E 'ruvido, è dura ed è grande per la vostra salute. Stiamo parlando di fibra, e se siete come molte persone, potrebbe non esserci abbastanza di esso nella vostra dieta. L'Istituto di Medicina raccomanda di consumare 14 grammi di fibra per ogni 1000 calorie avete bisogno. Quindi, una persona che ha bisogno di 2.000 calorie dovrebbe ottenere 28 grammi di fibre al giorno. Ma, ci sono un sacco di buoni motivi per fare uno sforzo, e molti cibi misura la fattura.
Mangiare cibi ricchi di fibre può alleviare dolori digestivi, come la stipsi e alcuni sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Fibra può anche aiutare:
Controllare lo zucchero nel sangue per ridurre il rischio di tipo 2 diabete.
Prevenire la malattia diverticolare, in cui piccoli sacchetti rigonfiamento attraverso punti deboli nel colon.
Abbassare il colesterolo LDL ("cattivo") colesterolo livello e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Aiutare a controllare il peso, facendo sentire pieno con meno calorie.
Misure da adottare
Solo i cibi vegetali contengono fibre, così il vostro obiettivo principale è quello di mangiare più frutta, verdura e cereali integrali. Conservare questi suggerimenti dalla Associazione Europea Dietetic in mente:
Inizia lentamente. Aggiungere una porzione di un alimento ricco di fibre al giorno per la prima settimana. Durante la seconda settimana, aggiungere un altro servizio. Continuare fino a quando si sta consumando la giusta quantità di fibre al giorno - 14 grammi di fibra per ogni 1000 calorie avete bisogno. Inoltre, assicurarsi di bere molti liquidi. Aiuterà il vostro sistema digestivo adattarsi a più fibre e prevenire crampi e gas.
Includere fagioli, piselli e legumi nella vostra dieta. Mangia una tazza di marina di fagioli, lenticchie e zuppa di fagioli neri per il pranzo. Cospargere fagioli o ceci in insalata. Hanno fagioli al forno come contorno per la cena.
Mangiare 5-9 porzioni di prodotti freschi ogni giorno. Mettere frutta e verdura fresca nella parte superiore della vostra lista della spesa in modo che siano sempre a portata di mano. Top tuoi cereali per la colazione con banane, fragole o pesche. Mangiare un'insalata a pranzo e una mela o arancione per dessert. Avere un insalata di lato con la cena. Top vostra pizza con spinaci, cipolla, funghi e peperoni. Grattugiare le carote in salsa spaghetti, zuppe e stufati. Bacche, frutta secca ed ogni frutto che ha ancora la sua pelle, come nettarine, susine e pere, sono opzioni ricchi di fibre. Basta essere sicuri di lavare tutta la frutta e verdura crude prima di cucinare o mangiare loro.
Consumare almeno sei once di cereali integrali ogni giorno. Suggerimenti comprendono pane integrale, cereali, riso e pasta. Al momento dell'acquisto di pane e cereali, puntare per almeno 2 o 3 grammi di fibre per porzione. Ma, non usare il colore come guida nella scelta di un pane ricco di fibre. Controllare il contenuto di fibre sull'etichetta alimentare e cercare uno di questi ingredienti devono essere elencati prima: riso integrale, bulgur, farina di graham, avena, orzo perlato, grani interi di mais, avena, tutto segala o grano intero. Non fatevi ingannare da frasi come "fatta con grano intero", "multicereali" o "sette-grain". Tali tipi di pane può contenere gran parte farina bianca raffinata. Durante l'elaborazione, la maggior parte della fibra viene rimosso. Quindi, di regola, concentrarsi sul mangiare più cibi integrali, non raffinati.