fibra è solubile, il che significa che dissolve parzialmente in acqua. La fibra insolubile non si scioglie in acqua.
Compreso abbastanza fibra nella vostra dieta può aiutare:
Controllare lo zucchero nel sangue per ridurre il rischio di tipo 2 il diabete
Ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il tuo lipoproteine a bassa densità (LDL), o "cattivo", il colesterolo
Ridurre la stitichezza e il rischio per la sindrome dell'intestino irritabile
Riempire con meno calorie per aiutare a controllare il peso
Le fonti di fibra solubile includono:
Farina d'avena
Crusca di avena
Orzo perlato
Noci e semi
Legumi
Frutta come mele, pere, fragole, mirtilli
Le fonti di fibra insolubile includono:
I cereali integrali come pane integrale, orzo, cous cous e riso
Integrali cereali per la colazione
Crusca di frumento
Semi
Verdure come carote, cetrioli, sedano e pomodori
Fibra non è difficile lavorare nella vostra dieta. Ecco alcuni suggerimenti su come aumentare la quantità di fibra che si mangia.
Altri cibi integrali
Per consumare più fibre, non dovete fare acquisti in un negozi di alimenti naturali. Si ha bisogno di concentrarsi sul mangiare più cibi integrali.
In cima alla vostra lista dovrebbe essere frutta e verdura, come carote, zucca, broccoli, verdure a foglia verde, e patate con la buccia. Scopo di consumare 5-9 porzioni al giorno.
Se volete mangiare fuori, scegliere antipasti che vengono con un sacco di verdure.
Si dovrebbe anche mangiare più fagioli, piselli e legumi, che sono tutti fonti di fibra in sospeso.
Furtivamente fibra
Cospargere fagioli o ceci sulla vostra insalata insalata-bar e scegliere zuppe contenenti cereali integrali, come l'orzo o riso integrale, quando possibile.
Anche consumare 6 a 11 porzioni al giorno di pane, cereali, riso, e il gruppo della pasta. Almeno la metà di queste porzioni dovrebbe essere da fonti integrali.
I cereali integrali non sono stati spogliati dei loro strati di crusca e germe durante la fresatura. Sono più fibre e altre sostanze nutritive dai prodotti raffinati grano.
Per soddisfare la quota di cereali integrali, scegliere cereali integrali come farina d'avena per la colazione e pane integrale al posto del bianco. Ordina pane di grano intero sul vostro panino deli.
Leggere l'etichetta
Ma essere consapevoli che la scelta di alto contenuto di fibre, cereali integrali prodotti di pane al supermercato può essere difficile. Con un pizzico di melassa o colorante alimentare caramello, alcuni tipi di pane possono essere fatti per guardare come sono ricchi di fibre quando sono veramente fatti da farina bianca raffinata.
In generale, non usare il colore per scegliere un pane o cereali ricchi di fibre. Al contrario, cercare queste parole chiave come il primo ingrediente del pannello nutrizionali: riso integrale, bulgur, farina di graham, grani interi di mais, farina d'avena, popcorn, orzo perlato, avena, segale intero, o grano intero. E non fatevi ingannare da frasi come "multicereali," "7-grain" o "fatta con grano intero". Quelli che di solito significa farina bianca raffinata.
O semplicemente controllare il contenuto di fibre del roster dei nutrienti sul pannello Nutrizionali. Scegli pane e cereali con 2 o più grammi di fibre per porzione.
Frutta rende un buon dessert o uno spuntino ad alto contenuto di fibre. Favoriti ricchi di fibre sono bacche, frutta secca, e tutto ciò con la pelle, come nettarine, susine e pere.
Aumentare gradualmente fibra
Aggiungere una porzione di cibi ricchi di fibre al giorno per la prima settimana. Aggiungere un altro servizio della seconda settimana, e così via. Inoltre, assicurarsi di bere molta acqua per aiutare il vostro sistema digestivo adattarsi a più fibra. Improvvisamente aumento del consumo di fibra può causare gonfiore, gas e diarrea. Lentamente aumentando l'apporto di fibre non dovrebbe causare questi problemi.